発達障害の私が思う、認知と感情がごちゃごちゃになる理由——分類より「どうする？」が大切【就労移行支援・立川】
〜「これは認知？感情？」で混乱する私の、問題解決に進む方法〜
頭の中で、考えと気持ちがごちゃ混ぜになる。「これは事実なのか、自分の感情なのか」がわからなくなって、余計に混乱する。整理しようとするほど、頭がこんがらがっていく——そんな経験、ありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私は、認知（考えや物事の捉え方）と感情（気持ち）が、頭の中でごちゃごちゃになりやすいタイプです。「相手が返事をくれなかった」という事実と、「嫌われたんだ」という気持ちが、一体になって襲ってくる。
よく「事実と感情を分けましょう」と言われます。でも、正直に言うと——「これは認知？これは感情？」と分類しようとすると、私はかえって混乱するんです。 そして、あるとき気づきました。本当に大切なのは、きれいに分類することじゃない。「で、どうする？」と問題解決に進むことなんだ、と。この記事では、そのことをお伝えします。
1. なぜ、認知と感情がごちゃごちゃになりやすいのか？
考えと気持ちが混ざるのは、頭が悪いからでも、整理下手だからでもありません。いくつかのごく自然な理由があります。
- 事実と、それに対する気持ちが、同時に一気に押し寄せるから。
何かが起きたとき、「起きた事実」と「それに対する気持ち」は、本来は別のものです。でも発達障害のある方は、この2つが同時に、しかも強く押し寄せてくることがあります。「返事がなかった（事実）」と「嫌われた（気持ち）」が、時間差なく一体でやってくるので、分けて捉える余裕が生まれないのです。
- 感情のボリュームが大きく、考えを飲み込んでしまうから。
発達障害のある方は、感情が急に大きくなりやすい傾向があります。感情のボリュームが大きいと、冷静な考えが、その感情に飲み込まれてしまいます。「本当はどうだったか」を考える前に、「嫌われた」という気持ちが頭全体を占めてしまうのです。
- 「分けなきゃ」と思うほど、混乱が増えるから。
ここが見落とされがちな点です。「これは認知、これは感情」と分類しようとする作業自体が、実は頭に負荷をかけます。ただでさえごちゃごちゃしているところに、「分類する」という新しい作業を足すと、かえって混乱が増えてしまう。真面目に分けようとする人ほど、この落とし穴にはまりやすいのです。
2. まず知っておく！大切なのは「分類」じゃなく「どうする？」
「認知と感情を、きちんと分けなければいけない」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
「事実と感情を分けましょう」というアドバイスは、よく聞きます。うまくできる人には、有効な方法です。でも、分けようとすると混乱してしまう人にとっては、そのアドバイス自体が新たな苦しみになります。 分けられない自分を、また責めてしまうからです。
だから、私はこう考えるようになりました。きれいに分類できなくてもいい。本当に大切なのは、「で、どうする？」と、問題解決に目を向けることだと。
考えと気持ちがごちゃごちゃのままでも、「じゃあ、次にどうしようか」と一歩進むことはできます。「返事がない理由を、直接聞いてみようか」「もう一度連絡してみようか」——分類しなくても、行動は選べるのです。ごちゃごちゃを完璧に整理してから動くのではなく、ごちゃごちゃのまま「どうする？」に進む。この切り替えが、混乱から抜け出す一番の近道です。
3. その場で試せる！「どうする？」に進む工夫
認知と感情の分類にこだわらず、問題解決に進むための工夫を紹介します。
【工夫①】「これは認知？感情？」より「で、どうしたい？」と自分に聞く
頭がごちゃごちゃしてきたら、「これは事実か感情か」と分類しようとするのをやめて、「で、自分はどうしたい？」と問いを切り替えましょう。ハードルを地面まで下げて、分類は放棄してOKです。「どうしたい？」という問いは、混乱した頭を、自然と次の行動へ向けてくれます。
【工夫②】ごちゃごちゃを、そのまま紙に全部書き出す
無理に整理せず、頭の中のごちゃごちゃを、そのまま紙に書き出しましょう。「返事がない」「嫌われたかも」「不安」「でも忙しいだけかも」——順番も分類も気にせず、浮かんだものを全部出します。頭の外に出すだけで、ごちゃごちゃが少し落ち着き、「あ、これが一番気になってるんだ」と、大事なものが見えてきます。
【工夫③】「今、一番解決したいこと」を1つだけ選ぶ
書き出したものの中から、「今、一番なんとかしたいこと」を1つだけ選びましょう。全部を解決しようとしなくていいです。1つ選んで、それに対して「どうする？」を考える。混乱しているときは、対象を1つに絞るだけで、頭がぐっと動きやすくなります。
【工夫④】感情が大きいときは、まず落ち着いてから「どうする？」に進む
感情のボリュームが大きすぎるときは、無理に問題解決に進もうとせず、まず落ち着くことを優先しましょう。深呼吸する、その場を離れる、少し時間を置く——感情が少し静まってから、「で、どうする？」に進めば十分です。ごちゃごちゃのピークのときに、無理に動かなくていいのです。
■ まとめ：分類しなくていい。「どうする？」に進もう
「認知と感情をきちんと分けなきゃ」と一人で抱え込んで混乱するのをやめて、「で、どうしたい？と自分に聞く」「ごちゃごちゃを全部書き出す」「一番解決したいことを1つ選ぶ」という道具を使いながら、混乱とちょうどいい距離でスマートに問題解決へ進んでいこう。
認知と感情がごちゃごちゃになるのは、あなたのせいではありません。事実と気持ちが、同時に強く押し寄せてくるからです。そして、それをきれいに分類できなくても大丈夫。本当に大切なのは、分類することではなく、「で、どうする？」と次の一歩に目を向けることです。ごちゃごちゃのままでも、前には進めます。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「混乱の整理と問題解決」を一緒に練習しよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、頭の中の混乱を整理し、「どう問題解決するか」に進んでいく力を、一人ひとりに合わせて一緒に練習していくプログラムに取り組んでいます。「考えと気持ちがごちゃごちゃになる」「整理しようとすると余計に混乱する」「問題解決の進め方を身につけたい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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