「急な頭痛」——仕事中・通所中に頭が痛くなったときの乗り越え方
〜原因を知って、その場でできる対処と事前の備えを整えるライフハック〜
仕事中や通所の途中で、突然頭がズキズキしてきた。でも「まだ午後の訓練が残っている」「今日は大事な面談がある」「休むって言いにくい」——そんなふうに、頭痛をこらえながら無理をした経験はありませんか？
こんにちは！ディーキャリアITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
発達障害のある方から「頭痛が多くて仕事や通所に影響が出る」「急に頭が痛くなって、そのあと何もできなくなる」という話をよく聞きます。私自身も、頭痛に悩まされてきた一人です。
頭痛は「気のせい」でも「根性が足りない」からでもありません。体が出しているサインです。この記事では、急な頭痛が起きやすい理由を整理したうえで、職場でも通所先でも使える、事前の備えとその場で使える具体的な対策をお伝えします。
1. なぜ、発達障害のある方は頭痛が起きやすいのか？
頭痛が頻繁に起きるのは、体が弱いからでも、メンタルが弱いからでもありません。いくつかのごく自然なしくみが重なっています。
- 感覚の敏感さから、頭痛の引き金になりやすい刺激が多い。 発達障害のある方は、光・音・においなどの感覚刺激に対して敏感な特性を持っている場合があります。蛍光灯のちらつき、職場の騒音、香水のにおい——これらが積み重なることで、頭が締め付けられるような緊張型頭痛や、こめかみがズキズキする頭痛が起きやすくなります。
- ストレスや緊張が、首・肩・頭の筋肉を知らないうちに締め付けている。 発達障害のある方は、職場や通所先で「失敗しないようにしなければ」「ちゃんとやらなければ」という緊張状態が続きやすいです。この緊張が首や肩の筋肉をこわばらせ、血流が悪くなることで頭痛につながります。「気づいたら肩が上がっていた」「首が固まっていた」という経験がある方は、このタイプの頭痛が起きやすいかもしれません。
- 気圧の変化・水分不足・睡眠の乱れが、頭痛を引き起こしやすくする。 低気圧・脱水・睡眠不足は、頭痛の三大引き金と言われています。発達障害のある方は生活リズムが乱れやすかったり、集中しているあいだ水分補給を忘れてしまったりすることが多く、これらの引き金を踏んでしまいやすい環境にあります。
2. 頭痛が起きる前にやっておく！事前の備え
頭痛は「来てから対処する」より、「来る前に備えておく」ほうがずっと消耗が少なくて済みます。 週の始めや通所前に仕込んでおきましょう。
① カバンに頭痛薬を常備しておく
当たり前のようで、意外と忘れがちなのが頭痛薬の常備です。「家にはあるけど持ってきていなかった」というケースが、最も消耗します。カバンの中の決まったポケットに入れておくことをルール化しておきましょう。市販の頭痛薬は、早めに飲むほど効果が出やすいです。「少し痛くなってきたかな」という段階で飲むのが、一番賢い使い方です。
② 朝の水分補給を習慣にする
朝起きたときは体が軽く脱水状態になっています。コップ1杯の水を飲む習慣を朝のルーティンにくっつけておくだけで、日中の頭痛リスクが下がります。「朝起きたら、着替える前にコップ1杯の水を飲む」というように、すでにやっている行動とセットにしておくのがライフハックとして有効です。
③ 自分の「頭痛のトリガー」をあらかじめ把握しておく
「どんな場面で頭痛が起きやすいか」を手帳やメモアプリに記録しておきましょう。「長時間パソコンを見たあと」「人が多い場所にいたあと」「睡眠が4時間以下だった日」——パターンが見えてくると、先回りして対策が立てられます。また、医療機関を受診するときにも、このメモが役立ちます。
3. その場で試せる！具体的な対策
それでも頭痛が来てしまった。仕事中・通所中に突然痛くなってきた。そのとき、その場で使える対策を紹介します。
【対策①】まず「早めに一言伝える」ことを最優先にする
頭痛が始まったとき、多くの方が「もう少し様子を見よう」「言い出しにくい」と我慢してしまいます。しかし頭痛は我慢するほど悪化しやすく、後から回復するのに時間がかかります。「少し頭が痛くなってきたので、薬を飲んで少し休ませてもらえますか」と、早めに一言伝えましょう。
＜スタッフ・上司に使えるセリフ＞
「頭痛がしてきたので、少し薬を飲んで休ませてもらってもいいですか。15分ほどで戻れると思います」
「急に頭が痛くなってきたので、今日は少し作業ペースを落とさせてもらえますか」
【対策②】目を閉じて、首の後ろを軽くほぐす
緊張型の頭痛は、首や肩のこわばりから来ていることが多いです。その場で椅子に座ったまま、目を閉じて1〜2分だけ首の後ろを軽くほぐしましょう。両手の指先を首の後ろに当て、ゆっくり円を描くように動かすだけで十分です。深呼吸を3回合わせると、さらに筋肉がほぐれやすくなります。
【対策③】光・音の刺激をいったん遮断する
感覚の敏感さから来ている頭痛は、刺激を減らすだけで症状が和らぐことがあります。可能であれば、照明の少ない場所や静かな場所に移動しましょう。難しい場合は、目を閉じるだけでも効果があります。イヤーマフや耳栓をカバンに入れておくと、職場や通所先でもすぐに使えて安心です。
【対策④】水分を補給して、少しだけ横になれる環境を探す
頭痛が来たとき、まず水を飲むことを習慣にしましょう。脱水が原因の場合、水分補給だけで30分以内に症状が和らぐことがあります。また、休憩室や静かなスペースで5〜10分だけ横になれると、回復が早まります。「横になるほどではない」と思っていても、目を閉じて座るだけでも十分です。
■ まとめ：頭痛は我慢するものじゃなく、早めに対処するもの
「頭が痛いけど言い出せない」と一人で抱え込んで我慢し続けるのをやめて、「早めに一言伝える」「首をほぐして刺激を遮断する」「水分を補給して少し休む」という道具を使いながら、自分の体とちょうどいい距離でスマートに頭痛をやり過ごしていこう。
頭痛は気合いで乗り越えるものではありません。早めに対処するほど、その後の回復が早くなります。自分の体のサインを無視しないことが、仕事や通所を安定して続けるための一番の近道です。
最後に：ディーキャリアITエキスパート立川オフィスで「体調管理の仕組みづくり」を一緒に考えよう
ディーキャリアITエキスパート立川オフィスでは、体調の波を把握しながら自分に合った働き方のリズムを一緒に整えていくプログラムに取り組んでいます。「頭痛や体調不良で仕事や通所が安定しない」「体調が悪いときの伝え方がわからない」「自分の体調パターンを整理したい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリアITエキスパート立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリアITエキスパート立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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