2024年03月27日

大人の発達障害｜発達障害があると疲れやすい？セルフケアとストレス対処

こんにちは、ディーキャリア新潟オフィス管理者の五十嵐です。

定型発達の人でも発達障害がある人でも、健康、不健康関係なしに、人間であれば誰でも心を病む可能性があります。

心の健康は「環境」「体調」「脳」など、さまざまな理由で変化するものであり、状況や人、環境等、組み合わせによって誰でも心を病んでしまうのです。

心には容量があり、

ストレスに対する弱さ
ストレスの原因

二つの要因で容量はいっぱいになっていきます。

この容量がいっぱいになってしまうと、心が病んでしまう。

特に発達障害（ASD）がある方は、感覚過敏や易疲労性（疲れやすさ）を持っていることがあり、それはストレスに対する弱さにつながる部分です。

過敏によって、周囲の刺激に対して常に緊張にさらされ、さらに自分の疲労状態に気づきにくく、気が付いたら疲れ果てて動けなくなっている。

このことが発達障害の疲れやすさにつながっていると考えられます。

では心の容量が少ない人は、ずっと心を病みやすいのでしょうか？

実はそんなことはありません。正しい方法をとることで、心の容量は大きくしていくことができるのです。

今回は「心の容量を大きくするためのセルフケアとストレス対処」について見ていきましょう。

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ディーキャリア新潟オフィスは大人の発達障害に応じたプログラムの就労移行支援事業所です。

精神障害・発達障害を対象に就労支援を受けることができ、「働き続けるためのプログラム」で高い職場定着率を実現しています。

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１．心の健康とは？
２．心の健康の基礎をつくる
３．対応マニュアル　【　３点　】
４．ストレスをコントロールするためには

１．心の健康とは？

心が健康とは、一般的に言えば「幸せでポジティブ、悲しみや怒りなどのネガティブな感情と無縁であること」

しかし、現代社会では上記状態を作ることは難しい。

では現代社会における、心の健康とは？

「セルフケアを行い、自分自身を尊重できる状態のこと」
「ストレスに対して対処しており、コントロールできている状態」

心の健康は自分で作っていく必要があり、誰かが代わりにやってくれるものではない、という認識が必要です。

２．心の健康の基礎をつくる

では、どうやって心の健康を作っていけばいいのか？

そのためには「セルフケア」や「ストレス対処」の前に、基礎を積み上げていく必要があります。

心の健康を考える際に、まず確認するべきこととして「体の健康」があります。

体の不快感が考え方や心に影響を与えていることもあり、心が落ち着かないときは、まず自分が「空腹ではないか？」「のどが渇いていないか？」「睡眠不足ではないか？」「身体的に疲れていないか」など、体の状態を顧みることも必要です。

健康のための基礎として、3つ

①睡眠

②食事

③楽しみと休息

それぞれについて、不足することで発生する影響について、まずは見ていきましょう。

①睡眠

睡眠が不足するとどうなるでしょうか？

まず認知機能が低下し、行動力、集中力、記憶力に影響が出ます。

理解力が落ちたり、なぜか集中できなかったり、物忘れが多くなったり。これらはADHDの特性として挙げられることが多く、もちろん特性上の部分もあるかもしれませんが、睡眠不足が重なることで、その特性が増長されている可能性もあるかもしれません。

あなたは一時的な楽しみのために、睡眠を疎かにしていないでしょうか？

②食事、飲み物

ダイエットのために食事制限を行った経験がある方も、いらっしゃるかもしれません。

食事制限は短絡的には体重が落ち、達成感を得られるかもしれませんが、長期的に見れば体に悪影響を与えてしまいます。空腹は人をイライラさせやすくなったり、栄養不足で力がでなくなったり、心にも体にも悪い影響を及ぼします。

食事をおろそかにすることは、メンタルバランスを崩し、心の健康を壊してしまう可能性があるのです。

また、元気を出すための飲み物として「コーヒー」や「紅茶」、「エナジードリンク」に代表される、「カフェイン飲料」を常飲されている方もいるかもしれません。

カフェインは体をアクティブにする効果があり、適切な量であれば元気を出すために効果的ですが、取りすぎてしまうと、体が常に臨戦モードとなってしまい、イライラや不眠など、不快感につながります。

アルコールも同じく、取りすぎることで脳機能に悪影響を与えてしまうため、カフェインと同じく「取りすぎ」には気を付けていく必要があるでしょう。

③楽しみと休息

休みを取ることは、心のバランスをとるために不可欠です。

あなたの一週間に、楽しみなことはありましたか？来週、楽しみな計画はあるでしょうか？

一週間が辛いできごとや嫌な予定で埋まっていませんか？

振り返ってみて、楽しみがない！と感じた方は、来週の楽しい予定を今すぐ組み込みましょう。

では、心の健康の基礎をつくる３つの要素について振り返ったところで、次はそれぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

