【発達障害】「季節性うつ」の原因と対処方法について
はじめに
皆さんこんにちは。
季節の変わり目になると、「なんとなく気分が乗らない」「やる気が出ない」と感じることはありませんか。最近では、精神疾患に関する検索の中でも、季節によって気分が落ち込みやすくなる“季節性うつ”への関心が高まっています。
季節性うつは、冬だけでなく、春・梅雨・夏など、季節ごとの環境の変化や気候の影響によって気分が不安定になりやすい状態のことです。
特に発達障害のある方は、気温・気圧・日照時間といった環境の変化を敏感に感じ取りやすいため、季節の移り変わりが気分や体調に影響しやすい傾向があります。
今回は、そんな「季節性うつ」について、冬季うつとの違いや、季節ごとの特徴、そして日常生活でできる対処方法を紹介します。
「冬季うつ」について
冬季うつは1984年に初めて報告されたもので、季節性感情障害（SAD）とも呼ばれます。主に秋の終わりから冬にかけて日照時間が短くなることがきっかけで起こる気分の不調のことです。
冬になると太陽の光を浴びる時間が減るため、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなります。その結果、
・気分を安定させるセロトニンが減りやすくなる
・眠気を強めるメラトニンが増えやすくなる
・睡眠と覚醒のリズムが崩れやすくなる
といった変化が起こり、気分の落ち込みややる気の低下につながります。
こうした症状は、毎年4〜5か月ほど続き、春になると自然に改善するという特徴があります。
＜おもな症状＞
冬季うつでは、日常生活に次のような症状が現れやすくなります。
・悲しさや不安感を感じる日がほぼ毎日続く
・趣味や今まで興味のあったことをやらなくなる
・疲れやすく、あらゆる行動が遅くなる
・集中力に欠け、記憶力や判断力が落ちた感じがある
・睡眠や食欲、体重に変化がある（寝過ぎ・食べ過ぎなど）
「季節性うつ」について
これまで「冬季うつ」のように、冬に気分が落ち込みやすくなるタイプがよく知られてきましたが、実は季節によって気分が不安定になる人は冬だけでなく、他の季節でも気分が落ち込みやすくなることがあります。これをまとめて季節性うつ（季節性感情障害：SAD）と呼びます。
季節性うつは、季節ごとに異なる理由で気分が落ち込みやすくなるのが特徴です。
春：新生活・異動など環境の変化によるストレス
梅雨：気圧の変化や日照時間の短さ
夏：強い日差しや暑さによる疲れ
秋：気温の変化や日照時間の減少の始まり
このように、季節ごとに気分が不安定になる原因はさまざまで、冬季うつはその中の一つのタイプという位置づけになります。
対処方法
季節性うつには日常生活の中でできる対処方法がいくつかあります。
適度に運動する
30分ほどのウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動を継続して行うことで、セロトニンの分泌が促され、気分が安定しやすくなります。毎日続けることが難しい場合は、週に数回から始めてみるのもよいでしょう。
自然の光を浴びる
天気のよい日は、日中に少し外に出て自然の光を浴びるようにしましょう。特に午前中の光はセロトニンの分泌を促す効果が期待できます。外出が難しい日は、窓の近くで過ごすだけでも効果があります。
人工の光を活用する
冬になると日照時間が減り、脳が朝の光を十分に受け取れなくなります。すると、気分に関わるセロトニンや、睡眠リズムを整える体内時計が乱れやすくなり、季節性うつの症状が出やすくなります。
そこで、朝にとても明るい光を目から取り入れることで、脳に「朝が来た」という信号を送り、気分や睡眠リズムを整えることができます。
使うときは、光を顔の前に置いて、目を開けた状態で浴びるのがポイントです（光を直接見る必要はありません）。
一般的には、10,000ルクス程度の明るさを20〜30分浴びると、朝の太陽光に近い効果が得られると言われています。
ただし、目の病気がある人や光に敏感な人、うつ病・不安障害・双極性障害などがある人は、始める前に専門家に相談することが大切です。
その他の対処法
起床・就寝時間を固定する
毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることで、体内リズムが整いやすくなります。
食事のバランスを保つ
野菜・果物・タンパク質をバランスよくとることで、日中の活力を保ち、メンタルの安定につながります。
人とのつながりを保つ
家族や友人と話をすることや、地域の行事に参加することが、孤独感や気分の落ち込みを和らげる助けになります。
アルコールやスマホの使い過ぎを避ける
お酒・たばこ・スマホの使い過ぎはうつの症状を悪化させることがあります。意識して距離を置くようにしましょう。
まとめ
季節性うつは、誰にでも起こりうる身近な心の不調です。季節ごとの気候や環境の変化は、私たちの気分や体調に大きく影響します。
今回紹介したような対処方法を取り入れることで、気分の落ち込みを和らげたり、生活リズムを整えたりすることができます。
もし「気分が晴れない」「つらさが続いている」と感じる場合は、無理をせず、心療内科や精神科など専門の医療機関に相談することをおすすめします。早めに相談することで、より安心して日常生活を送れるようになります。
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