自分の心の状態を見える化！落ち込んだとき、どう振り返る？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート岐阜オフィスのワークスキルコース訓練生です。
11月に入り朝晩の冷え込みが少しずつ強くなってきました。温かい食事や飲み物が一段とありがたく感じられ、冬の訪れを感じる頃となりました。
今年も残り2ヶ月と思うと、時の流れの速さに驚かされます。
今年も振り返るとさまざまなことがありました。その中でも、今年初めて取り組んだことについて皆さんとシェアしたいと思います。今回は、今年の7月からおこなってきた「落ち込み度の記録」についてお話します。
きっかけ
私には一度落ち込むと回復するまでに時間がかかる、という特性があります。事業所では、この特性への対策としてさまざまなことを試しました。例えば、軽いストレッチや事業所外へお散歩に出かけたり、気分転換に甘い物を食べたり、飲み物を口に含んだりしました。他にも意識して深呼吸をしたり、通院先で教えていただいた簡易的なマインドフルネスを実践したりしました。これらの対策には一定の効果がありました。しかし、効果は一時的で、作業に戻ると再び落ち込んでしまうことが多くありました。そのため、服薬などを活用して気持ちが落ち着くまでの時間を確保し、その場をしのぐことがほとんどでした。
このことを支援員さんに相談すると、「何について落ち込んでいるのか」「時間の経過によって気持ちがどう変化するのか」を記録してみてはどうかと提案をされました。支援員さんからのこの提案をきっかけに「落ち込み度の記録」を始めました。結果を先に言うと、私にとって非常に効果がありました。
やり方と実際に記録してみて
「落ち込み度の記録」の作り方についてお話します。まずは、記録用にExcelやGoogleスプレッドシートを作成します。次に、列名にA列から以下を入力して記録票の完成です。
- きっかけ
- 日付
- 落ち込み度
- 気持ち
- 回復に役立った行動
- 影響
- 今後どうなりたい
そして、出来事が起きた際に
「きっかけ」に一連の状況、
「日付」には、落ち込みを感じている期間の日付、
「落ち込み度」に0から100の範囲で点数を付けます。（100が最大値です。）
落ち込み度は、気持ちが回復するまで、日ごとに記録します。
続いて、「気持ち」にはその時の感情や気持ちを入力し、
「回復に役立った行動」には落ち込み度が減った際に行っていたことがあれば入力します。
「影響」には、出来事の影響で生じた行動や感情の変化を入力し、
「今後どうなりたい」には、起きた出来事についての希望を入力します。
（この場合の希望は、”ああしたい””こうなったら”という意味になります。）
私は、実際に記録をすることで状況を整理し、出来事のどの部分で落ち込みを感じたのか、客観的に振り返ることができました。
ただ、私の場合は、入力は5分程度で終えるようにしています。原因について考え続けることはネガティブな気持ちや記憶を何度も思い出すことにつながります。
記録を分析して傾向を知る
2ヶ月間の記録を行った後、一度分析を行うことにしました。生成AIに記録表をもとに落ち込みのパターンと効果的な回復方法の傾向を分析してもらいました。（私はChatGPTを使いました。）
なお、生成AIに記録を入力する際は、個人や関係者が特定される情報を必要に応じて削除・匿名化し、利用するサービスの情報の取り扱いについても確認しましょう。
分析を行うことで、落ち込みの傾向を把握できるだけでなく、落ち込み度の数値ごにできることを表にまとめたり、第三者の視点から見た自分の強みや今後の目標を提示してもらったりすることができます。
しかし、注意していただきたいのが生成AIの分析だということです。生成AIの分析には事実と異なる情報や、分析条件によって結果が変わる可能性があります。そのため、分析結果はあくまで参考程度に捉えてください。
分析結果は支援員さんに報告します。支援員さんと、落ち込みが生じる状況や回復に役立つ方法、回復にかかる日数について整理します。これらの情報は、就労に向けて必要な工夫や配慮を検討し、職場に伝える際にも役立ちます。
最後に
落ち込み度を記録することは、自分の心の状態の変化を知るための一つの方法です。
落ち込むことがあっても、そのときの状態を把握することが自分を理解するきっかけになります。
また、自分の負担にならない方法で取り組むことが大切です。数値や短い言葉だけでも振り返る手がかりになります。自分のペースを大切にしながら、自分の反応を振り返る時間をつくってみてはいかがでしょうか。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
ディーキャリアにご興味をお持ちいただけましたら、
以下の連絡先へお気軽にご相談ください。
ディーキャリアITエキスパート岐阜オフィス
電話 058-201-5568
(受付時間：平日10時～16時)
アクセス
JR岐阜駅から徒歩2分
名鉄岐阜駅から徒歩約3分
〒500-8833
岐阜県岐阜市神田町９丁目２７ 大岐阜ビル ７F
紹介ページ
ディーキャリアITエキスパート岐阜オフィス
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
