【訓練内容】ぐるぐる思考との向き合い方について
夏の日盛りに木陰の恋しい季節となり、木々の緑がまぶしい今日このごろです。
「あの時、ああしとけばよかった」「あの言い方で良かったのだろうか」ネガティブな思考がぐるぐるといつまでも頭の中をめぐり続け、くよくよと考え続ける…こういう状態が一般的には「ぐるぐる思考」と呼ばれています。
不安感が高まってしまうと、心の調子を下げる原因にもなるため、心身の健康を保つためにも、適切に対処することが大切です。
1. ぐるぐる思考とは
1-1.ぐるぐる思考
「ぐるぐる思考」とは、消極的な思考を繰り返し考えてしまう思考のことで、またの名を反芻思考といいます。「反芻(はんすう)」とは、牛やキリンなど一部の動物にみられる。胃に入った食べ物をもう一度口に戻す行為を指す言葉で、反芻思考のいわれになっています。
ぐるぐる思考に陥ると、なぜかネガティブなことを繰り返し思いだし、くよくよと考え続けてしまいます。
またの名を「抑うつ的反芻」とも言い、うつ病や不安障害などのさまざまな精神疾患を引き起こすリスク要因であるとされています。
一般に男性よりも女性の方が陥りやすく、男性よりも女性にうつ病が多い理由の一つである可能性が指摘されています。
1-2.ぐるぐる思考の悪影響
ぐるぐる思考をしている本人が一番理解しているように、思い悩んでも、残念ながら何も解決しないどころか、時間とエネルギーを浪費するだけです。
これが続くと、不安感やうつ症状の増大、注意力・集中力の低下などにつながります。
1-3.ぐるぐる思考と障害の関係
ぐるぐる思考は以下のような障害を持っている場合、あらわれやすい病状です。
- ADHD(注意欠如・多動性障害)
- ASD(自閉症スペクトラム障害・アスペルガー症候群)
- うつ病
- 不安障害
- 双極性障害
- 切迫性障害 など
2. ぐるぐる思考との向き合い方をご紹介
2-1.ぐるぐる思考への対処方法
- 注意をそらす
反芻していると気づいたら、体を動かすなど、悩ませていること以外の何かに注意をそらします。
考えないように、別のことが良いでしょう。
- スポーツに打ち込む
スポーツに打ち込むのも効果があります。
入院中の精神疾患患者を対象とした研究では、適度に激しい運動をおこなった結果、ぐるぐる思考などのさまざまな症状が良くなりました。
なお、研究で行われた運動の内容は、ノルディックウォーキング、筋トレや体操などをするものです。
- ぐるぐる思考の原因から遠ざかる
ぐるぐる思考の原因がはっきりわかっているなら、それを避けてしまうのも解決の策です。
- 自然の中を散歩する
大学での研究によると自然環境と都市環境で90分間散歩した結果、自然環境での散歩
は都市環境での散歩と比べてぐるぐる思考の回数が少なくなっています。
- マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは現在の体験を、ありのまま受け入れる心の在り方のことです。
このマインドフルネスの状態に近づく方法のひとつがマインドフルネス瞑想です。
方法はシンプルで「姿勢を正して」「呼吸に集中する」というものになります。
安定した姿勢を取り、ゆっくりと呼吸し、その呼吸に意識を集中します。
基本的には継続的におこなうことを前提にした習慣で、メンタルヘルスを中心に、さまざまな効果があるとされています。
2-2.ぐるぐる思考の治療法
ぐるぐる思考による病状がおもい場合は、精神科で治療を受ける必要があります。
治療方法としては、「認知行動療法」「マインドフルネス」が代表的です。
- 認知行動療法
認知行動療法は「自動思考」と呼ばれる思考を見つけ、何かが起こったときに瞬間的にネガティブな考えに陥ってしまう考え方を変えていく治療手段です。
数多くの精神疾患で実行されている治療方法で、個人差はありますが治療効果は高いとされています。
- マインドフルネス
マインドフルネスとは今の自分自身に意識が集中している状態です。
マインドフルネスを実践することで、ぐるぐる思考で消極的な気持ちになってしまう回数を減らしていき、精神的に余裕を持った状態を保つことができます。
マインドフルネスはいつでもどこでもできるのが特徴ですが、習得までには一定の時間が必要になります。
3.まとめ
ぐるぐる思考は誰もが陥りやすい考え方ですが、ぐるぐる思考を止められない時は、うつ病などがはじまっている時があります。
特に寝入りのぐるぐる思考が原因で寝不足が続いているなど、生活に問題がでている場合は、症状が重くなる前にセルフケアを行い、早めの精神科・心療内科の受診をお勧めします。
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