発達障害の私が思う、怒りはコントロールできるのか？——抑え込めないからこそ、うまく流す【就労移行支援・立川】
〜「怒っちゃダメ」をやめて、怒りのエネルギーを逃がす術〜
「怒りをコントロールしなさい」と言われても、実際には抑えられない。「怒っちゃダメだ」と思うほど、余計にこみ上げてくる。そして爆発したあとに、自己嫌悪でいっぱいになる——そんな経験、ありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
「怒りのコントロール」という言葉、よく聞きますよね。でも、私はずっと疑問でした。怒りって、本当にコントロールできるんだろうか？ 「怒るな」「抑えろ」と言われても、こみ上げてくるものは止められない。むしろ抑え込もうとするほど、あとで大きく爆発してしまう。
だから、私はこう考えるようになりました。怒りは、抑え込むという意味では、コントロールできない。だからこそ、抑え込むのではなく、うまく”流す”。 この記事では、なぜ怒りは抑え込めないのかを整理したうえで、怒りのエネルギーを上手に逃がす、具体的な方法をお伝えします。
1. なぜ、怒りは「抑え込もうとするほど」うまくいかないのか？
怒りが抑えられないのは、あなたが短気だからでも、人格に問題があるからでもありません。いくつかのごく自然なしくみがあります。
- 怒りは、抑え込んでも消えずに溜まっていくから。
怒りを感じたときに「怒っちゃダメ」とフタをしても、怒りのエネルギーそのものは消えません。行き場を失ったエネルギーは、体の中に溜まっていきます。そして溜まりきったとき、小さなきっかけで一気に爆発する——「抑えていたのに、あるとき突然キレてしまう」のは、このためです。抑え込むことは、爆発を先延ばしにしているだけなのです。
- 発達障害のある方は、感情のボリュームが急に大きくなりやすいから。
発達障害のある方は、「少しイライラ」から「激しい怒り」へ、段階を踏まずに一気に感情が高ぶることがあります。ゆっくり抑え込む余裕が生まれる前に、感情がピークに達してしまう。だから「抑える」という方法が、そもそも間に合わないことが多いのです。
- 「怒る自分」を責めることが、さらに怒りを生むから。
怒ったあとに「また怒ってしまった、自分はダメだ」と責めると、その自己否定がストレスになり、さらに怒りっぽくなります。抑え込む→爆発する→責める→さらに溜まる——この悪循環に、はまりやすいのです。
2. まず知っておく！怒りは「消す」ものじゃなく「流す」もの
「怒りは抑え込んでコントロールするもの」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
正直にお伝えします。怒りの感情は、抑え込むという意味では、コントロールできません。 「怒るな」「消せ」というのは、そもそも無理な話なのです。怒りは、自分にとって大切なものが脅かされたときに湧く、自然な感情だからです。
だからこそ、発想を変えます。怒りは「消す」のではなく「流す」。 抑え込んでフタをするのではなく、怒りのエネルギーを、安全な方向に逃がしてあげる。これが、本当の意味での「怒りとつきあう」ということです。
川の水を、ダムでせき止め続けると、いつか決壊します。でも、水路を作って流してあげれば、あふれません。怒りも同じです。抑え込む（せき止める）のではなく、流す（水路を作る）。この考え方に切り替えるだけで、怒りとのつきあい方が大きく変わります。
3. その場で試せる！怒りを流す具体的な方法
怒りを抑え込まず、うまく流すための方法を紹介します。
【対策①】怒りが来たら、まず「その場を離れる」
怒りがこみ上げてきたら、抑え込もうとせず、まずその場を物理的に離れましょう。「少し外の空気を吸ってきます」「トイレに行ってきます」——理由は何でもいいです。その場を離れることで、怒りのエネルギーを相手にぶつけずに済みます。ハードルを地面まで下げて、「離れる」だけでOK。これが一番シンプルな”流し方”です。
【対策②】怒りのエネルギーを「体を動かす」ことで逃がす
溜まった怒りのエネルギーは、体を動かすことで逃がせます。少し早歩きする、階段を上り下りする、こぶしを握って開くを繰り返す——怒りは「エネルギー」なので、体を動かして発散させると、ふっと軽くなることがあります。抑え込むより、動かして流すほうが、体にも優しいです。
【対策③】怒りを「言葉にして紙に書き出す」
怒りを、誰かにぶつける代わりに、紙に書き出して流しましょう。「今、〇〇に腹が立っている」「本当は△△と言いたい」——思っていることを全部書き出します。誰にも見せなくていいし、書いたら破って捨ててもいい。書くことで、怒りのエネルギーが言葉になって外に流れ出て、気持ちが整理されます。
【対策④】怒ってしまったあとは、責めずに「流し方を1つ足す」
うまく流せずに怒ってしまった日は、「またダメだった」と責めるのをやめましょう。責めると、また怒りが溜まります。代わりに、「次はどう流そうか」を1つだけ考えます。「今日は言葉が出る前に離れられなかった。次は席を立ってみよう」——責める代わりに、流し方のレパートリーを1つ増やす。これが、怒りと長くつきあうコツです。
■ まとめ：怒りは抑え込めない。だから、うまく流していこう
「怒っちゃダメだ」と一人で抱え込んでフタをするのをやめて、「その場を離れる」「体を動かして逃がす」「紙に書き出して流す」という道具を使いながら、怒りのエネルギーとちょうどいい距離でスマートに流していこう。
怒りは、抑え込むという意味ではコントロールできません。でも、それでいいのです。抑え込むのではなく、うまく流す。怒りのエネルギーを、安全な方向に逃がしてあげる。この「流す」という発想に切り替えるだけで、怒りは、あなたを苦しめるものから、うまくつきあえるものに変わっていきます。怒る自分を責めなくて、大丈夫です。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「感情とのつきあい方」を一緒に練習しよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、怒りをはじめとする感情との上手なつきあい方や、職場でのコミュニケーションを、一人ひとりに合わせて一緒に練習していくプログラムに取り組んでいます。「怒りを抑えられずに困っている」「爆発したあと自己嫌悪になる」「感情の波とうまくつきあいたい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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