【訓練内容】夜眠れない…どうしたらいい？
紅葉と青空が美しいこの季節、お身体の調子はいかがでしょうか。
日本人成人のおよそ20％が慢性的な不眠症を抱えているといわれています。
日中に強い眠気を感じたり、元気がない…なんてことはないでしょうか。
よく寝るには、寝るやり方を考えることも大事ですが、寝られない原因を理解し、それらを避けることも大事です。
この記事では、夜眠れないときの対処法をご紹介しています。
1.夜眠れないときにおススメのやり方
1-1.ベッドの上でできる寝る方法
まずは、ベッドで簡単にチャレンジできる、入眠のやり方についてご紹介したいと思います。
【軍隊式睡眠法】
さまざまなところで紹介されている方法なので知っている方もいらっしゃるかもしれません。すぐに実行できるので一度チャレンジいただければいいと思います。やり方は次の通りです。
- 顔全体の筋肉を緩める
- 首や肩、背中、腕の緊張感をとる
- 胸や胴体の力を弱める
- 脚の力を弱める
- 余計なことを考えずに頭を空白にする
軍隊式睡眠法は、はじめはなかなか寝ることができないかもしれませんが、継続することで、力や緊張感をはなすことがうまくなり、体と頭を安心させてよく眠れるようになります。
【筋弛緩法】
身体のおのおのの部分の筋肉に10秒力を込めて、力をぬき、ゆっくりと体が温かくなるのを20秒実感することで、眠りに入ることができる可能性が高まります。
【4₋7₋8呼吸法】
呼吸と自律神経には深い関わりがあり、息を完全に吐きだし、鼻からゆっくり息を吸う、腹式呼吸をすると、安心や休むのに作用する副交感神経の働きが高まると言われています。
また、このやり方を継続することで、睡眠だけではなく、不安をとりのぞいたり怒りの感情を抑えることもできます。
【アリス式睡眠法】
- ベッドのうえであぐらをかき、体を移動さないようにします。そして目を閉じます。
- 余計なことは考えず頭の中を空っぽにし、脳内にでてきた映像をみます。
- 眠気がきたら、ゆったりとベッドに入ります。寝付きにくければ、1～3を繰り返しおこなってください。
余計なことを考えずおこなってみましょう。
【ツボを刺激する】
快眠に効果のあるツボを刺激することで、心地よい眠りに導きましょう。
不眠におすすめのツボは「労宮」(ろうきゅう)と「失眠」(しつみん)です。
1.労宮
手を柔らかくにぎった時に、人差し指と中指の先の中央にあるツボ「労宮」は、精神機能に作用するので、緊張がとけ、落ち着いた気分になります。やや、力をいれて押してみましょう。
2.失眠
足の裏のかかとの真ん中にあるツボは「失眠」と呼びます。
不眠対策のためには、寝る前の30分～1時間前に、ライトを暗くし、深呼吸をしてみてください。息をしながらツボを指圧し、ゆっくり息を吸いながら力を抜いてください。それを、10回程度繰り返します。
良い眠りをとるためには、脳を安心させる必要があります。ツボの正しい場所にこだわりすぎず、押して気持ちよい所を指圧すると良いかもしれません。
【手の平やおでこを冷たくする】
脳や身体の温度が上昇しているため、睡眠をとることが難しくなっている可能性もあります。おでこを冷たくすると心地よい睡眠になり、脳の温度を低下させることで、途中起きることなく良い睡眠につながります。
【早く寝ようと意識しない】
早く寝ようと頭で考えていると、なかなか寝付けなくなる、といった経験はありませんか？
脳が働いているときはなかなか寝付きにくく、睡眠が困難になるため、脳を休息させることが大切です。
「今日は早く睡眠をとれなくても大丈夫、次回いい睡眠をとろう」と考えると、脳が安心して眠りやすくなるのでオススメです。
【余計なことを考えない】
心地よい睡眠には、脳がなにも考えない状況を作ることが大切です。
部屋を暗くし、静かにしたり、音楽を聞いたりすることで、リラックスできる状況を作ることが必要です。
【寝る前の飲み物を工夫する】
より健康的な生活を送りたい方や睡眠の質を改善したい方は、寝る前に牛乳や白湯などを飲むと良いでしょう。
2.まとめ
ここまで、眠れない夜にできる方法についてご紹介していきました。
眠れないと不安が募ったり過去の経験を思い出したりして、余計に目が覚めていきますよね。
質の高い適切な量の睡眠をとって健康的な生活を送るために、今回ご紹介した方法の中で取り組みやすいものから取り組んでみてくださいね！
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