🧘 姿勢は「背筋を伸ばせ」じゃ治らんで！疲れない、自然な姿勢を作る科学的トレーニング！
デスクで猫背になっとることに気づいて、慌てて肩を後ろに引いて背筋を伸ばそうとした経験があるなら、その苦労はよく分かるで。数分も経たへんうちに、また元の猫背に戻ってしまうんやろ？
その理由はこれや。多くの人が、姿勢を「動きを制限して保持するもの」として捉えとるからや！厳しく矯正しようとしても、維持できるわけないんや。
ホンマの良い姿勢っていうのは、固定されたもんやなくて、適切な呼吸、筋力、可動性によって作り上げられる、滑らかでバランスの取れた整列状態のことなんや！
1. 姿勢矯正の指示が逆効果になる理由
「背筋を伸ばして座りなさい」「肩を後ろに引いて」といった昔からの教えに従うと、一見ええ姿勢に見えるかもしれへん。けど、この方法は疲れるし効果がないだけやなくて、連鎖的な問題を引き起こす可能性があるんや！
😫 無理な姿勢が体にもたらす悪影響
無理やり背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せると、背中の真ん中と首に余計な緊張が生じるんや。さらに、背骨が「まっすぐ」やという不自然な状態を維持するために、胸郭と肋骨を前に突き出す傾向が出てくる。
その結果…
- 背中の真ん中が反りすぎて、腰が圧迫される。
- 胸郭と骨盤の位置がズレてしまう。
- 深い呼吸が困難になり、横隔膜の機能が阻害される。
- 体幹の安定性が弱くなる。
体は動くように作られとるから、協調運動をサポートせえへん固定された姿勢を無理に保とうとすると、疲労、硬直、衰弱、さらには慢性的な痛みにつながってしまうんや。
2. 姿勢は全身の協調システムなんや！
キミの一日のことを考えてみてくれ。座りっぱなしの生活やとしても、呼吸をし、体を曲げたり、手を伸ばしたり、向きを変えたり、歩いたり、物を運んだりと、いろいろな動作をしとるやろ？
ええ姿勢は、ただ立ったり座ったりしとる状態やなくて、呼吸、筋力、可動性が協調して機能的なアライメントを維持し、生活のあらゆる動作に対応しとるシステムのことなんや！
だからこそ、アスリートのトレーニングでも、静止した姿勢やなくて、動きのパターンを鍛えるんやで。
メジャーリーガーも、呼吸法や可動域のトレーニングを取り入れたら、すぐに姿勢が変わったって言うとったで。「胴体と腰が楽になっただけでなく、少し背が高くなったような気がした」ってな。
それが「良い」姿勢の感覚なんや。姿勢を硬直させるんやなくて、調和の取れたアライメントを作り出し、動きをスムーズにするだけでなく、自然と背筋を伸ばして立てるようになるんや！
3. ダイナミックな姿勢を作る3つの重要な要素
次の3つのアプローチは、動的な姿勢を築くために連携して機能するで。
要素①：内部サポートを生み出すための適切な呼吸
💨 横隔膜の二つの役割を復活させろ！
胸郭と背骨の両方についている横隔膜は、呼吸と姿勢の安定という2つの役割を担っとるんや。
- 正しく呼吸する：息を吸う時に横隔膜が下がり、お腹の中に圧力が生まれる（腹腔内圧）。これが背骨を内側から支えるんや。
- 息を吐く：深層筋が働いてこの圧力をコントロールし、背骨の位置を維持するんや。
横隔膜の機能が低下すると、体は首、肩、胸の筋肉を動員して代償しようとする。人は一日に23,000回以上も呼吸するから、間違った筋肉の使い方で呼吸をし続けると、姿勢を保つ能力が損なわれるどころか、慢性的な緊張が生まれてしまうんや。
🧘 トレーニング方法：体位呼吸法
ブリージングブリッジなどの体位呼吸法は、呼吸メカニズムと胸郭と骨盤の正しいアライメントを回復させるのに役立つで。
座ったままおこなう簡単な呼吸法も有効や。
