発達障害の私が思う、気持ちはなぜ沈むのか——沈んでもいい、それでも動ける工夫【就労移行支援・立川】
〜「沈む自分」を責めずに、沈んだまま少しずつ動く方法〜
理由もはっきりしないのに、気持ちがどんより沈む。何もする気が起きない。「なんでこんなに落ち込んでいるんだろう」と、沈んでいる自分をさらに責めてしまう——そんな経験、ありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私は、気持ちが沈みやすいタイプです。波のように、ふっと気分が落ちる日がある。そんなとき、「早く元気にならなきゃ」「沈んでいる場合じゃない」と、自分を追い立てて、余計にしんどくなっていました。
でも今は、こう思っています。気持ちが沈むこと自体は、悪いことじゃない。 沈むのは自然なことで、無理に浮上させなくていい。大切なのは、沈んだままでも、少しずつ動ける工夫を持っておくこと。この記事では、なぜ気持ちが沈むのかを整理したうえで、その工夫をお伝えします。
1. なぜ、気持ちが沈んでしまうのか？
気持ちが沈むのは、あなたが弱いからでも、考えすぎだからでもありません。いくつかのごく自然な理由があります。
- 感情の波が、人より大きく動きやすいから。
発達障害のある方は、感情の振れ幅が大きい傾向があります。楽しいときは高く上がり、沈むときは深く下がる。この波が大きいぶん、「気持ちが沈む」ときの落ち込みも、人より深く感じられることがあります。沈みやすいのは、それだけ感情を豊かに感じている証拠でもあります。
- 疲れやストレスが、気づかないうちに溜まっているから。
発達障害のある方は、疲れやストレスのサインに気づくのが遅れやすい傾向があります。「特に理由もないのに気持ちが沈む」ときは、実は気づかないうちに溜まった疲れやストレスが、気分として表れていることがあります。気持ちの沈みは、「少し休んで」という体からのサインかもしれません。
- 体調や環境の変化が、気分に影響するから。
睡眠不足、気圧の変化、季節の変わり目——こうした体調や環境の変化が、気分を沈ませることがあります。気持ちの沈みは、心だけの問題ではなく、体や環境とつながっていることも多いのです。「気持ちの問題」と決めつけず、体調も振り返ってみる価値があります。
2. まず知っておく！気持ちが沈むのは、悪いことじゃない
「沈んでいる自分はダメだ」「早く元気にならなきゃ」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
気持ちが沈むこと自体は、悪いことではありません。 人の気持ちには、波があります。上がるときもあれば、下がるときもある。それは、心が正常に働いている証拠です。ずっと上がりっぱなしの人なんて、いません。
そして、沈んでいるときに一番よくないのは、「沈んでいる自分を責めること」です。「なんでこんなに落ち込んでるんだ」「早く立ち直らなきゃ」と自分を追い立てると、その自己否定が、沈みをさらに深くしてしまいます。
だから、沈んだときにまずやることは、無理に浮上しようとすることではなく、「今、気持ちが沈んでいるな」と、そのまま認めてあげることです。沈むことを許すと、心は少し落ち着きます。そして、沈んだままでも、実は少しずつ動くことはできます。「元気になってから動く」のではなく、「沈んだまま、できることだけやる」——この工夫が、沈みとうまくつきあうコツです。
3. その場で試せる！沈んだままでも動ける工夫
気持ちが沈んだときに、無理なく動くための工夫を紹介します。
【工夫①】「沈んでいる自分」を、まず責めずに認める
気持ちが沈んだら、「こんな自分はダメだ」と責める代わりに、「今、沈んでいるな」と、ただ認めましょう。ハードルを地面まで下げて、認めるだけでOKです。無理に元気を出そうとしなくていい。沈むことを許すだけで、余計な自己否定が減り、沈みが必要以上に深くなるのを防げます。
【工夫②】「沈んだ日用のハードル」を、あらかじめ下げておく
沈んだ日に、いつも通りのことをやろうとすると、動けません。あらかじめ「沈んだ日は、ここまでできればOK」という低い基準を決めておきましょう。「今日は起きられただけでOK」「顔を洗えたらOK」——沈んだ日専用の、うんと低い合格ラインです。基準を下げておくと、沈んでいても「できた」が積み重なります。
【工夫③】「小さな動き」を1つだけしてみる
沈んでいると何も手につきませんが、ほんの小さな動きが、気分を少しだけ動かすことがあります。カーテンを開ける、コップ一杯の水を飲む、5分だけ外に出る——「気分を上げるため」ではなく、「ただ動いてみるだけ」でいいです。小さな動きが、沈んだ気持ちに、ほんの少し風を通してくれることがあります。
【工夫④】沈みが長く続くときは、一人で抱えず頼る
気持ちの沈みが何日も、何週間も続いてつらいときは、一人で抱え込まないでください。信頼できる人や、支援者、医療機関に「最近ずっと気持ちが沈んでいる」と伝えましょう。長く続く沈みは、休息や助けが必要なサインかもしれません。頼ることは、弱さではなく、自分を大切にする行動です。
■ まとめ：沈んでもいい。沈んだまま、少しずつでいい
「早く元気にならなきゃ」と一人で抱え込んで自分を追い立てるのをやめて、「沈んでいる自分を認める」「沈んだ日用にハードルを下げる」「小さな動きを1つしてみる」という道具を使いながら、沈む気持ちとちょうどいい距離でうまくつきあっていこう。
気持ちが沈むのは、悪いことではありません。心に波があるのは、自然なことです。沈んだときに大切なのは、無理に浮上することではなく、沈む自分を責めずに認めること。そして、沈んだままでも、うんと小さなことなら動けます。元気になってから動くのではなく、沈んだまま、少しずつ。それで、十分です。
もし沈みが強く、長く続いてつらいときは、無理をせず、信頼できる人や専門の窓口に頼ってくださいね。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスは「沈んでいるとき」も来ていい場所です
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスは、いつも元気でいなければいけない場所ではありません。気持ちが沈んでいる日も、そのまま来ていい場所です。無理に元気を出さなくていいし、うまく動けなくてもいい。「気分の波が大きくてつらい」「沈んだ日にどう過ごせばいいかわからない」「沈んでも通える場所が欲しい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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