「ASDあるある。完璧主義の原因と対策｜セルフケアの重要性」

「特定の場面でこだわってしまう」
「完璧を求めてしまう」
「自分なりに妥協できない事でストレスを感じてしまう」

私生活での「完璧主義」ならまだしも
仕事の場面で気が付いたら求められていない部分にこだわっていた

仕事を進めていく中で
「曖昧な指示」や「適当にやっておいて」などの
臨機応変な対応が求められたときに
どのように対応していいのかわからない

そういった場合の対策とセルフケアについてお伝えします

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ディーキャリア柏オフィスの発達サポーターの大松です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた
訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害（うつ病・適応障害・双極性障害・不安障害など）のある方などが在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次.
１．こだわってしまって「完璧主義」になってしまう理由
２．こだわりってそもそも原因は「ハイコントラスト知覚」
３．完璧主義にならないために可能性をぐにゃぐにゃ曲げる方法
４．具体的な対処とセルフケア　３つの方法とは

１．こだわってしまって「完璧主義」になってしまう理由

「完璧主義」という言葉の印象として
神経質なのかなとか求めすぎてしまうのかなとか
ネガティブな面を見ると悪い印象を持ってしまうかもしれませんが

実は「完璧主義」って責任感があったり
ミスをしないという
やり直しが少ない分
「生産性」や「効率」が上がるというメリットもあります

仕事でいうと高い集中力と注意力が
必要とされる仕事では活躍する機会が多いでしょう

発達障害の中に
ASD（自閉症スペクトラム）というものがあり
特性があると特定の物ごとにこだわってしまったり
完璧を求めてしまう事があります

ある程度、こだわりを調整する事が出来ればいいなと感じていても
特定の場面になってしまうと
気が付いたらこだわりすぎてしまっていた
なんていう事はないでしょうか

ASD（自閉症スペクトラム）の特性があると
脳科学的な視点でいうと
「ハイコントラスト知覚」という考え方があります

「PRESIDENT　　Online」
Fさん●30代男性●SE

国立の大学院卒業後、大手情報系サービス企業に就職。昔から「理屈っぽい」と評されるも、論理的で完璧主義的な性格はSEとして最適、上司からも「真面目で正確」と高く評価される。しかし、月200時間の残業が続いたプロジェクトが完成した直後から、心身ともに疲労感を強く感じ出社できなくなる。診療科では「適応障害」と診断。詳細な検査を受けると、ASDやADHDの診断は下りなかったが、その傾向は強く「ハイコントラスト知覚特性」があることが判明。まったく疲れを感じないか、突然体が動かなくなるほど疲れるかといった極端な知覚を持っていた。

「PRESIDENT　　Online」からの～引用～
https://president.jp/articles/-/24320?page=1

「ハイコントラスト知覚」とは
物事を「白か黒」か「０か１００」かで把握する
知覚ないし認識のあり方を「ハイコントラスト知覚」と呼びます

２．こだわりってそもそも原因は「ハイコントラスト知覚」

こだわりたいからこだわっているのではなく
脳の特性でハイコントラストに考えてしまうので
結果「完璧主義」になってしまう事があります

その思考のクセがあったり
そもそも、「完璧主義」という認識になりやすくなっている脳機能の特性になります

『アスペルガーの人はなぜ生きづらいのか？大人の発達障がいを考える』
作者　米田修介～引用～

物事を「白か黒か」で把握するような知覚ないし認識のあり方を
ハイコントラスト知覚と呼びます

ハイコントラストの意味は、ある境目となる入力の大きさの範囲で
それよりも少しでも入力が大きければ最大値に振り切れてしまうような
感覚特性のことです

当然、少しでも小さければ、最小値に振り切れるという場合も同じことです

このような境目の値のことを「しきい値」と呼びます
要するに「白か黒か」「0か100か」「あるかないか」のような
両極端しかない捉え方をする、ということです

ハイコントラストな基準が適用されると思考は自然と明晰になります
その明晰さは、正確性や論理性につながることがあります
アスペルガー者の場合に時々見られる

非常に形式的で論理的な問題解決スタイルは
このようなハイコントラストな思考の傾向と関係しています

『アスペルガーの人はなぜ生きづらいのか？大人の発達障がいを考える』

作者　米田修介　～引用～

 

特性として極端に物事を捉えてしまいやすいので
自分の考え方が極端だなと感じていて
中間部分を認識しておきたいなと考えていても

目の前の状況のみを見て物事を考えたり捉えてしまった結果
「ハイコントラスト」になってしまう事があります

特に自身が持っている自分ルールやこだわりがあると
顕著にその特性が出てしまったりします

３．完璧主義にならないために可能性をぐにゃぐにゃ曲げる方法

「完璧主義」には「メリット」もありますが「デメリット」もあります

メリットとしては
・仕事の精度が高い
・責任感が強い
・最後まで手を抜かない
・信頼を裏切らない

デメリットとしては
・自分に厳しく否定的になる
・他人にも厳しい
・批判的になりやすい
・柔軟性・臨機応変な対応ができない
・視野が狭くなりがち
・完了までに時間がかかる

「完璧主義」にならないようにできれば
自分に対しても他人に対しても寛容になれるので
周りの人にイライラする事が減って人間関係も良くなることが多いです
そして「完璧主義」には「良い完璧主義」と「悪い完璧主義」があります

