セルフケアチェックシートを作ってみよう！

おはようございます。ディーキャリア所沢オフィスのピアスタッフのKです。

最近急激に気温が下がり、体調不良になりやすい季節になりました。これからの時期は体調管理がとても大事になります。そんな体調管理のために、自分だけのセルフケアチェックシートを作ってみてはどうでしょうか。今回は実際に発達障害の当事者である私がおこなっているセルフケアチェックシートの活用方法などをお伝えしていきます。

セルフケアチェックシートとは？

セルフケアチェックシートは自身の体調を客観的に分析するために用いるシートのことを言います。特に決まったフォーマットがあるわけではないため、自分が気になる項目を決めて毎日、日記のような感覚でその日の体調等を記録していくことで活用できます。例えば睡眠に課題を感じている場合は就寝時間と起床時間を記載したり、気候による影響が強いと感じる場合は天気や気温を記載したりといったように、自分に必要だと思う情報を記録していきます。

過去のセルフケアチェックシートの記事はこちら

利用者さんブログシリーズ『セルフケアチェックとは？』

実際に運用しているセルフケアチェックシートの紹介

次は実際に私が使っているセルフケアチェックシートを紹介します。 今年の10月の記録をそのまま持ってきました。

私は自身の体調を０～１０点で評価し、それを1日の各時間帯ごとに記録をつけています。こうすることで、自身の体調の移り変わりをしっかりと把握することができます。また、睡眠にも課題があると感じているため、睡眠時間についても毎日記録をつけています。この表はメンタル面についての移り変わりを記録していますが、これ以外にも体力の推移も同様に記録を付けています。

これだけだとパッと見た時に見づらいため、これをグラフにして分かりやすくします。

これは1カ月間の各時間帯のメンタル・体力の数値をグラフにしたものになります。体力は時間と共に減少していますが、メンタル面は逆に上昇しているため、プライベートの時間で気持ちに対して体力が追い付かなくなる可能性があると考えられます。そのため、オフタイムではしっかりと時間を決めて休むことや1日の活動量をある程度制限することで対策できます。

この表だけだと日時での推移が分からないため、今度は1日スパンの推移をグラフにしました。ついでに睡眠時間も載せることで、より相関関係を明確にできます。

このグラフからはメンタル・体力共に安定していることが分かりますが、睡眠時間はかなり波があるため、長期的に見て問題が出てくる可能性が考えられます。基本的に休みの日に寝だめをしているため、このようなデコボコした推移になってしまっています。今年の10月はまだ暖かかったですが、これからの季節は夜になるとかなり冷えるため、10月と同じ生活サイクルでは風邪を引いてしまう可能性があるのも注意が必要です。

このようにセルフケアチェックシートを活用することで、自身の日々の生活を可視化することができます。必ず決まった記録のつけ方があるわけではないので、自身に必要だと思う内容を盛り込んで活用していきましょう。体調管理をする際の参考にしていただければと思います。

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普段は、ディーキャリア立川オフィス、ディーキャリア所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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