ADHDの私が思う「自信のつけ方」——小さな「できた！」を積み重ねる【就労移行支援・立川】
「また失敗した」「自分はダメかもしれない」——うまくいかないことが続くと、そう思ってしまう。自信なんて、どうやって持てばいいのかわからない——そんなふうに感じていませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私はADHDの特性があって、うまくいかないことがたくさんありました。忘れ物、ミス、続かないこと……そのたびに「自分はダメだ」と自信をなくしてきました。「自信を持て」と言われても、どうやって持てばいいのか、まったくわからなかったんです。
でも、あるとき気づきました。自信は、大きな成功から一気に手に入るものじゃない。小さな「できた！」を積み重ねることで、少しずつ育っていくものなんだと。この記事では、なぜ自信をなくしやすいのかを整理したうえで、自分を信じる力を育てる、3つの方法をお伝えします。
1. なぜ、ADHDがあると自信をなくしやすいのか？
自信を持てないのは、あなたに価値がないからでも、努力が足りないからでもありません。いくつかのごく自然な理由があります。
- 「できなかったこと」が、人より記憶に残りやすいから。
ADHDの特性があると、忘れ物やミス、うまくいかないことを経験しやすいです。そして、「できたこと」より「できなかったこと」のほうが強く記憶に残ります。だから、実際にはできていることもたくさんあるのに、「自分はダメだ」という印象ばかりが積み重なってしまうのです。
- 「当たり前のこと」ができた自分を、評価しないから。
「朝起きられた」「あいさつできた」——こうした「当たり前」に見えることを、自分の成果として数えないクセがあります。でも、ADHDの特性があると、その「当たり前」にこそ、人一倍のエネルギーを使っていることがあります。それを評価しないから、「自分は何もできていない」と感じてしまうのです。
- 他人や理想と比べて、落ち込むから。
周りの人、SNSの人、理想の自分——こうした相手と比べると、「自分はできていない」といつも感じてしまいます。比べる相手が高すぎると、どんなに頑張っても、自信は持てません。比べ方そのものが、自信をなくす原因になっているのです。
2. まず知っておく！自信は、特別な才能がある人だけのものじゃない
「自信は、何かで成功した特別な人が持つもの」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
自信は、特別な才能がある人だけのものではありません。 小さな「できた！」を積み重ねることで、誰でも、少しずつ育てていけるものです。大きな成功も、立派な実績もいりません。日々の小さな「できた」を、自分でちゃんと数えてあげること——それが、自信の土台になります。
そして、自信を育てるには、3つの方法があります。
- 小さな「できた！」を見つける：大きな目標より、達成しやすいことから。「当たり前」に見えることも、立派な一歩です。
- 得意や好きなことに集中する：「やっていて楽しいこと」は、あなたの強みのタネ。「これならできる」という経験が、自分を信じる力になります。
- 比べる相手を変える：他人ではなく、過去の自分と比べる。「前よりちょっと成長した自分」に目を向けると、自己肯定感が育ちます。
自分のペースで、少しずつでOK。焦らなくて大丈夫です。
3. その場で試せる！自信を育てる3つの方法
自分を信じる力を育てる、具体的な方法を紹介します。
【方法①】小さな「できた！」を見つけて、記録する
大きな目標より、達成しやすい小さなことから始めましょう。
- 朝、時間通りに起きられた
- タスクをひとつ終わらせた
- 気持ちを切り替えられた
- 人にあいさつができた
「当たり前」だと思うことでも、あなたにとっては立派な一歩です。ハードルを地面まで下げて、どんな小さなことでも「できた」を数えましょう。そして、できたことをノートに書く、アプリやメモに残す、自分に「よくやった！」と声をかける——記録して、自分をほめてあげることで、「できた」が自信に変わっていきます。
【方法②】得意や好きなことに集中する
「やっていて楽しいこと」は、あなたの強みのタネです。
- パソコンやタイピング
- 調べもの・知識を深める
- イラスト・音楽・創作活動
- 整理整頓・リスト作り
得意なことは、自信の土台になります。「これならできる！」という経験が、自分を信じる力になります。好きなことをしている時間は、自分らしくいられる時間です。苦手なことばかりに目を向けず、得意なことに集中する時間を、意識的に持ちましょう。
【方法③】比べる相手を、過去の自分に変える
つい、周りの人やSNSの人、理想の自分と比べてしまいます。でも、比べる相手を「過去の自分」に変えてみましょう。「昨日の自分」「1週間前の自分」「1か月前の自分」と比べると、「前よりできるようになっているかも」と気づけます。「前よりちょっと成長した自分」に目を向けることで、自己肯定感が育ちます。成長は、スピードじゃなくて、続けることが大切です。
補足：自信を育てるために役立つ工夫
3つの方法に加えて、こんな工夫も自信を支えてくれます。
- 予定やタスクを「見える化」する：頭の中を整理すると、達成感を感じやすくなります。
- 集中しやすい環境をつくる：気が散るものを減らして、自分のペースで取り組みましょう。
- 休むことも大切にする：疲れやすいのは特性のひとつ。しっかり休んでリセットしましょう。
- 信頼できる人に話してみる：気持ちを言葉にすると、自分を客観的に見られるようになります。
■ まとめ：小さな「できた！」を積み重ねて、自分を信じられる私へ
「自分はダメかも」と一人で抱え込んで自信をなくすのをやめて、「小さなできたを見つける」「得意を活かす」「過去の自分と比べる」という道具を使いながら、自分とちょうどいい距離でうまく自信を育てていこう。
自信は、特別な才能がある人だけのものではありません。小さな「できた！」を積み重ねることで、誰でも育てていけるものです。あなたのペースで、あなたらしく。焦らなくて大丈夫。今日の一歩が、未来の自信につながります。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「自分を信じる力」を一緒に育てよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、小さな「できた」を積み重ねながら、自分の得意を見つけ、自信を育てていくサポートを、一人ひとりに合わせて行っています。「自信が持てない」「自分の得意がわからない」「自分を責めるクセから抜け出したい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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