「〜しなければならない」で苦しい人へ｜べき思考の原因と対処法

「迷惑をかけてはいけない」
「失敗してはいけない」
「ちゃんとできる人であるべき」

このような考え方で、自分を苦しめてしまうことはありませんか？

こうした思考パターンは心理学で 「べき思考」 と呼ばれています。

「べき思考」というのは、「～するべき」「～であるべき」と、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　自分や他人に対して厳しいルールを設定してしまう思考パターンのことです。

なぜこの思考があると苦しむことになるか、例を挙げて考えてみましょう。

① 仕事のルールに関する例

• 「仕事は完璧にやるべきだ」
  → 少しでもミスがあると強い自己否定になる。
• 「頼まれた仕事は全部自分でやるべきだ」
  → 困っていても相談できない。

学業でも仕事でも、
100点でないと自分を責めてしまう。

しかし、
一生ミスをしない仕事というものは存在しません。

そのため、べき思考が強いと
どこかで自己否定につながりやすくなります。

他者からの良い評価を
素直に受け止められない性格もここからきていることがあります。

② 対人関係の例

• 「挨拶されたら必ず元気に返すべきだ」
  → 返してもらえないと強く気にする。
• 「同僚は助けてくれるべきだ」
  → 手伝ってもらえないと怒りや失望が強くなる。

相手に自分のべき（ルール）を押し付けてしまうことで、人間関係が悪化したり、相手への怒りにつながったりすることがあります。

③ 社会ルールに関する例

• 「ルールは絶対に守るべきだ」
  → 周囲が例外対応していると強い違和感を感じる。
• 「時間は絶対に守るべきだ」
  → 数分の遅れでも強く自分を責める。

社会のルールの中には
「絶対のルール」と「状況で変わるルール」があります。

べき思考が強いと、白か黒か（正しいか間違っているか）の二元論で物事を捉えやすく、状況によるといった曖昧さが許せなくなることがあります。

④ 自分へのべき思考

• 「迷惑をかけてはいけない」
• 「失敗してはいけない」
• 「ちゃんとできる人であるべき」

自分に対するべきが強くなることで、生活や仕事へのプレッシャーが強くなり、疲れやすくなります。

発達特性のある人の場合、以下の理由でべき思考が強く出ることがあります。

① ルールを重視する認知特性

発達特性（特にASD傾向）では、
曖昧な基準よりも明確なルールを好む傾向があります。
そのため、社会の暗黙のルールを

• 「こうするべき」
• 「こうしてはいけない」

と強い規則として捉えやすいことがあります。

② 柔軟な思考の切り替えが苦手

状況によってルールが変わることがありますが、

• 例外
• 状況判断
• グレーゾーン

を扱うことが難しい場合、
「例外がある」という発想に切り替えにくいことがあります。

③ ストレスや失敗体験から強化される

過去に

• 注意された
• 叱られた
• 失敗した

経験があると、

「もう失敗しないように絶対にこうするべき」

という思考が強まりやすくなります。

これら認知の特性と過去の経験が重なることで、大人になればなるほど「べき思考」が強くなり、自身を苦しめる認知特性となることがあります。

実際の場面で、どのような課題が出てくるのか見ていきましょう。

職場編

• 「上司に頼まれた仕事は断るべきではない」
  → 仕事量が多くても抱え込んでしまう。
• 「一度教えてもらったことは二度聞くべきではない」
  → わからなくても質問できない。
• 「仕事は完璧にやるべき」
  → 90％できていても「失敗した」と感じる。
• 「忙しそうな人に話しかけるべきではない」
  → 報告・相談が遅れる。

ディーキャリア新潟オフィスに通所されている方でも、べき思考により仕事を抱え込む、同僚や上司に頼れずパンクしてしまった経験がある方や、ミスの指摘や失敗に対して、強く自責してしまう方がいらっしゃいます。

また、仕事に対するべきの方向が他者に向いてしまう場合、パワーハラスメントにつながることもあるでしょう。

対人関係編

• 「挨拶は必ず笑顔でするべき」
  → うまくできないと落ち込む。
• 「人には迷惑をかけてはいけない」
  → 相談やお願いができない。
• 「相手の言葉には必ず正しく返事をするべき」
  → 会話で強く緊張する。

