アサーティブコミュニケーション——それは「型を覚えるもの」じゃなく「リフレーミングを試すもの」だ
〜コミュニケーションに客観的な視点を持つと、こんなにもラクになる〜
「アサーティブコミュニケーションを練習しているのに、なぜか毎回うまくいかない」「型通りに言えても、なんかしっくりこない」「そもそも、自分が何を伝えたいのかわからなくなる」——そんな経験はありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私自身、アサーティブコミュニケーションを学んで気づいたことがあります。それは、アサーティブコミュニケーションの本質は「型を覚えること」ではなく、「自分と相手の見方を少しずらしながら試していくこと」だということです。
そしてそのために一番必要なのが、「客観的な視点を持つこと」です。コミュニケーションは、自分の感情や思い込みに引っ張られたまま向き合うと、どうしても苦しくなります。少し引いた目で「今、何が起きているか」を観察できるようになったとき、はじめて言葉が自然に出てくるようになります。
この記事では、なぜコミュニケーションに客観的な視点が必要なのかを整理したうえで、リフレーミングを使いながらアサーティブに伝えるための、具体的な対策をお伝えします。
1. なぜ、コミュニケーションは「客観的な視点」がないと苦しくなるのか？
コミュニケーションがしんどくなるのは、コミュニケーション能力が低いからでも、性格が悪いからでもありません。いくつかのごく自然なしくみが重なっています。
- 感情と事実が混ざったまま、言葉にしようとしてしまう。
「あの人はいつも私のことを無視する」「どうせ何を言っても変わらない」——これらは事実ではなく、感情が乗った解釈です。でも頭の中では事実のように感じてしまうため、その解釈のまま言葉にしようとすると、責める・訴える・黙り込むという形になりやすく、伝えたいことが伝わりにくくなります。 - 「相手がどう見えているか」の視点が抜け落ちやすい。
発達障害のある方は、自分の内側の処理に集中しやすい特性から、「相手には今どう見えているか」という外側の視点が抜け落ちやすい場合があります。自分の気持ちや意図は明確でも、相手には別の見え方をしている——このズレが、コミュニケーションのすれ違いを生みやすくします。 - 「正しく伝えなければいけない」というプレッシャーが、言葉を固くする。
アサーティブコミュニケーションを「正しくやらなければいけないもの」として捉えると、型通りに言おうとするほど言葉が硬くなります。完璧に伝えようとするほど、自分の本当の気持ちから離れていってしまいます。
2. まず知っておく！アサーティブコミュニケーションは「リフレーミングを試す練習」だ
「アサーティブコミュニケーション＝型を覚えてその通りに言うもの」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
アサーティブコミュニケーションとは：「自分も相手も大切にしながら伝えること」です。そのために必要なのは、「今この場面を、少し違う角度から見てみること」——つまりリフレーミングを試すことです。
たとえばこんな具合です。
- 「あの人はいつも私の話を聞かない（怒り・諦め）」
→「あの人は今、別のことで頭がいっぱいなのかもしれない（観察）」
→「だとすれば、タイミングを変えて伝えてみようかな（選択）」 - 「断ったら嫌われるかもしれない（不安）」
→「断ることは、相手への正直な情報提供でもある（リフレーミング）」
→「『今回は難しいですが、次回ならできます』と伝えてみよう（行動）」
リフレーミングは「無理やりポジティブに考えること」ではありません。「今使っている見方が唯一の正解ではない」と気づき、別の見方を試してみることです。この小さな視点の移動が、コミュニケーションをぐっとラクにしてくれます。
3. その場で試せる！具体的な対策
リフレーミングを使いながら、アサーティブに伝えるための対策を紹介します。
【対策①】「事実」と「解釈」を分けてみる
コミュニケーションで行き詰まったとき、まず「事実は何か」と「自分はそれをどう解釈しているか」を分けて書き出してみましょう。
- 事実：「上司に『これは違う』と言われた」
- 解釈：「自分は否定された、能力がないと思われた」
事実と解釈を分けるだけで、「あ、自分はこう受け取っていたんだ」と客観的に見えてきます。そこから「別の解釈はできないか？」を考えるのが、リフレーミングの入り口です。
【対策②】「相手はなぜそう動いたのか」を1つだけ想像してみる
相手の言動にモヤモヤしたとき、「なぜあの人はそうしたのか」を1つだけ想像してみましょう。責めるための想像ではなく、「あの人にはあの人なりの事情があるかもしれない」という観察として。
- 「急に話をさえぎってきた」→「この人は結論を先に知りたいタイプなのかもしれない」
- 「返信が遅い」→「この人は今、別の優先事項があるのかもしれない」
相手の行動に「悪意の解釈」以外の可能性が見えてくると、伝え方の選択肢が増えます。
【対策③】「伝える前に一呼吸おいて、目的を確認する」
感情が高ぶっているときに言葉にしようとすると、伝えたいことではなく「感情のぶつけ合い」になりやすいです。伝える前に一呼吸おいて、「自分が今一番伝えたいことは何か？」を一言で確認してみましょう。
- 「怒りをぶつけたいのか」
- 「状況を改善したいのか」
- 「ただ聞いてほしいのか」
目的が明確になると、言葉が自然と整理されてきます。
【対策④】「うまく伝えられなかった」あとは、1点だけ振り返る
うまくいかなかったとき、「また失敗した」と自己批判に入るのをやめましょう。「今回はどのリフレーミングが足りなかったか」を1点だけ振り返りましょう。
- 「事実と解釈が混ざったまま話してしまった」
- 「相手の立場を想像する前に言葉が出てしまった」
- 「目的を確認する前に話し始めてしまった」
「失敗した」ではなく「次に試すことが見えた」と捉え直す。これ自体が、アサーティブコミュニケーションのリフレーミング練習です。
■ まとめ：アサーティブコミュニケーションは「完璧に言えるもの」じゃなく「試し続けるもの」だ
「また伝えられなかった」と一人で抱え込んでフリーズするのをやめて、「事実と解釈を分ける」「相手の事情を1つ想像する」「伝える前に目的を確認する」という道具を使いながら、自分と相手とちょうどいい距離でスマートにコミュニケーションを試し続けていこう。
コミュニケーションに客観的な視点を持つのは、相手を分析するためではありません。自分が感情に飲み込まれずに、「今ここで何が起きているか」を落ち着いて見るためです。その視点が持てたとき、アサーティブコミュニケーションは「型」ではなく、自分の言葉になっていきます。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「リフレーミングを使ったコミュニケーション」を一緒に練習しよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、アサーティブコミュニケーションを「型通りに覚えること」ではなく、実際の場面に近い形でリフレーミングを試しながら練習できるプログラムに取り組んでいます。「いつも感情的になってしまう」「型通りに言えても、なんかしっくりこない」「自分の気持ちを言葉にするのが苦手」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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