2025年08月07日

気づいたらキャパオーバー！発達障害の方は頑張りすぎてしまう!?

8月に入り毎日溶けそうな猛暑ですが、皆さん体調は大丈夫でしょうか？

私は６月後半頃からすでにバテてしまったので、夏バテ対策として美酢（みちょという韓国の発酵飲料)を飲むことにはまっていまして、炭酸で割ってぐびくび飲んで疲労回復しています！笑🥤

さて、今回は発達障害の方の「セルフモニタリングの苦手さ」についてお話ししたいと思います。

このコラムは5分～10分前後でお読みいただけます。

【ディーキャリア海老名オフィス】
発達・精神障害の特性に応じたプログラムを提供する就労移行支援です。
発達障害(ADHD/注意欠如多動性障害)(ASD/自閉症スペクトラム障害)(SLD/限局性学習障害)のある方、精神障害(うつ病など)のある方が多く利用されています。
【発達障害フレンドリーサポート施設】にも認定され、専門スタッフがサポートをおこなっています。

「セルフモニタリングが苦手？」
「そもそも精神・発達障害の方は疲れやすい」
「すぐに実践できる対処法」
「最後に」

１．セルフモニタリングが苦手？？・・・

皆さんは、セルフモニタリングという言葉を聞いたことはありますか？？

直訳すると、セルフ=自分自身を　モニタリング=観察する

すなわち「セルフモニタリング」とは、

『客観的に自分の状態を把握すること』なんです。

体調を崩す前兆として、なんだか身体や頭が重いなぁー風邪ひいたかもしれない。と感じることや、

明日のプレゼンが上手くできるか不安で眠れないな。など多くの人は不調の原因が予測でき、これ以上悪化しないために対策をすることができます。

例えば、風邪ぽかったら今日は残業せずに帰宅して早めに寝るなど調整していると思います。

しかし、精神・発達障害の方の場合は『客観的に自身の状態を把握すること』が難しいため、不調の状態に気付きにくく、不調の原因も把握しずらいため、事前に予防することが難しく、セルフケアやストレスコーピングの実施が遅れてしまいます。

その結果、疲れているのに予定を入れ過ぎてしまったり、ストレスの原因がわからないため、ケアせず頑張り過ぎてしまい気づいた時にはキャパーオーバーで突然ダウンしてしまうのです。

皆さんはこういったお困りごとはありませんか？

２．そもそも精神・発達障害の方は疲れやすい・・・

セルフモニタリングの苦手さに加えて、精神発達障害の方は定型発達の方と比べて疲れやすいと考えられています。

疲れやすい要因としてはいくつかあります。

①頭の中で考えすぎてしまう

他者からどのように思われているのか？気にしてしまい、自分が発言した後に「大丈夫だったかな？」と「嫌われてないか？」不安になったり、相手に気を遣ってしまい疲れやすいです。

また、自分に厳しい方や、これまでの失敗経験から失敗することを過度に恐れてしまい「ミスして怒られたらどうしよう」や「旅行や遊びに行く約束を友人として、楽しみではあるが体調不良で行けなかったらどうしようと、、、」とプレッシャーに感じてしまうこともあります。

相手の反応や未来のこと、体調のことなど自分がコントロールできないことまで頭の中で先回りして考えてしまうため、不安や焦りなどネガティブな感情がどんどん大きくなり疲れてしまうのです。これは、考え方の癖も影響していたりします。

筆者も考えすぎてしまい、不安で旅行をキャンセルした経験が何回かあります(泣)

②こだわりが強い

こだわりが強いと、与えられた仕事を自分が決めた基準、もしくはそれ以上でこなしたい気持ちが強いため完全に理解できるまで調べてしまい体調を崩したり、細部まで丁寧に取り組んでしまいエネルギーを多く消費してしまいます。特に、完璧主義やべき思考が強いと、『手を抜くことが苦手』で頑張り過ぎてしまい疲れてしまいます。

