睡眠とメンタルヘルスから考える「働き続ける力」とは？

こんにちは！
サービス管理責任者の目黒です😊

皆さんは、こんな経験はありませんか？

• 夜、スマートフォンを見ていたら、気づけば深夜になっていた📱
• しっかり寝たはずなのに、朝から疲れが取れない😴
• 仕事や就職活動のことを考えすぎて、なかなか眠れない💭
• 頑張らなければと思うほど、疲れていても休めない……。

こうした経験は、決して珍しいものではありません。

そして、睡眠やメンタルヘルスは、日常生活だけでなく、就職活動や職場で働き続けることにも深く関係しています。

本日の「社会的動向の理解」のプログラムで、**「睡眠・メンタルヘルスと働く力」**をテーマに学びました。

今回は、その内容をもとに、睡眠と心の健康が仕事に与える影響や、自分に合った働き方を見つけるためのヒントをご紹介します！✨

🧠 1．睡眠不足は、個人だけの問題ではない？

現代の生活では、スマートフォンやインターネットが欠かせないものになっています。

動画を見たり、SNSをチェックしたり、ゲームを楽しんだり……。気分転換のつもりが、いつの間にか時間が過ぎていた、ということもあるのではないでしょうか。

寝る直前までスマートフォンを使っていると、光や情報による刺激で脳が覚醒し、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。

睡眠不足が続くと、次のような影響が考えられます。

• 集中力が低下する
• 判断ミスやケアレスミスが増える
• イライラしやすくなる
• 不安や緊張が強くなる
• 疲労が蓄積し、体調を崩しやすくなる

これらは、仕事の効率だけでなく、職場でのコミュニケーションや人間関係にも影響する可能性があります。

つまり、睡眠は単に体を休める時間ではありません。

安定して働くための、大切な土台なのです。 🌙

🌙 2．眠っている間、脳は何をしているの？

睡眠中、脳はただ活動を止めているわけではありません。

日中に使った脳を休ませながら、翌日の活動に向けた準備をしています。

主な働きは、次の3つです。

📚 ① 情報を整理する

私たちは日中、仕事や勉強、人との会話などを通して、たくさんの情報を受け取っています。

睡眠中には、そうした情報や記憶を整理し、学んだことを定着させる働きが進みます。

睡眠が不足すると、学習や作業への集中が難しくなることがあります。

🔋 ② 疲労を回復する

仕事や訓練、外出、人とのコミュニケーションなど、日常生活ではさまざまな場面でエネルギーを使っています。

睡眠は、心身の疲労を回復させ、翌日の活動に備えるために欠かせません。

💗 ③ 感情を整理する

嫌なことがあった日や、不安を感じた日。

そんなとき、気持ちが落ち着かず、考えごとが止まらなくなることもありますよね。

睡眠は、感情やストレスを整理し、心のバランスを保つことにも関係しています。

睡眠を大切にすることは、集中力だけでなく、心の安定を支えることにもつながります。

「最近、疲れやすい」「気持ちが不安定になりやすい」と感じたら、生活リズムや睡眠の状態を振り返ってみるのも一つの方法です。

🧩 3．発達障害の特性と睡眠の関係

睡眠の悩みは、人によって原因や感じ方が異なります。

特に、発達障害の特性がある方は、日常生活の中で多くのエネルギーを使っている場合があります。

🔎 ADHDの特性がある方の場合

例えば、次のようなことが考えられます。

• 興味のあることに集中しすぎてしまう
• 何かに没頭すると、時間を忘れてしまう
• 夜になると活動に集中し、寝るタイミングを逃してしまう

「あと少しだけ」と思っていたのに、気づいたら深夜になっていた……。

そんな経験がある方もいるかもしれません。

💡 ASDの特性がある方の場合

音や光、温度、周囲の人の動きなどに敏感な場合、一般的には気にならないような刺激でも、疲労につながることがあります。

例えば、

• 周囲の話し声が気になって集中できない
• 照明の明るさが気になる
• 人の多い場所にいると疲れやすい
• 外出やコミュニケーションのあとに強い疲労を感じる

といったことです。

こうした刺激への対応に多くのエネルギーを使っていると、十分に休息を取ることがより重要になります。

もちろん、すべての方に当てはまるわけではありません。特性の現れ方や睡眠の悩みには個人差があります。

ここで大切なのは、うまくできないことを、すぐに「努力不足」や「怠け」と決めつけないこと。

自分がどんな場面で疲れやすいのか、どんな環境なら過ごしやすいのかを知ることが、対策を考える第一歩になります。

💭 4．メンタルヘルスの不調が睡眠に影響することも

睡眠と心の状態は、お互いに影響し合っています。

不安や緊張が強いと眠りにくくなり、睡眠が十分に取れないことで、さらに気持ちが不安定になることもあります。

例えば、こんな状態はありませんか？

• 明日の予定や将来のことを考え続けてしまう
• 失敗したことを何度も思い出してしまう
• 寝ても疲れが取れた感じがしない
• 朝になると気分が落ち込み、起き上がるのがつらい
• 何をするにも体が重く、意欲が湧かない

