彡(ﾟ)(ﾟ)「最近、膝や腰が痛くて階段が辛いんや…。重いもん持ったら痛いし、運動したら悪化しそうやからやめとこ…」

そう思う気持ちは痛いほどに分かるで。多くの人が、「痛みを悪化させるだけ」と恐れて、筋力トレーニングを避けとるんや。動かない方が安全だと感じるのも無理はない。

でも、真実は逆なんや！専門家は断言しとる。

戦略的に取り組む筋力強化こそが、不快感を和らげ、日常の機能を改善するための最も効果的なツールの一つになり得るんや！安静にし続けると、筋力が衰えて余計に体が不安定になる悪循環に陥るで。

これから、痛みを和らげ、動きを向上させる筋トレの力について、その科学的なメカニズムと実践すべきステップを詳しく解説していくで！

1. なんで筋力は痛みを軽減できるんや？神経系の「過保護」を解除せよ！

慢性的な痛みっていうのは、単に物理的な損傷だけやなくて、体の不安定な部分を神経系が過度に警戒しとる状態で発生しとるんや。

脳は「ここは危ないから守れ！」って判断して、保護的な緊張を生み出したり、感度を高めたりして反応するんや。この状態を放置し続けると、動きが制限された「痛みの悪循環」に陥ってしまうんや。

筋トレで神経系の「過保護アラート」を鈍感にする！

筋力トレーニングは、この「過保護なアラート」から脱出させる鍵になるんや。

• 関節周りの筋肉のサポートを構築し、体の不安定さやアンバランスを修正することで、全体的な安定性が格段に向上する。
• 徐々に抵抗を増やす負荷をかけることで、過敏になっとる神経系に「この動きは安全やで」と繰り返し教え込むんや。

時間をかけて体が強く安定してくると、脳は以前より安全な状態で動けることを認識し、不要な緊張を解き放つ。その結果、痛みのない可動域が拡大するんやで！

2. 科学が裏付ける筋トレの効果！痛みの感受性も低下する！

筋力トレーニングの利点は、複数の系統的レビューやメタアナリシスで裏付けられとるで！

• 変形性関節症への効果：膝や股関節の変形性関節症の患者を対象とした研究では、筋力トレーニングは筋力を強化するだけでなく、不快感を軽減し、可動性を目覚ましく向上させることが分かっとる。軟骨がすり減ってても、周りの筋肉で支えれば動きは良くなるんや。
• 痛覚の閾値の上昇：別の研究では、定期的なトレーニングは、「運動誘発性痛覚低下（Exercise-Induced Hypoalgesia）」という現象を引き起こす可能性が報告されとる。継続して運動することで、痛みの閾値（神経系が反応する限界）が上がり、痛みに鈍感になるんや！

筋力トレーニングは、慢性的な痛みを克服するための実用的で科学的に裏付けられた方法なんや。

3. 「痛みよりも強く」なるための安全な実践ステップ

慢性的な痛みを一瞬で止めることはできへん。だから、焦らず徐々に進めることが肝心や！

ステップ①：等尺性運動（アイソメトリック）から始める

不安定な部分を安全に支えられることを神経系に教え込むために、動きを伴わへん運動からスタートや！これは非常に低リスクや！

• 膝や大腿四頭筋の安定に：「壁に座る姿勢（ウォール・シット）」を短い時間からキープ！
• 体幹や腰の安定に：「プランクの姿勢」を維持！

ステップ②：スローテンポ（ゆっくり動作）を加える

神経系に衝撃を与えずに体の能力を高めるために、超ゆっくり動く練習をするんや！

• 壁座りの次に：自重スクワットを5秒かけて下がり、5秒かけて立ち上がるテンポで行う。
• プランクの次に：腕立て伏せの頂点から3～5秒かけて体を床に降ろす練習。体幹と脊柱のコントロールが最重要やで！

