ASDの私が思う、注意されたとき気持ちを整理する3つの工夫【就労移行支援・立川】
〜「指摘＝自分の否定」に感じてしまう心を、そっと整えるライフハック〜
ちょっと注意されただけなのに、頭が真っ白になる。強く傷ついて、その日一日引きずってしまう。「自分は何をやってもダメだ」とまで思ってしまう——そんな経験、ありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私はASDの特性があって、注意されるのがとても苦手です。「なんでこんなことで注意されなきゃいけないんだろう」「私ってダメなのかな」と、ちょっとした指摘で、自分の存在まで否定されたように感じてしまうことがあります。
でも、これは私が打たれ弱いからだけではありませんでした。この記事では、なぜ注意されると強く落ち込むのかを整理したうえで、注意されたときに気持ちを整理する、3つの工夫をお伝えします。
1. なぜ、注意されると「自分そのものを否定された」ように感じるのか？
注意が強く刺さるのは、あなたが弱いからでも、わがままだからでもありません。いくつかのごく自然な理由があります。
- 脳の特性から、言葉を「自分への否定」として受け取りやすいから。
ASDの特性があると、相手の言葉を「その行動への指摘」ではなく、「自分そのものへの否定」として受け取りやすいことがあります。「書類の提出が遅れました」という言葉が、「あなた（という人間）はダメだ」と聞こえてしまう。これは、感情の過敏さ（RSDと関連があるとも言われます）が関係していることがあり、あなたの心が弱いからではありません。
- これまで注意されてきた記憶が、重なってよみがえるから。
これまで「なんでできないの」と注意されてきた経験があると、新しい注意を受けたとき、その一つだけでなく、過去の「注意された痛み」まで一緒によみがえります。今の注意は小さくても、過去の痛みが重なって、大きな落ち込みになるのです。
- 「事実」と「自分の受け取り方」が、くっついてしまうから。
本来、「起きた事実」と「それをどう受け取るか」は別のものです。でも注意されると、この2つが一体になってしまい、「注意された＝自分はダメな人間だ」と、事実と自己否定がくっついてしまいます。だから、小さな注意でも、自分の存在ごと否定されたように感じるのです。
2. まず知っておく！大切なのは「指摘されたこと」と「自分自身」を分けること
「注意されるのは、自分がダメな人間だからだ」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
注意されたときに一番大切なのは、「指摘されたこと」と「自分自身」を分けて考えることです。
「書類の提出が遅れました」と言われたのは、「その行動（提出が遅れたこと）」への指摘であって、「あなた（という人間）」への否定ではありません。行動と、あなたの存在は、別のものです。この2つを分けて考えるだけで、気持ちはずいぶんラクになります。
そして、気持ちを少し整理するだけで、心がラクになることがあります。無理に「気にしないようにしよう」とするのではなく、「指摘は指摘、自分は自分」と、そっと切り分ける。この小さな切り分けが、注意されたときの落ち込みを、大きくやわらげてくれます。
3. その場で試せる！気持ちを整理する3つの工夫
注意されたときに、気持ちを整理するための3つの工夫を紹介します。
【工夫①】事実と解釈を分ける
起きたこと（事実）と、自分がどう受け取ったか（解釈）を、分けて考えてみましょう。
- 事実（起きたこと）：「書類の提出が遅れました」
- 解釈（自分の受け取り方）：「また私だけダメって言われた…」
この2つを分けて書き出すだけで、「あ、自分は事実に、こんな解釈をくっつけていたんだ」と気づけます。事実は変えられなくても、解釈は見直せます。ハードルを地面まで下げて、まず紙に2つ書き分けてみましょう。
【工夫②】「自分」ではなく「行動への指摘」と考えてみる
注意されているのは、あなたの性格や存在ではなく、「その時の行動」や「状況」かもしれません。「この部分をもう少し早めにお願いできると助かります」と言われたとき、「私自身を否定されたわけではないんだな」と考えてみましょう。相手も、あなたを傷つけたいのではなく、良くしたくて伝えてくれていることが多いのです。指摘の矢印を、「自分」ではなく「行動」に向け直してみましょう。
【工夫③】その場で答えを出さず、一度気持ちを整理する
注意されてすぐに落ち込んだり、反論したりせず、一度クールダウンする時間を持ちましょう。
その場では、深呼吸をする、心の中で数秒数える、「いったん保留」を自分に許す——これで十分です。そして後で落ち着いてから、感情を書き出す、どうすればよかったか考える、次に活かす方法を決める。その場で全部処理しようとせず、「今は保留、あとで整理」に切り替えるだけで、頭が真っ白になるのを防げます。
補足：自分を守る小さな習慣も大切
3つの工夫に加えて、こんな習慣も、あなたの心を守ってくれます。
- よく頑張っている自分を認める：注意された部分だけでなく、頑張れている部分にも目を向けましょう。
- 安心できる人に気持ちを話す：気持ちを言葉にすると、少しずつ整理されていきます。
- 好きなことやリラックスできる時間をもつ：落ち込んだ心を回復させる時間を、意識的に作りましょう。
指摘は、成長のためのヒント。あなたは悪くありません。工夫次第で、もっと働きやすくできます。
■ まとめ：指摘と自分を分けると、心が少しラクになる
「注意された、自分はダメな人間だ」と一人で抱え込んで落ち込むのをやめて、「事実と解釈を分ける」「行動への指摘と考える」「その場で答えを出さず整理する」という道具を使いながら、指摘とちょうどいい距離でうまくつきあっていこう。
ちょっとした注意で自分の存在まで否定されたように感じるのは、あなたが弱いからではなく、脳の特性が関係しています。大切なのは、「指摘されたこと」と「自分自身」を分けて考えること。指摘は、その行動へのものであって、あなたの存在への否定ではありません。気持ちを少し整理するだけで、心はずいぶんラクになります。一人で抱え込まなくて、大丈夫です。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「気持ちの整理のしかた」を一緒に練習しよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、「自分の特性を知ること」や「伝え方を整理すること」を通じて、指摘やフィードバックとうまくつきあい、働きやすさにつなげていくサポートを、一人ひとりに合わせて一緒に考えていきます。「注意されると強く落ち込む」「指摘を自分への否定と受け取ってしまう」「気持ちの整理のしかたを身につけたい」という方も、一人で抱え込まず、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
＼ SNSでも発信中 ／
[X] 支援員の日常やイベント情報を最速でお届け！現場の「今」をリアルタイムにつぶやいています。
[Instagram] 活動の様子を写真でご紹介。施設の雰囲気や工夫を視覚的にチェック！
[LINE] 個別の質問やご相談はこちらから。1対1のチャットなので、周りを気にせず気軽にお送りください！※登録しても他の方に名前は見えませんのでご安心ください
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
就労移行支援事業所
◆お問い合わせ／ご見学のお申込みはコチラ
〒190-0012
東京都立川市曙町2-34-6 小杉ビル6階
JR「立川駅」より徒歩4分
多摩モノレール「立川北駅」より徒歩4分
TEL： 042-506-1252
受付時間： 平日１０：００～１８：００の間
E-mail：it-tachikawa@dd-career.com
◆ディーキャリアITエキスパート立川オフィス のご紹介はこちらから
【ディーキャリア ITエキスパート立川オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリアITエキスパート立川オフィス
◆同法人 ディーキャリア所沢オフィスのご紹介はこちらから
【ディーキャリア 所沢オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリア所沢オフィス
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸
