日中の眠気が強い…それ、季節の変わり目のせいかもしれません

こんにちは！ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

10月も終わりに近づき、朝晩の冷え込みが増えてきました。「最近、日中ずっと眠い」「朝、布団から出られない」。この時期、そんなお悩みをよく耳にします。

秋から冬にかけての眠気には、季節ならではの理由があると言われています。この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドなどをもとに、今日から始められる秋の眠気対策をご紹介します。

こんな眠気、ありませんか？

• 朝、起きるのがいつもよりつらい
• 午後になると強い眠気で、集中が続かない
• 休日にたくさん寝ても、すっきりしない
• 眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクが増えた

ひとつでも当てはまる方は、意志や努力が足りないせいとは限りません。季節の変化と、毎日の生活リズムが影響している可能性があります。

秋に眠くなりやすい4つの理由

• 朝の光が減る：日が短くなると、体内時計をリセットする朝の光を浴びる量が減りやすいと言われています。
• 夜の光の影響：就寝の約2時間前から始まる眠りのホルモン（メラトニン）の分泌は、強い光で抑えられることがあるとされています。
• 寒暖差による疲れ：朝晩と日中の気温差が大きいと、自律神経に負担がかかり、疲れがたまりやすいといわれています。
• 冬は睡眠が長くなる傾向：厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠時間は夏より冬のほうが10〜40分ほど長くなる傾向があり、この時期の眠気は自然な変化でもあると考えられています。

今日からできる秋の眠気対策3つのコツ

秋の眠気対策は、全部を一度にやる必要はありません。まずは気になるものをひとつ選んでみてください。

コツ1　朝はまず「光」を浴びる

起きたらすぐにカーテンを開けましょう。できれば玄関先やベランダに出て、数分でも外の光を浴びるのが理想です。ガイドでは、日中に1,000ルクス以上の光を浴びることで体内時計が整い、夜の入眠が促されるとされています。

コツ2　夜は「明るさ」を落とす

就寝の1〜2時間前から照明を少し落とし、スマホやタブレットは寝室に持ち込まないようにしましょう。日中は明るく、夜は暗くすることで、1日のメリハリがつき、睡眠の質が高まりやすいと言われています。

コツ3　休日も起きる時間を大きくずらさない

平日の疲れを取り戻そうと、休日に長く寝る「寝だめ」をしている方は多いのではないでしょうか。ガイドでは、寝だめで睡眠を「ためる」ことはできないとされています。

ほかにもできること

自分で整えられること・相談したほうがよいこと

ここまでの内容は、自分で試せる工夫です。一方で、次のような場合は、早めに主治医やかかりつけ医に相談しましょう。

ガイドでも、睡眠に関する症状の背景に、睡眠障害や心の不調が隠れていることがあると示されています。お薬を飲んでいて眠気が気になる場合も、自己判断で量を変えたりやめたりせず、必ず主治医や薬剤師に相談してください。

眠気や朝の起きづらさを、すべて自分の努力だけで解決する必要はありません。自分でできる工夫を試したうえで、それでも難しい部分は、主治医や支援機関、職場に相談して、勤務時間や休憩の取り方などの配慮を求めることができます。そのためには、自分の状態を整理して、伝え方を準備しておくことが役に立ちます。

ディーキャリアでの生活リズムのサポート

ディーキャリア川崎オフィスは、発達障害・精神障害のある方を対象とした就労移行支援事業所です。睡眠や生活リズムは、通所や就職後の安定した勤務を支える土台になります。ディーキャリアでは、体調や生活リズムの整え方を、支援員と一緒に振り返りながら、自分に合った方法を探していきます。事業所の雰囲気や取り組みは、ディーキャリア川崎オフィスの紹介ページからご覧いただけます。

まとめ

秋の眠気には、日照時間の減少、夜の光、寒暖差、季節による睡眠時間の変化といった理由があると言われています。秋の眠気対策では、朝の光、夜の明るさ、休日のリズムを整えることが基本とされています。完璧を目指さず、続けやすいものからひとつ始めてみてください。

体調や生活リズムの整え方は、一度で身につくものではありません。振り返りと工夫を繰り返すことで、自分に合った方法の精度が上がり、就職後の定着にもつながると考えられます。眠気や生活リズムのお悩みがある方は、ぜひ一度、ご相談ください。