午後の眠気で集中できない…コーヒーを飲んでから昼寝する「コーヒーナップ」とは？

こんにちは！
ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。

「午後になると眠くて、仕事や訓練に集中できない……」
「昼休みに少し寝たいけれど、起きたあとにぼーっとしてしまう」

そんな悩みを感じたことはありませんか？

眠気は体調や生活リズム、特性、服薬など、さまざまな要因が重なって起こるもので、「気合いが足りない」という話ではありません。
働き続けるためには、自分の眠気とうまくつき合う方法をいくつか持っておくことが大切です。

今回は、その選択肢の一つとしてコーヒーナップの効果や実践のポイント、注意点を紹介します。

コーヒーナップとは？

コーヒーナップとは、コーヒーなどでカフェインを摂取してから、15～20分程度の短い仮眠をとる方法のことです。

「コーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは？」と思うかもしれません。
ところが、あえて「飲んでから寝る」ことで、仮眠による休息とカフェインの覚醒作用を組み合わせることを狙います。

なぜ「飲んですぐ」寝るのか

長時間起きていると、脳内では「アデノシン」という物質が関係して眠気が強くなっていきます。カフェインには、このアデノシンの作用を妨げる働きがあり、眠気を感じにくくなると考えられています。

ただし、カフェインは飲んですぐに最大の効果が出るわけではありません。
一般的には、摂取後30～60分程度で血中濃度がピークに達するとされています。
そこで、効果が出てくるまでの時間に短く眠り、目覚めるころにカフェインが働き始める、という流れを作ります。

コーヒーナップの流れ
① コーヒーを飲む
② すぐに15～20分ほど仮眠する
③ 仮眠の休息＋カフェインの覚醒作用で活動を再開

コーヒーナップの実践方法

STEP 1　コーヒーを飲む

150mlのコーヒー1杯を目安としてカフェインを摂取します。
一般的に、覚醒作用を得るため必要なカフェイン量は75g前後とされており、これは、150mlのコーヒー1杯で十分に得られる量となっています。

STEP 2　すぐに仮眠する

飲み終わったら、できるだけ早く休みます。眠れなくても問題ありません。静かな場所で目を閉じて休むだけでも、立派な休息の時間になります。

また、アラームを使って、眠りすぎないようにします。
30分以上の睡眠になると、深い睡眠に入るため、寝起きにぼーっとしやすくなり、その後のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性が高いとされています。

STEP 4　ゆるやかに活動を再開する

起きた直後は眠気が残ることもあります。水分をとる、体を動かす、明るい場所に出るなどして、少しずつ活動モードに切り替えていきましょう。

コーヒーナップの注意点

便利そうに見えるコーヒーナップですが、誰にでもおすすめできるわけではありません。特に注意したいのは夜の睡眠への影響です。カフェインは、摂取する時間帯や個人差によって、総睡眠時間の減少、入眠時間の延長、睡眠効率の低下、深い睡眠の減少などにつながる可能性があるとされています。

悪循環に注意
午後遅い時間にコーヒーナップを繰り返す → 夜に眠れない → 翌日また眠くなる → またコーヒーナップ……という流れに陥らないよう、時間帯と回数には気をつけましょう。

また、コーヒーナップは睡眠不足を解消する方法ではありません。
短時間の仮眠とカフェインで一時的に眠気や注意力が改善することはあっても、慢性的な睡眠不足そのものがなくなるわけではありません。眠気が続く場合は、まず普段の睡眠時間や生活リズムを見直すことが大切です。

カフェインへの感じ方には個人差があります。動悸や不安感などが出る場合や、服薬中・体調に不安がある場合は無理に試さず、主治医や薬剤師に相談してください。

まとめ

コーヒーナップの効果は、「カフェインの覚醒作用」と「短時間の仮眠による休息」を組み合わせるところにあります。一方で、夜の睡眠に影響する可能性もあり、睡眠不足を解消するものではありません。「眠いからとにかくコーヒー」ではなく、今の眠気に合った方法を選ぶことがポイントです。

ディーキャリア川崎オフィスでは、こうした体調管理や生活リズムの整え方、自分の特性の理解、必要な配慮の伝え方を、訓練を通して繰り返し練習していきます。経験を重ねるほど自己理解や伝え方の精度が上がり、就職後の安定した定着にもつながります。午後の眠気をはじめ、働くうえでの不安がある方は、ぜひ一度ご相談ください。