大人の発達障害朝起きられない。遅刻してしまう人の時間管理と睡眠障害関係と対策

「意識して気を付けていても遅刻してしまう」
「待ち合わせの時間に間に合わない事が多い」
「眠気があって仕事に集中できない」

ADHDやASDというような発達障害があると
スケジュールの管理が苦手で
相手に迷惑をかけてしまう事がある

実は発達障害がある方は睡眠障害を併発してる事が多いです
眠りに関してのどうすればいいのか
スケジュール管理に対してどんな対策があるのか

今回は発達障害と睡眠
時間の管理についてお伝えしていきます

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ディーキャリア柏オフィスの発達サポーターの大松です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた
訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害（うつ病・適応障害・双極性障害・不安障害など）のある方などが在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次
１．遅刻が多いのはなんでなのか
２．発達障害があると二次障害で睡眠障害になりやすい！？
３．睡眠に対してどのように質を上げていけばいいのか
４．スケジュール管理術と特性に対しての対策

１．遅刻が多いのはなんでなのか

「意識して気を付けていても遅刻してしまう」
過集中と疲労に気づけなくて明け方までゲームをやってしまっていた
いつも「気が付くと時すでに遅し」というような
気が付いたときには遅刻している事が多い

気を付けても頻度が多い
あるいは普段の生活スタイルも気を付けていて睡眠も十分にとれているのに
なぜか遅刻が多いという事であればもしかしたら発達障害なのかもしれません

ただ単に「遅刻」といっても原因は一つではないので
睡眠に問題があるのか
普段の生活での疲れが取れていないのか
時間に余裕があるのに遅刻してしまうのか
といったように人によって理由は異なります

発達障害の特性が起因している場合は
あなたが悪いのではなく
そもそも、脳の特性なのかもしれません

発達障害はASD・ADHD・SLDなどの大きなカテゴリーがあり
・ASDは自閉症スペクトラム障害（アスペルガー症候群・広汎性発達障害など）
・ADHDは注意欠如・多動性障害
・SLDは限局性学習障害
になります

特性は様々ありますが
こだわりや衝動性や不注意、ワーキングメモリーなどの
特性が起因してしまって遅刻につながってしまう事があります

例えば「気を付けている」けれど
遅刻をしてしまう場合であれば衝動性や不注意が起因しているかもしれません
気を付けていれば意識が遅刻をしない事に向くのですが

ふっとした瞬間に遅刻しない事以外の事に
注意が向いてしまい
その結果、瞬間的に「遅刻をしない事」という事を
忘れてしまっている状態になります

忘れてしまっている状態の時に
楽しいことや面白いこと、気持ちがいいことなどに
気を取られてしまって時間の概念が抜けてしまったりします

また過集中など
一つの事に集中してしまっている状態だと
「遅刻をしない事」というのが
意識から抜けてしまう場合もあります

２．発達障害があると二次障害で睡眠障害になりやすい！？

また発達障害が起因してしまい
二次障害として睡眠障害を引き起こしてしまう事も多いです

発達障害の特性が起因してしまし
不安を感じやすくなってしまっていたり
何かの問題に対して主観的な感覚で決めつけてしまい
自分が悪いのだと思ってしまったりします

特性によって感覚過敏がある場合
何かしらの感覚（５つの感覚）のアンテナが敏感になっていて
人よりも物事に対して深く傷ついてしまったり

一般的にそのぐらいでという出来事でも
本人にとってはかなり影響があることもあります

そういった事が頻繁に起こってしまう事で
「ちょっとした事」と思われがちな出来事でも
不安になってしまったり恐怖を感じてしまったり
深く考えすぎたりすることで

仕事場での出来事を自宅にいても
考えてしまったり思い出す事で
睡眠がうまくとれなくなってしまう事もあります

発達障害と睡眠障害との関連性は
明確な原因ははっきりとはしていませんが
発達障害の方は睡眠障害を併発されている方も多いです

また睡眠障害だけではなく
発達障害としても診断としては単独によるもので
ASDやADHDだったとしても
重複してしまっている場合も多いです

重複している発達障害は
自分自身でもどんな特性が影響しているのか分かりずらいです
さらに発達障害だけの特性ではなく

性格的な特性やメタ認知の特性も影響を与えているので
複雑な仕組みになっていて
単に「遅刻がある」という現象でも
原因は一つだけではない事が多く

対策としてもこれをすればOKというものではない事が多いです

そして社会的にも複雑な社会になっているので
あなた自身の知識も増えている事や
生活環境も多種多様なものになっているので
原因が１つに絞り切れない事が多いです

価値観や多様性が認められていて
個性として様々な価値観を捉えていくような事が多くなっています

３．睡眠に対してどのように質を上げていけばいいのか

睡眠に対しての対策として３つのポイントを
押さえていくことが大切です

３つのポイントは
入眠前・睡眠中・出眠時

・入眠前の寝る準備をしっかりとしているか

寝る前の準備が不十分だと
睡眠の質が悪くなってしまったり
入眠までに時間がかかってしてしまいます

寝る前に済ませることとして
２時間前には食事を済ませておいてください
寝ているときでも人の臓器は動いてしまいます
臓器が動いていると睡眠の質が下がってしまいます

寝るときは脳の覚醒水準を下げることも大切です
テレビやスマートフォンの使用を入眠２時間前は避ける事
急激な運動を入眠２時間前は避ける事
カフェインなどの飲料を夕方以降は飲まない

パジャマを着ることも大切です
寝るときに着るものというイメージがパジャマにはあり
着用しているだけでも睡眠を促してくれることがあります

・入眠中環境設定

寝ているときは意識出来ないですが
眠りの質を高めるためには寝ているときの状態に気を付ける必要があります

テレビやスマートフォン、PC、ホットカーペットなどの
電磁波を発生させるものを寝室からなくす
もしくは寝ている場所の２メートル圏内に置かないようにする
そうする事で刺激が発生してしまう外的要因を失くします

また電気に関しても真っ暗な方が好ましいです
自宅の外の街灯なども入らないようにすると効果的です
遮光カーテンなどがあると光を遮ってくれます

あなたに合った寝具を選ぶことも大切です
特に枕などは眠りの質を高めるためには効果的です

人によってはアロマやお香
リラックスする匂いがあると
睡眠の質が変わってきたりします

とにかく体と脳が休める状態を意識して
環境を整えていくと睡眠の質が上がります

・出眠時

起きた時にどうしても起きられなかったり
なかなか動けなかったりすることがあります

レム睡眠とかノンレム睡眠とか難しいことはあまり考えなくていいと思います
起きた時の切り替えとして
カーテンを開けて太陽の光を浴びる
起きた時にコップ一杯の水を飲む
音楽をきいて覚醒を誘導する

といった対策を取ってみてください
それでもどうしても起きられないのであれば
そもそも睡眠時間が短いのかもしれません

方法論としてはたくさんありますし
眠りの質を高めていく方法などはたくさんあります

眠れないのであれば日中に体を動かすこともおすすめです
どうしても眠れないのであれば服薬に頼ることもいいと思います
あなたに合う方法を複合的にいろいろ試しながら
遅刻をしないための方法を試して行くことが大切です

もしかしたら遅刻の原因は
そもそも睡眠の質ではないという事もあります

遅刻はあくまでも現象なので
原因は１つではないです
その中でもトライしていきながら
うまくいく方法ややり方をあなたなりに見つけていけば
必ず方法はあると思います

４．スケジュール管理術と特性に対しての対策

発達障害の特性の１つに実行機能に問題があると言われています
脳の特性の１つになるのですが
スケジュール管理が苦手で
優先順位が決められなかったり

１つの事に集中してしまうと
他のスケジュールややらなければいけないと思っていたことでも
忘れてしまったりしてしまいます

原因に対しての対策は様々あります
例えばスケジュールの管理が苦手という事を
分解していくと整理整頓されて対策が見えてきます

●スケジュール管理の何が苦手なのかを細かくみていくと
●スケジュール管理の何が苦手なのかを細かくみていくと
●スケジュールを見返すことをしていないのか
●いれたスケジュールを忘れてしまうのか
●そもそもタスクが多すぎるのか
●スケジュールの立て方を知らないのか
●自分にあったスケジュールがどんな事かわからないのか