「悪い完璧主義」は「不適応的完璧主義」と言われています
ストレスを貯めやすく、うつ状態になりやすいです
自身にとって高すぎる目標を立ててしまったり
常に他人からの評価を気にして失敗を過度に恐れている
自己批判的な部分が多いという特徴があります

一方で「良い完璧主義」は「適応的完璧主義」と言われています
高い目標を立てるが無理はしない
他人からの評価を気にしすぎない

計画的に行動ができる
積極性があるというような特徴があり

自分だけの責任ではなく
ある程度、場面・場面によって可能性を曲げられたり
「減点方式」という考え方ではなく
「加点方式」で物事を考えている事が多いです

理想的な状態が１００点とします
その１００点の目標に向かって行動する事はいいことだと思います

ただ「減点方式」で足りないものに目を向けてしまうと
頑張っている事でも
自己評価が下がってしまいます

逆に今あるものに目を向けることによって
昨日の自分を超えていくことで
自分との関わりの中で自己評価をあげるという考え方が「加点方式」になります

現時点をゼロの状態で捉えることによって
よりよい部分に目を向ける事ができ
「自分は頑張った」「昨日よりも前に進んでいる」と
感じることが出来ます

４．     具体的な対処とセルフケア　３つの方法とは

具体的な方法としては３つを紹介していきます

●「まぁいいか」と言う。感じる
●結果ではなくプロセスを見る
●自分自身の「通常（普通）」を客観的に見る

●「まぁいいか」と言う。感じる
「不適応的完璧主義」を治すには「まぁいいか」という言葉を
口癖にしてみる事です
何かうまくいかないと「終わりだ」「もうだめだ」と諦めたり

他人の評価を気にしすぎたりすることや
自己評価だけはなく他者評価するときも
厳しい視点で人を捉えてしまったりします

厳しい視点で他者を評価してしまうと
出来ていない事ばかりに目が向いてしまい許せなくなってしまいます
「まぁいいか」と感じているか感じていないかではなく

結果として「まぁいいか」と思うために
口に出すことをアクションするという事です
考える前に言ってしまえという事です

●結果ではなくプロセスを見る
「不適応的完璧主義」を治すには結果を手放しプロセスを見る
達成をしているのか、達成をしていないのかは関係なく
目の前の事を頑張るだけ頑張ってみる

結果を求めることは悪いことではありませんが
高い目標を立てすぎてどんなに頑張っても
達成が難しいことがあります

例えばプロのスポーツ選手であれば
結果がすべてだと思いますが
あなた自身は結果ばかりを気にしていなければいけないのか
もちろん、仕事場では他者視点での評価なので結果は大切なのですが
結果だけではなく自身の視点も大切にして
プロセスにも目を向けていくことが大切です

自分自身の考えている事がすべてうまくいくとは限りません
あなたがどんなに頑張っていたとしても
目標が高すぎると

自分ではコントロールできない部分で
目標を達成できない事もあります

頑張るだけ頑張ったら、結果にこだわりすぎないようにしましょう

●自分自身の「通常（普通）」を客観的に見る
「不適応的完璧主義」を治すには自分自身の「通常（普通）」を客観的に見る
自分自身の思っている通常（普通）や常識は
自分では普通や常識であっても
一般的な考え方とはズレてしまっていることがあります

自分自身の基準を客観的に見直すことで
これまでの価値観や世界観を柔軟に変更する事が出来れば
場面・場面によって切り替えることが出来たり
可能性を曲げられるというような状況改善ができるかもしれません

「完璧主義」の方の「普通」は
「完璧主義」ではない人にとってはかなり高いレベルかもしれません
他者の基準を知ることや
自分と他者の基準を客観的に見ることで
自分にとっての「普通」は実はかなり基準が高かったのかと気が付くことが出来ます

いろいろな基準を見ることで
他者に対しても完璧を求めることがなくなれば
あなた自身にストレスを貯め込むことも減ると思います

具体的な方法としては３つを紹介しました

・「まぁいいか」と言う。感じる
・結果ではなくプロセスを見る
・自分自身の「通常（普通）」を客観的に見る

仕事をしているときには「程よく」「臨機応変」「適度」といったことが求められることもあります

発達障害が起因してしまったっり２次障害としてうつ病や不安障害など
さまざまな特性が原因で「完璧主義」の傾向が高すぎると
仕事の場面でもトラブルや問題になってしまい
長く働き続けることが難しくなる場合もあります

またルールや常識に捕らわれすぎてしまった結果
働きにくくなってしまったり
ストレスを感じやすくなってしまう事もあります

ディーキャリア柏オフィス（就労移行支援事業所）では
そういった特性に対しての認識や
対策や予防策をしっかりと明確にした上で

長期就労に結びつくための訓練を通じて
新しい世界観や価値観を学ぶ場所になります

ディーキャリア柏オフィスで取り組めること
実際の職場の環境に近い状態で
合理的配慮の視点でも特性検証の視点でも
訓練を実施して長期就労をめざすことができます

あなた自身の働きたいを実現するために
効果のある方法や対策などを実施する事ができます
３つのコースを通じてそれぞれの特性に合う方法を伝えています

前回の記事

大人の発達障害｜爪を噛んでしまう事があるけど噛みたいわけではない

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