【睡眠の質を良くする方法】
こんにちは！ディーキャリア大宮第2オフィスの長谷川です。
今回は、ご利用者様からよく聞く困りごとの一つである『睡眠』をテーマにお話ししたいと思います。
ちなみに私も眠りについてはずーっと悩まされていて、休みの日は12時間以上眠ってしまったり、毎日鮮明な夢を見て朝起きた時には疲れてしまったりすることもありました。
しかし、最近ジムに通い始めてから少しずつですが改善の兆しが見えてきたので、是非皆さんもご自身に合った方法で睡眠の質を上げていっていただければと思います。
―睡眠不足のデメリット
『睡眠の質を上げる』ことにこしたことはないけれど、睡眠不足になるとそもそもどんな影響があるのでしょうか？
①病気になる
睡眠時間が6時間未満の状態を放置すると以下のようなリスクが出てきます。
・がんを含む生活習慣病のリスクが5倍以上
・認知症のリスクが5倍以上
・うつ病の発症率が40倍
②仕事のパフォーマンスが落ちる
睡眠時間が6時間未満の状態を14日間続けると、2日間の徹夜をしたのと同じ認知機能になるそうで、集中力、注意力、判断力、実行機能、記憶力など、ほぼ全ての脳機能が低下することが明らかにっています。
③太りやすくなる
睡眠時間が6時間未満の人は、1.2〜1.7倍も肥満のリスクがあり、食欲増進ホルモンがアップし、385kcalも余分に摂取してしまう傾向にあるようです。
私は2年前、睡眠不足が続いたこともあってか、日中の眠気が強く、身体のだるさもあったので、仕事にも支障がでるほどでした。また、体重も今より8kgほど多く、週に3回ほど夕飯を食べた後の深夜に某ハンバーガーショップのポテトとナゲットを食べていました。
その結果･･･体調不良が悪化し、手術にまで至ってしまいました。
―睡眠不足解消法
では具体的にどんなことをすれば睡眠の質はよくなるのでしょうか？
★ 就寝する3時間前には食事を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
★ 就寝する１時間半前に『温活』をする
温かい飲み物を飲んだり、ぬるめのお風呂に入浴したりすることで、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。飲み物を飲む時にはノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
★ 1週間に150分間の運動を行う
自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるので、1日20分の無理のない運動から始めてみましょう。
当たり前のことばかりで、「それができないから困ってるんだよ！」という声が聞こえてきそうですが、私はまさに③が自分に合っていたのか、睡眠の質の改善に繋がりました。
もともと運動が嫌いでしたが、しばらく身体を動かしていなかったせいなのか、夜の散歩を週2回ほど続けたら、程よい疲れが心地よく、深い眠りにつくことができました。日中の眠気や疲労感も軽減し、身体が軽くなった様な感覚になりました！
手っ取り早く楽になるような「万能薬」を知りたい、という方もいるかもしれませんが、
基本のケアを疎かにしないことが最も重要です!
ご自身が取り組みやすいものから実践し、ご自身に合った解消法を見つけてみてください。
（◆ディーキャリア大宮第2オフィスは「大人の発達障害」の方を中心にした「就労移行支援事業所」です。
就職に向けての訓練や、就職活動の支援を行っておりますので、ご不明点や気になること、
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