こんにちは。
ディーキャリアITエキスパート中野オフィスです。

気が付けば11月も終わりが見え始め、朝晩の冷え込みが厳しくなってきましたね。
日中との寒暖差で、「なんとなく体がだるい」「疲れが取れない」
と感じている方も多いのではないでしょうか。

また、「週末はしっかり休んで、また月曜日から頑張ろう」 と思っていたはずなのに、
気づけばスマホを見て一日が終わってしまったり、
趣味に没頭しすぎて逆に疲れてしまったり……。
「うまく休めていない」と、感じることはありませんか？

日々の疲れを取る、リフレッシュするといった、
自分自身をケアすることを「セルフケア」といいます。
発達障害の特性によって、疲れに気づいたりセルフケアを取ったりすることが難しい場合があります。

この記事では、発達障害のある方がセルフケアにつまずきやすい背景と、
明日から無理なく続けられるセルフケアをご紹介します。
ぜひご覧ください！

セルフケアがうまくいかないのは一体なぜ？？

「疲れたら休めばいい」と 言葉にするのは簡単ですが、
当事者の方にとっては、これが高いハードルとなる場合があります。
その背景には、脳の働きや感覚の特性が深く関係しています。
以下に3つのタイプに分類をして、解説していきます。

• 自分の疲れに気づくのが苦手なタイプ
  人間には、空腹や痛み、疲労といった体内の状態を感じ取る「内部感覚」という機能があります。
  しかし、発達障害の方のなかには、このセンサーが鈍感（鈍麻）な方が少なくありません。
  「喉が渇いた」「疲れた」という信号が脳に届きにくいため、バッテリー切れで倒れるその瞬間まで、全力で走り続けてしまうのです。

• 意識的に休む、が苦手なタイプ
  ADHDの方は、脳が常に覚醒状態にあり、次から次へと興味や思考が飛び回るといわれています。
  以下に当てはまる方もいるのではないでしょうか？
  • 「退屈」が苦痛：じっとしていること、何もしないことが逆にストレスになり、
    「休む」という行為自体が苦痛に感じられることがあります。
  • 過集中：好きなことや気になることがあると、時間を忘れて没頭してしまい、
    寝食を忘れてエネルギーを使い果たしてしまいます。

• 見えない疲れや変化への不安を抱えているタイプ
  ASDの方は、周囲の環境から受ける影響で、無自覚に消耗しているケースが多く見られます。
  こちらのタイプも、以下に当てはまる方がいるのではないでしょうか？
  • 感覚過敏による消耗：蛍光灯の光、空調の音、服の肌触りなどの刺激を強く受け取り続け、
    座っているだけで体力が削られ、知らず知らずのうちに疲れてしまうということがあります。
  • ルーティンの維持：いつも通りであることに安心感を覚え、体調が悪くても、
    決めた予定や手順を変更することに不安を感じ、無理をして遂行してしまうことがあります。

このように、疲れを自覚することやセルフケアを実行することが苦手な背景には、特性があるかもしれませんね。
次に「タイプ・特性に合った休み方」について知っていきましょう！

【タイプ別】今日から試せる具体的なセルフケア方法

一般的なリラックス方法（例：ゆっくりお風呂に入る、瞑想する）が、
必ずしも全員に合うわけではありません。
みなさんのタイプや特性に合わせたアプローチを試してみましょう！

• 意識的に休む、が苦手なタイプやADHDタイプにおすすめ：動的な休息（アクティブレスト）
  じっとしているのが苦手なタイプの方には、動きながら脳を休める方法がおすすめです。
  • 単純作業に没頭する： 塗り絵、編み物、単純なパズルなど、手を動かす作業は、脳の多動を落ち着かせる効果が期待できます。
    「何もしない」のではなく「別のことをする」ことで、仕事や悩みのスイッチを切ります。
  • 「強制オフ」の仕組みを作る： 休みを取ることが難しい際は、環境の力を借りる選択肢もあります。以下で例をご紹介します。
    • スマホの通知を特定の時間は完全に切る。
    • お風呂場やトイレにはスマホを持ち込まない。
    • 部屋を真っ暗にしたりアイマスクを使ったりして、視覚情報を遮断する。

• 見えない疲れや変化への不安を抱えているタイプやASDタイプにおすすめ：自分を守る装備と安心できる基地作り
  外部からの刺激（音や光など）をシャットアウトし、安心して一人になれる時間を確保する方法がおすすめです。
  • 自分を守る装備：苦手な刺激から身を守る方法を試してみましょう。
    • 聴覚的な刺激の場合：ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓
    • 視覚的な刺激の場合：サングラス
    • 触覚的な刺激の場合：肌触りのよいブランケット
  • クールダウンスペースを決める： ホッとできる場所や一息つく時間を決めておきます。
    • 辛くなったらトイレの個室に5分こもる
    • 帰宅したらまず暗い部屋で10分横になる
  • 好きなことに没頭する： 自分の好きな世界に浸かって心のエネルギーを充電する方法です。
    ただし、集中しすぎて疲れてしまわないよう、タイマーなどで時間を区切って楽しむのがコツです！

三日坊主でも大丈夫！セルフケアを「継続」するためのポイント

「体に良いことをしよう」「セルフケアをしよう」と意気込んでも、なかなか続かないことがあるかもしれません。
継続するためのコツは、頑張りすぎないことにあります。

• ハードルを「またげる高さ」まで下げる
  「毎日30分ウォーキングする」「栄養バランスの取れた自炊をする」といった高い目標は、調子が悪いときには重荷になることも…。
  ウォーキングができなければ、「窓を開けて空気を吸う」でOK、自炊ができなければ、「コンビニでお惣菜を買う」でOKといった、「最低限、これだけできれば100点」というラインを下げておくのもいいですね。
• 「いつもの行動」にセットする
  新しい習慣を一から作るのは大変です。すでに定着している習慣に、セルフケアを「ちょい足し」します。無理なくセルフケアの回数を増やしていくのもおすすめです。
  以下の例を合わせてご覧ください。
  • トイレに行ったら…肩を3回まわす
  • 電車に乗ったら…一度深呼吸をする
  • お風呂から出たら…コップ1杯の水を飲む
• 「回復アイテムリスト（コーピングリスト）」を持っておく
  疲れているときは判断力が低下したり、なにすれば自分が回復するかを考えることが億劫になったりする方もいると思います。
  元気なうちに、自分の機嫌を取るためのリストを作っておくのがこちらの方法です。
  • お気に入りのチョコを食べる
  • 好きな入浴剤を使う
  • 推しの動画を見る
  • 猫の画像を検索する
• できなかった日があっても自分を責めない
  セルフケアができなかった日に、「またできなかった…」と自分を責めてしまうことはありませんか？
  「今日はできなかったな。まあ、そんな日もあるか」「なんとか乗り切れてよかった」といった捉え方をしていくことで、心が軽くなっていく方がいるかもしれないですね。

いかがでしたでしょうか？
今回は、疲れに気づくことやセルフケアをすることが難しい背景や、セルフケア方法についてご紹介してきました。

「一人ではどう休んでいいかわからない」「仕事と体調管理の両立に悩んでいる」という方は、ぜひ一度、ご相談ください。
自分らしく、健やかに働き続けるための方法を一緒に考えていきましょう！

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