- 足を床につけ、胸郭を骨盤の上に重ねる。
- 両手を肋骨に当てて動きを確認しながら、5カウントで吸い込み、7カウントで吐き出し、3カウントで休止する。
- これを5ラウンド練習してみるんや。
要素②：硬直せずに安定する強さ
体幹は腹筋だけやないで！横隔膜、骨盤底筋、深層腹筋、背骨に沿った筋肉を含む3次元的なシステムのことなんや。
これらが一体となって、手足を自由に動かしながらも背骨の位置を維持する安定システムを形成するんや。肩甲骨周辺の筋肉も、猫背を防ぐ健康的な肩の位置を支える上で超重要なんや！
💪 トレーニング方法：体幹と肩甲骨の協調
効果的な体幹の強さと肩甲骨のコントロールは、上半身の安定した動きの基盤になるで。頭上に手を伸ばしたり、ドアを開けたりする際に胴体を安定させる能力のことや。
- デッドバグのバリエーションやバードドッグエクササイズなど、呼吸と動きを連動させる体幹エクササイズを試すんや。
- プランクで背骨を強くニュートラルな姿勢に保つ練習をするんや。
- ウォールエンジェルで肩甲骨の動きを鍛えるのもええで。
要素③：最も必要な場所での可動性（モビリティ）
体のどこかの筋肉の緊張は、必ず別の場所での代償につながるんやけど、特に姿勢の維持で問題となるのは、胸椎（背中の中央）と股関節屈筋（腰の前側の筋肉）の2つや。
🤸 胸椎（背中の中央）の可動性を上げる
胸椎は、後ろを振り返ったり、体をひねったりといった日常の回旋運動に必要な場所や。ここが硬くなると、首と腰が補正するために無理な動きをしてしまい、痛みや怪我のリスクが高まるんや。
仰向けで膝を曲げて行うブロックツイストや、座って行う脊柱ツイストなど、安全に回旋運動を鍛えられるエクササイズで、背中の真ん中の可動性を高めるんや。
🦵 股関節屈筋のリリース
股関節屈筋が硬くなると、骨盤が前方に引っ張られて前傾姿勢になり、背中が反り返って腰椎が圧迫され、腰に負担がかかるんや。
この緊張を和らげるには、骨盤を正しい位置に保った状態での半膝立ち股関節屈筋ストレッチなど、股関節屈筋のリリースを実践するんや。
まとめ：3つの要素を毎日少しずつ鍛えるんや！
姿勢は、ただ理想的な形を保つもんやなくて、生活のあらゆる動きを支えるためのもんや。呼吸、筋力強化、可動性（ストレッチ）の3つの要素は相互に依存しとるから、一つを改善すれば他の要素も強くなるで。
最良の結果を得るには、上記の各カテゴリーのエクササイズを毎日時間をかけて練習してくれや。単独でやってもええし、ワークアウト前のウォームアップに組み込んでもええで。
毎日数分で済むことやけど、その効果は時間とともに増大し、無理な矯正を必要としない、適応性の高い姿勢の枠組みをキミの体に築いてくれるで！
ディーキャリア宇都宮オフィスでは随時見学・体験を承っとる。気軽に連絡してやで！
オフィスページ ：就労移行支援事業所 ディーキャリア宇都宮オフィス
電話：028-611-1080
メールアドレス ： utsunomiya@dd-career.com
この記事を書いた人
植平 悠史（就労移行支援サービス管理責任者／福祉サービス在職歴13年）
専修大学文学部心理学科卒。在学中から児童相談所やグループホームなどでボランティアをおこない、「家庭環境や障がいの有無で人生の選択肢が狭まることのない社会」を志す。
とはいえ、初めての就職は「スノーボードがしたい！」という理由で新潟・十日町のリゾートホテルへ。5年の勤務後に福祉の道へ戻り、入所施設6年、グループホーム2年、放課後等デイサービス5年を経て、現在は就労移行支援事業所でサービス管理責任者として日々奮闘中。
モットーは「人生って、面白い」。支援の現場で見えてきた“リアルな困りごと”と、“今できる工夫”を発信中。スノーボード早くシーズンインしたいです。