③感覚過敏がある

五感は聴覚、視覚、触覚、嗅覚、味覚があります。

発達障害の方は定型発達の方よりも、外部からの刺激を脳が過敏に受け取ってしまいやすく、その結果強い苦痛や不快感を感じます。そのことを感覚過敏と言います。

外部からの刺激とは、太陽や温度、匂い、視線などあらゆるものがあります。

例えば、視覚過敏のある方は白い壁が眩しく感じたり、嗅覚過敏がある方は除光液の香りが鼻の中を剣で刺されたように痛く感じることもあるそうです。

私は、新車の匂いや朝食のバイキングの色々な食べ物が混ざった匂い、再生紙の匂いが苦手で苦痛に感じます。

特に体調が悪い時に、感覚は過敏に反応しやすいため、いつもなら気にならない人の会話が今日は煩く不快に感じるなど、【いつもと違う自分の感じ方や反応】は、自分の状態を知るバロメーターになります。

④過集中

過集中とは『集中しすぎる状態のこと』です。ADHDの場合、注意の切り替えの苦手さがあり、ASDの場合は興味に偏りがあるため、話しかけられても気づけないほど作業に没頭していたり、休憩を取らずに時間を忘れて何時間も作業に集中することもあります。

集中力の高さは強みではありますが、やり過ぎてしまうと作業が終わった後にどっと疲れがでて翌日ベッドから起き上がれないという方もいます。

仕事に行けたとしても、脳が過度に働き過ぎているため脳疲労でボッーとしたり、頭が回らずミスをしてしまうこともあります。

⑤睡眠トラブルがある

布団に入ってもなかなか眠れない。。という入眠困難や、早朝覚醒、中途覚醒などにより質の良い睡眠、必要な睡眠時間が確保できないことで、日中に使いすぎた脳が回復できず、日中強い眠気を感じることがあります。

脳は眠ることで疲労を回復させるので、十分な睡眠がとれないと日中ぼーっとしてしまいケアレスミスを引き起こしたり、強い眠気で仕事に集中できないなどパフォーマンスが下がってしまうことにもなります。

また、脳が疲れていると体調も悪く、ネガティブ思考になりやすく物事をマイナスに受け取りやすくなるため、メンタル不調も引き起こしやすくなります。

さらに、夜中寝て、昼過ぎに起きる昼夜逆転した生活は、自律神経を乱し身体的な不調だけでなく気持ちの落ち込みなどメンタル不調にも影響してしまうので、医師と相談し眠剤を使ったり、生活リズムを整えていくことがとても重要です。

３．すぐに実践できる対処法・・・

精神・発達障害の方は、定型発達の方に比べて疲れやすく自身の疲労状態に気付きにくいことはわかったけど、じゃあどうすればいいの？って思いますよね。

すぐに実践できる方法を２つご紹介しちゃいます。

対処法①自分の状態を見える化し、サインで把握する。

ディーキャリアでは、利用者さんに毎日セルフケアチェックシートを記入していただきます。

睡眠時間は何時間とれたか？食事、服薬は規則正しくできているか？という項目に加えて、

良好サイン、注意サイン、悪化サインを記入し、当てはまるところに○をつけ、そのサインがついた原因を備考欄に記入していきます。

良好サイン・・・本来持つ力を仕事で発揮できる状態

注意サイン・・・休むレベルではないが本調子ではない状態

悪化サイン・・・仕事を休むレベル。本来の力が発揮できない状態

ポイントは、なぜそのサインがついたのか？原因を振り返ることです。

NG例🙅‍♀️

イライラするにサインあり。

原因はわからない。×

OK例🙆‍♂️

イライラするにサインあり。

原因

いつもと違う変化に着目すると、睡眠時間が平均8時間のAさんが、3日続いて5時間に睡眠時間が減っている。

Aさんにとって8時間眠れていると体調が良いのであれば、この人に必要な睡眠時間は8時間ということが見えてきます。そして、最近5時間しか眠れていないのはどうして？という疑問点から原因を深掘りしていくと、『考え事をしてしまい不安で眠れない』や、『ストレスが溜まっていて寝る直前までスマホゲームをしていて目が冴えてしまうから』など別の原因が見えてきます。

イライラするというサインから、原因を考えていくことで、なぜ自分がイライラしているのか？

できごと/認知(自分がどのように捉えているか？意味付けしているか？)/感情(イライラの他に、悲しいや不満などの感情はあったのか？)などみえてきて、対処することができるのです。

それが、リフレーミング(物事の捉え方を変えてストレスを小さくする認知行動療法)だったり、

アンガーマネジメント(怒りの感情を上手にコントロール)したり、スキルを活用してストレス発散をしていきます。

ディーキャリアでは、毎朝セルフケアチェックシートをスタッフに提出していただき、お話を聞きながらご本人の気付きを促していきます。