ステップ③：抵抗（ウェイト）を徐々に加える

等尺性やスローテンポで筋力が増したと感じたら、チューブやフリーウェイトで抵抗を加えて負荷を増やすんや。

重要なのは、体が適応する時間と神経系が「安全や！」と感じる時間を必ず与えながら、徐々に進めることや。無理は絶対に禁物やで！

📌 注意点：鋭い痛み、説明のつかへん痛み、最近の怪我がある場合は、必ず医師や理学療法士に相談して運動を始めるんやで！危険信号は無視したらアカン！

4. 部位やなくて「パターン」で鍛えるんや！弱点を狙い撃ち！

現実世界で役立つ強さっていうのは、特定の部位やなくて、体が協調して動く「動作パターン」から生まれるんや。

特に見過ごされがちやけど、日々の動きに大きく影響する重要な領域があるんやで！

• 腹斜筋：脇腹と思われがちやけど、肋骨を骨盤の上に乗せ、不要な回転を防ぎ、背骨を支える体幹の要や。ここが弱いと腰痛や歪みに繋がるんや。
• 内腿（内転筋）：歩く時、曲がる時、方向転換の時に骨盤を安定させ、脚を体の真下に導く重要な役割を担っとる。弱いとバランスや股関節の不調に繋がるんや。
• 肩甲骨：安定した肩甲骨は、健康な肩とリラックスした首の土台や。制御された可動性が欠けとると、上半身の痛みや姿勢の問題を引き起こすんや。

これらの部位を集中的に鍛えることで、体のアライメントと負荷分散が根本的に改善され、代償（間違った動き）や怪我のリスクが軽減されるんや！

5. 呼吸で筋力と神経系をつなぐ！「休息と回復」モードを活用せよ！

最終的に強くなるためには、呼吸が重要や！呼吸は筋力と神経系をつなぐ架け橋なんや。

• 吸気：ゆっくりと鼻から息を吸い込むことで、胸郭が拡張し動きやすくなるんや。
• 呼気：長く深く息を吐き切ることで、深層の体幹に力が入り、姿勢が安定するんや。

深呼吸は、興奮しとる神経系を鎮静させ、不要な緊張を解き放つ効果もあるんやで。この鎮静の変化によって、筋肉の構築と修復が行われる副交感神経の「休息と回復」モードに切り替われるんや！

呼吸と筋トレを連携させれば、体の自然なシステムに逆らわずに効率よく強くなれるんや！

痛みのない人生を掴むんや！

強さとは、何も重いものを持てることやないで。痛みのない活動のための安全で安定した基盤を体に作ることが最も「強い」ことなんや。

床から楽に立ち上がったり、躊躇なく頭上に手を伸ばしたり、日常の勝利を得ることが本当の強さなんや。強くなった体は、動くことから生まれる自信をキミに与えてくれるで！

ディーキャリア宇都宮オフィスでは、発達障がいがある方が、無理な擬態から卒業し、本来の自分を活かして社会と繋がるサポートを提供しとる。随時見学・体験を承っとるから、気軽に連絡してやで！

オフィスページ ：就労移行支援事業所　ディーキャリア宇都宮オフィス

電話：028-611-1080

メールアドレス ： utsunomiya@dd-career.com

この記事を書いた人

植平　悠史（就労移行支援サービス管理責任者／福祉サービス在職歴13年）
専修大学文学部心理学科卒。在学中から児童相談所やグループホームなどでボランティアをおこない、「家庭環境や障がいの有無で人生の選択肢が狭まることのない社会」をぼんやりと志す。

とはいえ、初めての就職は「スノーボードがしたい！」という理由で新潟・十日町のリゾートホテルへ。5年の勤務後に福祉の道へ戻り、入所施設6年、グループホーム2年、放課後等デイサービス5年を経て、現在は就労移行支援事業所でサービス管理責任者として日々奮闘中。

モットーは「人生って、面白い」。支援の現場で見えてきた“リアルな困りごと”と、“今できる工夫”を発信中。お昼は醤油マヨネーズパスタ。