３．対応マニュアル【　３点　】

①睡眠を妨げる原因と対策

睡眠を妨げる原因として４つ

心配事
原因
睡眠への不安
睡眠軽視

【心配事に対策する】

寝る前に、明日への不安や漠然とした不安が浮かんできて眠れない人へ

１・寝る前に心配事を書き出しておく→朝対処する。

夜は不安感が強くなったり、疲れているので対処しない。無理して夜に対処しようとすると、泥沼にはまる。

２・瞑想する（ゆっくりとした呼吸を行い、呼吸に意識を向ける）

３・リラックスできる音楽やオーディオブックを聴く

眠れない原因がある人へ

１・寝る前に頭のさえる、使いすぎる活動（ゲームや激しい音楽を聴く、寝床でスマホを使う等）をしない

２・入眠ルーティンを作る（シャワーを浴びる、温かい飲み物を飲む、本を読むなど）

３・部屋の照明を落とす（暗い環境を作る）

４・夜遅く（できれば寝る２時間前まで）に食べない、夕方以降カフェインを取らない（約４時間後にカフェインは効き始めるため

５・昼寝をしない

睡眠への不安が強い人へ

１・眠ることに必要以上にこだわらない。「数時間しか寝られなくてもなんとかなる」と言い聞かせる

２・リラックス方法を試す

３・無理に眠ろうとしない（一部の人への効果あり）

４・布団から出て、リラックスできることをやってみる。眠くなったら布団へ戻る

睡眠を軽視している人へ

１・睡眠の価値と意義を見直す。睡眠はあらゆる不調を改善する

２・寝る時間と起きる時間を決める（睡眠の質を向上させる）

３・布団に入ったら寝る以外のことをしない（スマホ、仕事など）

４・そもそも寝室に電子機器を持ち込まない

→PCやスマなどど、ブルーライトは脳を覚醒させる、自然な眠気を促す睡眠ホルモンの「メラトニン」の放出を阻害してしまう

②食事の対策

食事について、特別な工夫は不要。栄養バランスのいい食事が、メンタルバランスを整える。

食事だけでバランスを整えるのが難しい場合は、サプリメント等を活用するのも一つの手。

いつも決まった時間に食事をとる
無理な食事制限をしない
果物や野菜を取り入れる
水分を十分にとる
カフェインは適量を心がける
お酒も適量を心がける
ゆっくりと時間をかけて、味わいながら食事をとる

③楽しみと休息

楽しみの予定は大げさなことでなくてよい。むしろ、１週間に小さな楽しみをちりばめた方が効果的。

楽しみを日常に取り入れていくことこそ、リラックスのコツ。

例えば、好きなゲームやアニメ、youtubeを見る、友達や家族と話す、週末のお出かけの予定を立てる、イベントカレンダーを作成する、など。

大切なのは「心身の健康のために、時間をとって楽しみを計画する」こと

楽しみを生活の中に取り入れ、後回しにしないこと！自分の心身の健康を作れるのは、自分だけ！

４．ストレスをコントロールするために

ここまで「セルフケア」についてお話してきましたが、最後に「ストレス対処」について。

そもそもストレスとはなんでしょうか？

ストレスは外部からの刺激要因「ストレッサー」の刺激で生じた歪みに対して、生体が起こす反応のことを言います。

ストレス反応の例として、身体反応として、動機やめまい、頭痛。心理的反応として、緊張や不安感。行動反応として、飲酒や喫煙の増加やギャンブルにのめりこむといった反応が見られます。

ストレスは何もないところから突然生まれてくるわけではなく、ストレッサーがあって初めて、ストレスが生まれることとなります。

ストレッサーは以下の４つ

物理的要因
化学的要因
生物学的要因
心理社会的要因

発達障害がある人は、物理的要因として「光や音に対する感覚過敏」、心理社会的要因として「対人関係や家庭問題」といった、定型発達の方と比べ、ストレッサーにさらされやすい環境にあることが多く、強いストレスがかかることによって、鬱や適応障害などの二次障害につながることもあります。

また、発達障害の特性上、自身の心理状態を認識しにくかったり、快不快の認知ができないことで、ストレッサーを回避できず、心理的ストレスが身体症状に出て、初めてストレスに気付くこともあるそうです。

つまり、発達障害がある場合、外部からの刺激を受けやすい性質上、ストレッサー（ストレスの原因）を広く、強く感じてしまい、そこに感覚過敏や易疲労性（疲れやすさ）といったストレスに対する弱さが重なることで、心の容量がいっぱいになりやすく、心を病みやすい傾向にあるといえるでしょう。

しかし、先に述べたように正しい方法をとることで、心の容量は大きくしていくことができます。

そのための方法として「ストレスコーピング（対処）」があります。

ストレスを完全になくすことは不可能なため、どう向き合っていくのか、を考えていくことが大切なのですね。

ストレスコーピングの方法としては、ここまで見てきた「心の健康の基礎をつくる（レジリエンスを鍛える）」方法。

他者に相談したり、専門家に指示を仰ぐ「外部にサポートを求める」方法。

直接問題を解決しようとする「問題焦点型コーピング」、積極的に気分転換などで感情や行動をコントロールする「情動焦点型コーピング」の4つがあります。

それぞれ、ストレスそのものに働きかけるのか、それ以外の自身の感じ方や考え方に働きかけていくのか、方法に違いはありますが、どちらかを使えればよいということではなく、それぞれに解決に向いている、向いていないストレッサーがありますので、ストレッサーの分析と自己分析を合わせ、適切な対処を行っていくことが重要となります。

ディーキャリア新潟オフィスでは、心の健康の基礎をつくるための「ライフスキル」、ストレスに対する「自己対処とコーピング」訓練を行っています。

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