【ADHDの方向け】タスク漏れを防ぐToDoリストの作り方

はじめに

「頼まれていた仕事をすっかり忘れてしまった…」
「やることが多すぎて、何から手をつければいいかパニックになる」
ADHD（注意欠如・多動症）の傾向がある方の中で、このような「タスクの抜け漏れ」にお悩みの方は少なくありません。

頭の中で覚えておこうとしても、別のことに気を取られてつい忘れてしまう……。それはあなたの努力不足ではなく、「ADHDの特性」が関係しています。
今回は、ADHDの特性に合わせた「漏れないToDoリストの作り方」のコツを3つに絞ってご紹介します！

1. なぜ一般的なToDoリストでは上手くいかないの？

世の中にはたくさんのタスク管理術がありますが、「試したけれど続かなかった」という経験はありませんか？
それは、一般的なToDoリストがADHDの特性に合っていないからかもしれません。

• 特性①：脳内のメモリ（ワーキングメモリ）が一時的にいっぱいになりやすい
  ⇒「後でリストに書こう」と思っても、数秒後には忘れてしまう。
• 特性②：優先順位をつけるのが苦手
  ⇒ リストがたくさん並んでいると、どこから手をつけていいか分からなくなる。

だからこそ、ADHD向けのToDoリストは「書くのが簡単」「一目でわかる」「迷わない」仕組みにすることが大切です。

2. タスク漏れを防ぐ！ToDoリスト作成の3つのルール

ルール①記憶がフレッシュな「1秒以内」に、1箇所に書き出す
「後で書こう」は厳禁です。指示を受けたり、やらなきゃと思ったりした瞬間、1秒以内に書き留めます。

【POINT】
メモ帳でもスマホのアプリでも、「書く場所を絶対に1つだけ」に決めておきます（あちこちに書くと、メモ自体を紛失するため）。デスクの一番目立つ場所に大きな付箋を貼っておくのもおすすめです。

ルール②タスクを「すぐ動けるレベル」まで細かく分解する
例えば、リストに「会議の準備」とだけ書くと、具体的に何をすればいいか分からず後回しにしてしまいがちです。

✕ 悪い例： 会議の準備
〇 良い例：✔会議室を予約する
　　　　　 ✔資料を3部印刷する
　　　　　 ✔プロジェクターを運ぶ

このように「次にとるべき具体的な行動」まで細かく分けて書くことで、脳がスムーズに動けるようになります。

ルール③「今日やること」は3つだけに絞る
リストに20個も30個も並んでいると、それだけでやる気が失われてしまいます。

【POINT】
全部のタスクが書かれた「マスターリスト」から、【今日絶対にやる3つ】だけを毎朝ピックアップして別の付箋に書き出します。
視界に入るタスクを減らすことで、「今はこれだけに集中すればいい」と脳を安心させてあげましょう。

3. アナログ（紙）とデジタル（アプリ）、どっちがいい？

「紙のノートがいいのか、スマホのアプリがいいのか」もよくある悩みです。ご自身のタイプに合わせて選んでみてください。

管理方法	メリット	こんな人におすすめ
アナログ（付箋・ノート）	常に視界に入る、PCの枠に貼れる。 終わって捨てる時の達成感がある。	PCの画面を閉じるとタスクを忘れてしまう方。
デジタル（スマホ・PCアプリ）	リマインダー（アラーム）機能がある。 並び替えが簡単、スマホを常に触っている。	音や通知で教えてもらわないと気づけない方。

4. 就労移行支援で「自分に合ったタスク管理」を見つけませんか？

タスク管理の方法は、一人ひとりの特性や職種によってベストな形が異なります。

「いろいろ試したけれど、やっぱり仕事が抜け漏れてしまう」
「働き始める前に、自分に合うメモの取り方を練習したい」

ディーキャリア藤沢オフィスでは、実際の事務作業や軽作業のプログラムを通じて、スタッフと一緒に「自分専用のタスク管理法」を検証することができます。
失敗しても大丈夫な環境で、自分にぴったりの仕事の進め方を身につけてみませんか？

ディーキャリア藤沢オフィスでは、日々いろいろな講義で就労に向けた訓練を行っておりますので、興味のある方は是非一度オフィス見学&プログラム体験にいらしてみてください♪

「自分が発達障害ではないか」とご不安な方、当事者のご家族の方、その他教育機関・支援機関等の方も見学可能です。

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