など他にも細分化していくとたくさんあると思います
その現象に対しての何に苦手を感じてしまっているのか
どんな対策を取っているのか
意識しているだけなのか
具体的なアクションとしてどんな行動に移しているのか

というような視点で出来事と状況や環境の整理整頓をしていくことで
対策や予防策がはっきりと解っていきます

その中で意外と考えていることはたくさんあるけれど
行動に移す事ができていなかったります

しっかりと考えて原因と対策と予防策として
こんな行動に出ればいいんだなと思っていても

なかなか行動に移せていない事もあります
考えるだけ考えて、紙に書き出して
「よっしゃこれやるぞー！！」って

なっていたとしても
解決策を行動に移さないで終わってしまうと
しっかりと考えた事が行動に移されていないと
行動は変化をしていないので
結果を変えることが出来ません

そしてちょっと行動してできているつもりになることが
自身の進化を止めてしまう原因です

向き合って真剣に考えたからこそ
考えて満足という選択肢ではなく
行動に移していき変化に気が付き

その変化を受け入れて習慣化していくと
今までとは異なった結果がどんどん出てきます

大人の発達障害という言葉がありますが
子どもの世界と大人の世界では世界の広さが異なります

発達心理学などでも言われている事ですが
学生のときは同年代の人との関わりが多く
思考や行動も似ている事が多いです

大人になるにつれて関わる人や世界がどんどん広がっていき
さまざまな世界観や価値観があり
文化や世界観も世代などの異なる中で
情報を共有したり、お互いの価値や世界観を認め合い
人間関係を構築していく必要があります

働くという軸で考えていくと
さまざまな人の集まりの中で
会社の理念や行動指針、商品やサービスを作り
それぞれの部署によっても方向性が異なります

全体像を意識しながら今自身のやるべき事
上司が求めている方向性、会社が求めている方向性
それぞれの価値観がある中で
コミュニケーションを取りながら仕事を進めていく必要があります

考え方が偏ってしまうと
ぶつかってしまったり、摩擦を生んだりしますが
ぶつかって終わりではなく

それぞれが認め合いながら
考え方を伝え合いよりよい選択肢を
再構築させながら進んでいく

それが単に会社の為というだけではなく
あなたの成長につながります
いろいろな世界観や価値観がある中で
それぞれが認め合う世界がいろいろな場所で作られることで
「ダイバーシティ」とか「インクルージョン」といった
世界が作られていくのかなと感じます

発達障害があるとか定型発達だからとか
男とか女とかスキルがあるとかないとか
障害の有無、国籍、人種
私には関係のない大きな話と捉えがちですが

一人ひとりが自身の成長のために
他者を尊重する事を意識するだけでも
世界が変わっていくと思います

視点が変わると考え方も変わっていきます
私自身にも言える事ですが
自分の強みや弱みを具体化していくこと

そして他者と協力し合い
あなた自身の価値をあなた自身が認め
他者の価値をそれぞれが認め合うためにも

いまあなたが感じている事や感情や
得意な事や苦手な事
自身の世界観をきちんと整理した形で認識していく

あなた自身の世界観をきちんと整理して考えるためには
他者の事を知る必要があります
比較対象がないと自分が出来ているのか出来ていないのかが把握できません

他者が存在する事で
自分自身がより理解できます

このような思考のサイクルをしていくと
見える世界が変わってくるかもしれません

ディーキャリア柏オフィスでは
実際の職場の環境に近い状態で
合理的配慮の視点でも特性検証の視点でも
訓練を実施して長期就労をめざすことができます

あなた自身の働きたいを実現するために
効果のある方法や対策などを実施する事ができます
３つのコースを通じてそれぞれの特性に合う方法を伝えています

前回の記事

【『容量が悪い』と言われてしまう】大人の発達障害仕事の段取りに必要な４つの視点

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