以上のように、コミュニケーションの苦手さが「べき思考」から来ていることもあります。

「普通に」「上手に」コミュニケーションを取らなくてはいけない、という気持ちが強いことで、恐怖心につながり、他者とのコミュニケーションを避けてしまう。

「相手の時間を奪っていけない」というべきから、報告や相談ができない。

といった事例がありました。

生活編

• 「時間は絶対に守るべき」
  → 数分遅れただけで強い自己否定。
• 「ルールは例外なく守るべき」
  → 周囲の柔軟な対応に混乱する。

社会の中では「電車やバスが数分遅れる」こともあれば、「仕事中に雑談する」人もいます。

本来であれば「公共交通機関は提示された時間通りに到着するべき」かもしれませんが、道路の状況や事故などのイレギュラーでやむを得ず遅れが発生することあるはずです。

仕事中は集中して業務に取り組むべきかもしれませんが、雑談から仕事につながることや職場でのコミュニケーションを円滑にするためには、多少の雑談も必要でしょう。

これらは「状況によって変化するルール」に当たると考えられます。

グレーゾーンのルールは多々存在しているため、それらに一々反応することは、適切とは言えません。

では、この「べき思考」にはどう対処すればよいのでしょうか？

べき思考への対処は、「ルールを弱めて柔軟にすること」が基本になります。

① 「べき」を見つける

まず、自分の中の「〜すべき」「〜してはいけない」という言葉に気づきます。

例

• 「失敗してはいけない」
• 「迷惑をかけるべきではない」
• 「ちゃんとできるべき」

気づくだけでも思考は少し緩みます。

② 言い換える

「べき」を柔らかい言葉に変えます。

例

• 「完璧にやるべき」
  → できる範囲でやればよい
• 「迷惑をかけてはいけない」
  → 困ったときは頼ってもよい
• 「絶対に遅れてはいけない」
  → 遅れないよう努力すればよい

ポイント
絶対 → できれば / 場合による

③ 例外を考える

「本当にいつでもそうか？」と考えます。

例
「仕事は一人でやるべき」
→

• 忙しいときは？
• チームの仕事なら？
• 上司が相談してと言っている場合は？

多くの場合、例外があることに気づきます。

④ 他人に当てはめてみる

自分に厳しいルールを、他人にも同じように求めるか考えます。

例
「ミスしてはいけない」

→ 同僚がミスしたら
「絶対ダメな人」と思うか？

多くの場合
自分だけに厳しくなっていることに気づきます。

⑤ 新しい考えを作る

現実的なルールに作り直します。

例

• ミスしてはいけない
  → ミスしたら修正すればよい
• 人に迷惑をかけてはいけない
  → お互いに助け合うもの

ポイントは

「べき」を「できれば」に変える。

ということです。

自分で対処してみてうまくいかないときには、専門家に相談を

自分の「べき思考」に気付くこと、気づいて対処すること。

しかし自分の考え方を自分で理解することは、実はとても難しいです。

今回は原因と対処法を一例としてご紹介しましたが、もし「自分で対処してみたが、なかなかうまくいかない」という場合には、一人で抱え込まずに、専門家の手を借りることも検討してみましょう。

もし

・失敗が怖くて行動できない
・仕事を抱え込んでしまう
・人間関係で疲れてしまう

こうした悩みがある方は、
「べき思考」が影響しているかもしれません。

ディーキャリア新潟オフィスでは
「リフレーミング」という訓練を通して、
自分を苦しめる思考の癖への対処方法を学ぶことができます。

リフレーミングとは、
物事の見方（枠組み）を変えて、別の意味として捉え直すことです。

簡単に言うと

同じ出来事を、違う角度から見る（捉えなおす）こと。

この訓練では、自身の思考の癖に気付き、それに対する対処方法を学ぶことができます。

それはまさに「べき思考」に気付き、「べき」を「できれば」に捉えなおすプロセスの練習。

「自分を苦しめているのは”べき思考”かもしれない」と思った方。

ぜひ一度「リフレーミング」の訓練体験をしてみてください。

これまで「なんとなく生きづらい」と思っていた原因がわかるかもしれません。

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