アテンション・デトックス｜自分に合う工夫

「気づけば1時間もスマホを見続けていた」「SNSを見たあと、なんだか疲れている」——そんな経験はありませんか。

SHIBUYA109 lab.が2026年3月に発表した「Z世代のアテンション・デトックスに関する調査」（15〜24歳574名対象）では、62.2%が「スマホ疲れを感じている」と回答し、そのうち79.3%が「一番の要因はSNSだと思う」と答えています。スマホ疲れは、決して珍しいことではないようです。

2026年は世界的にも、数値やデータで自分を管理することより、感覚や気持ちを大切にするセルフケアのあり方が注目されています。今回は、そうした流れのなかで話題になっている「ドゥームスクロール」と、発達障害の特性に応じたセルフケアの工夫について、合理的配慮という視点も交えてご紹介します。

ドゥームスクロールとは？「気づけば何時間も」の正体

ドゥームスクロールとは、不安になるような情報や気分が落ち込むような情報を、つい追いかけ続けてスクロールしてしまう状態を指す言葉です。

一つの情報が次の情報を呼び、気づけば長い時間が経っている——という経験は、誰にでも起こりうるものです。特に、興味のあることに深く入り込みやすい方や、周りの人と自分を比べて疲れやすさを感じやすい方にとっては、スマホを手にする時間が知らず知らずのうちに長くなってしまうことがあります。
（※発達障害のある方が感じやすい脳の疲れや自律神経の影響については、発達障害の疲れやすさと自律神経を整える方法でも詳しく解説しています。）

「自分の意志が弱いから」と感じてしまう方もいますが、これは特性や仕組みの問題として捉えることもできます。まずは「そういう仕組みがある」と知ることが、工夫を考える第一歩になります。

セルフケアは「合理的配慮」を考えるヒントにもなる

セルフケアと聞くと、自分ひとりで完結するものと思われるかもしれません。ですが、「自分はどんなときに疲れやすいか」「何があると集中しやすいか」を知っていくプロセスは、職場でどんな配慮があると働きやすいかを、自分の言葉で伝えるための材料にもつながることがあります。

たとえば、「通知が多いと気が散って集中が途切れやすい」と自分で気づけていれば、「作業中は通知をオフにしたい」「静かな環境で作業したい」といった相談がしやすくなります。セルフケアの工夫を積み重ねることは、自分の特性を理解し、それを周囲に伝える練習にもなるといえます。

職場でもできる、小さなセルフケアの工夫

大がかりな対策でなくても、日常のなかで試せる工夫はいくつかあります。

• 通知をオフにする時間を決める：作業に集中したい時間帯だけ、スマホの通知をオフにしてみる
• スマホの置き場所を決める：作業スペースから少し離れた場所に置いておく
• 休憩の使い方を変えてみる：休憩時間にスマホを見る代わりに、席を立って軽く体を動かしてみる

どれも「絶対にこうすべき」というものではなく、自分に合うかどうかを試しながら見つけていく工夫の一つです。合う・合わないには個人差があるため、いくつか試して自分に合うものを見つけていただければと思います。

ディーキャリア北九州オフィスでは

ライフスキルコース（「生きやすさ」＝自己理解を深めるコース）では、自分の疲れやすさのパターンや、集中しやすい環境について考える機会があります。セルフケアの工夫を考えることは、自分の特性を理解し、働きやすさにつながる配慮を自分の言葉で伝えられるようになることを目指す取り組みの一部でもあります。

まとめ｜「がんばりすぎない」も、自分を知る一歩

スマホ疲れやドゥームスクロールは、意志の弱さの問題ではなく、誰にでも起こりうる仕組みの一つです。無理に完璧を目指さず、自分に合う小さな工夫を見つけていくことも、立派なセルフケアといえます。

「自分に合う働き方を見つけたい」「自分の特性について、じっくり考えてみたい」という方は、ぜひディーキャリア北九州オフィスの見学・相談にお越しください。