こうした状態が続く場合、単に気合いを入れれば解決するとは限りません。

服薬の影響などによって、眠りにくさや途中で目が覚めるといった悩みが生じる場合もあります。

つらさが続くときは、自分だけで何とかしようとせず、医療機関や支援者などに相談することも大切です。

「頑張れば何とかなる」と無理を重ねるのではなく、今の自分の状態を知り、必要な対処を考えること。

それも、自分を大切にするための大事なスキルです🍀

⚠️ 5．真面目な人ほど、無理を重ねてしまうことがある

今回のプログラムで大切にしたポイントの一つが、**「頑張りすぎる人ほど、心身の不調に気づくのが遅れることがある」**ということです。

真面目な人や責任感の強い人ほど、次のような行動を取ってしまうことがあります。

① 無理をしてしまう

「頼まれた仕事だから、最後までやらなければ」
「周りに迷惑をかけたくない」

そう考えて、自分の限界を超えて頑張ってしまうことがあります。

② 限界まで我慢してしまう

疲れていても、「もう少し頑張れば大丈夫」と考え、休むことを後回しにしてしまいます。

③ 相談するタイミングを逃してしまう

「こんなことで相談していいのかな」
「自分で解決しなければいけない」

そう思って一人で抱え込んでいるうちに、問題が大きくなってしまうこともあります。

しかし、早めに休むことや相談することは、決して甘えではありません。

自分の状態を把握し、必要なタイミングで周囲に助けを求めることは、長く働き続けるために重要な力です。

無理をして限界を迎える前に、小さな不調の段階で対応することを意識してみましょう。

🌞 6．今日からできる！睡眠を整える4つの工夫

では、睡眠の質を高めるために、どんなことから始めればよいのでしょうか？

今回のプログラムでは、日常生活に取り入れやすい4つのポイントを確認しました。

① 起きる時間をできるだけ固定する ⏰

まず意識したいのが、毎日の起床時間です。

休日も含めて起きる時間をなるべくそろえることで、生活リズムを整えるきっかけになります。

いきなり完璧を目指す必要はありません。まずは、普段より起床時間のばらつきを少なくすることから始めてみましょう。

② 朝に光を浴びる ☀️

朝起きたらカーテンを開ける、窓辺で過ごす、少し散歩をする。

こうした行動は、体内時計を整える助けになります。

外出が難しい日でも、まずはカーテンを開けるところから始められます。

③ 寝る前の刺激を減らす 📱

寝る直前までスマートフォンを見ていると、情報や光の刺激で眠りに入りにくくなることがあります。

例えば、

• 寝る前はSNSや動画を見る時間を短くする
• 照明を少し暗めにする
• ストレッチや落ち着いた音楽を取り入れる

など、自分がリラックスしやすい方法を試してみましょう。

④ 完璧を目指さない 🌱

ここが、特に大切なポイントです。

「毎日決まった時間に寝なければ」
「今日もできなかった……」

そんなふうに自分を責めてしまうと、かえってストレスになることがあります。

最初から生活を大きく変える必要はありません。

いつもより30分早く休む、朝にカーテンを開けるなど、小さな一歩で十分です。

できなかった日があっても大丈夫。自分に合う方法を探しながら、少しずつ取り組んでいきましょう😊

※睡眠の悩みが長く続いたり、日常生活に大きな支障が出ていたりする場合は、医療機関への相談も検討してください。

🌿 7．自分に合った「回復方法」を知っていますか？

疲れたとき、気持ちが落ち込んだとき、皆さんはどんな方法でリフレッシュしていますか？

今回のプログラムでは、自分が回復しやすい行動と、反対に調子を崩しやすい行動を振り返りました。

例えば、回復につながりやすい行動には、次のようなものがあります。

🎧 音楽を聴く

🚶 散歩やウォーキングをする

🏠 一人で落ち着ける時間をつくる

🎮 趣味や推し活を楽しむ

🛁 お風呂にゆっくり入る

🧘 ストレッチをする

一方で、スマートフォンの使いすぎや夜更かし、カフェインの取り方などが、自分の調子に影響していないか振り返ることも大切です。

もちろん、何が回復につながるかは人それぞれです。

一人で過ごすことが落ち着く人もいれば、誰かと話すことで気持ちが軽くなる人もいます。

大切なのは、一般的に良いとされる方法を無理に取り入れることではなく、自分にとって効果的な方法を知っておくこと。

ぜひ、一度考えてみてください。

「自分が疲れたとき、少し楽になれる行動は何だろう？」

「反対に、どんなことをすると余計に疲れてしまうだろう？」

この2つを書き出しておくだけでも、自分の状態に合わせた対処を考えやすくなります。

自分の取扱説明書を少しずつつくっていくようなイメージです📖✨

💼 8．今の社会で求められる「働き続ける力」とは？

就職活動では、資格やスキル、仕事の経験などが注目されがちです。

もちろん、これらは大切な要素です。

しかし、就職してから働き続けるためには、それだけではなく、安定して仕事に取り組める状態を整えることも重要になります。

例えば、

• 睡眠や食事など、生活リズムを整える
• 疲労やストレスに気づき、適切に対処する
• 体調の変化を早めに把握する
• 困ったときに相談する
• 必要に応じて支援や職場の配慮を活用する

といったことです。

毎日いつも元気で、何の問題もなく働ける人を目指す必要はありません。

体調が揺らぐことは誰にでもあります。

だからこそ、調子を崩さないための工夫だけでなく、調子を崩したときにどう対応するかを知っておくことが大切なのです。

自分の状態を把握し、無理のない働き方を考え、必要なときに周囲と連携する。

こうしたセルフマネジメントの力は、就職活動中だけでなく、就職後にも役立ちます。

🗣️ 9．職場で困ったとき、どう伝えればいい？

「疲れているけれど、休憩をお願いしにくい」
「指示を一度聞いただけでは覚えきれない」
「作業を整理する時間が欲しいけれど、どう伝えればよいかわからない」

こうした悩みを抱えている方もいるかもしれません。

困りごとを伝えるときは、状況を簡潔に説明し、具体的な希望を伝える方法があります。

今回のプログラムで取り上げた例をご紹介します。

🕊️ 休憩をお願いしたいとき

「少し疲れています。10分休憩を取りたいです」

疲れていることと、必要な休憩時間を具体的に伝えています。

📝 作業を整理する時間が欲しいとき

「整理する時間が欲しいです。締め切りは〇時で大丈夫ですか？」

必要な時間を伝えたうえで、締め切りについて確認しています。

💬 口頭の指示を覚えることが難しいとき

「口頭だけだと忘れやすいので、指示をチャットでもらえますか？」

困っていることだけでなく、どのような方法なら対応しやすいかを提案しています。

このように、自分の困りごとと必要な工夫を具体的に伝えることは、職場で働き続けるための大切なスキルです。

最初から上手に伝えられなくても大丈夫です。

自分に必要な配慮やサポートを整理し、少しずつ伝える練習をしていきましょう。

🏢 10．自分に合った働き方を支える制度・支援

働き続けるための工夫は、自分一人で取り組むものだけではありません。

社会には、就職前の準備や就職後の継続を支える制度、職場で必要な調整を行う仕組みがあります。

今回のプログラムでは、主に3つを確認しました。

🌱 就労移行支援

就職を目指す方が、働くための準備や就職活動に取り組むための支援です。

単に就職することだけでなく、自分に合った仕事や、続けられる働き方を探すことも大切な目的です。

🤝 就労定着支援

就職後に生じる仕事や生活上の悩みについて、相談や職場との連携などを通じて、働き続けることを支える制度です。

就職はゴールではなく、新しい生活のスタートでもあります。

働き始めてから困りごとが出てきたときに、相談できる支援があることを知っておくのも大切です。

💡 合理的配慮

障害のある方が職場で働く際に、一人ひとりの特性や困りごとに応じて必要な調整を行うことです。

例えば、

• 口頭の指示を文字でも伝えてもらう
• 集中しやすいように座席や環境を調整する
• 通院について相談する

などが考えられます。

実際に必要となる配慮は、一人ひとりの状況や職場によって異なります。

自分が働きやすくなる条件を整理し、職場や支援者と相談していくことが大切です。

以前は「みんなと同じように頑張る」という考え方に偏りがちだったかもしれません。

しかし、これからの働き方を考えるうえでは、一人ひとりの特性や状況に合わせて、働きやすい環境を整えていく視点も重要です。

制度や支援について知ることは、自分の可能性や選択肢を広げることにつながります。

🚨 11．心身の不調サインを見逃さないために

不調は、ある日突然、大きな問題として現れるとは限りません。

日々の生活の中に、小さなサインが表れていることもあります。

例えば、次のような変化です。

身体のサイン

• 頭痛や胃痛、腹痛が増えた
• 疲れやだるさが取れない
• 体調が安定しない

心のサイン

• 不安や心配が強くなった
• イライラしやすくなった
• 気分が落ち込む、やる気が出ない

行動のサイン

• 遅刻が増えてきた
• メールやチャットに返信できない
• 人との連絡を避けるようになった
• 外出や人との交流が負担になってきた

もちろん、一つのサインがあるからといって、必ずしも心身の不調があるとは限りません。

大切なのは、いつもと違う状態が続いていないか、自分の変化に気づくことです。

「最近、疲れが抜けないな」
「以前より人と話すのがつらいな」

そう感じたら、少し立ち止まって、休息を取ったり、生活を振り返ったりしてみましょう。

必要に応じて、家族や支援者、医療機関などに相談することも大切です。

不調が大きくなる前に対応することは、働き続けるための大切な予防策になります。

🌸 12．完璧な人を目指すのではなく、自分に合った働き方を見つけよう

今回の「社会的動向の理解」のプログラムでは、睡眠とメンタルヘルスを切り口に、働き続けるために必要なことを考えました。

最後に、大切なポイントを振り返ってみましょう。

✅ 睡眠は、脳と心身を回復させるための大切な時間

✅ 不調のサインに早めに気づき、無理を重ねる前に対処する

✅ 自分に合った回復方法や生活習慣を知る

✅ 困ったときに相談することも、大切な社会人スキル

✅ 制度や支援、合理的配慮について知り、選択肢を広げる

就職活動をしていると、「もっと頑張らなければ」「周りと同じようにできなければ」と考えてしまうことがあるかもしれません。

けれど、働き続けるために必要なのは、何でも一人でできることでも、いつも完璧でいることでもありません。

自分の得意なことや苦手なことを知る。
疲れたときの対処法を知る。
困ったときに相談できるようにする。
自分に合った環境や働き方を探す。

こうした積み重ねが、長く安心して働くための土台になります。

「頑張り方」を増やすだけでなく、「自分を守る方法」も増やしていく。

それが、自分らしく働くための第一歩なのではないでしょうか。🌷

🌸 「働きたいけれど、不安がある」そんなあなたへ

ここまで読んでくださり、ありがとうございます😊

今回のブログでは、睡眠やメンタルヘルス、自分の特性を理解すること、そして働き続けるための工夫についてご紹介しました。

もしかすると、読んでいる中で、こんな気持ちになった方もいるのではないでしょうか？

• 💭 就職したいけれど、体調が安定するか不安……
• 🌙 生活リズムを整えたいけれど、一人ではなかなか難しい
• 🧩 自分の得意・不得意や、必要な配慮について知りたい
• 💼 自分に合った仕事や働き方がわからない
• 🤝 働くことについて相談したいけれど、誰に話せばいいかわからない

もし一つでも当てはまるなら、まずは自分の悩みや不安を整理するところから始めてみませんか？

最初から、すべてを解決しようとしなくても大丈夫です。

自分の特性を知ること、生活習慣を見直すこと、困ったときに相談できる場所を見つけること。

小さな一歩を積み重ねていくことが、自分らしく働く未来につながっていきます🌱

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