2022年10月26日

ADHD｜頭の中のごちゃごちゃごちゃを整理する方法

この記事では、ADHDがある方、ADHD傾向がある方に向けて、「頭の中のごちゃごちゃを整理する方法」を解説しています。

特に、次のようなお悩みが原因でストレスを抱えている方にオススメの記事です！

頭の中を整理する対策やテクニックを知りたいけれど、自分では良く分からない
部屋の片づけが苦手だったり、仕事でのスケジュール管理が苦手。いろいろな対策を試してみたい
頭の中の整理がつかない理由は分かっているけれど、対策を考えることが苦手

１．ツールを使おう！

（１）メモの活用
（２）スケジュール帳の活用
（３）スマホアプリの活用

２．人に頼ろう！

３．まとめ

１.ツールを使おう！

（１）メモの活用

ADHDがある方の頭の中を整理するためには、
メモを活用することをオススメします！

メモは以下のような場面で活用できます。

指示を受けるとき
報連相をするとき
仕事の優先順位を考えるとき

頭の中だけで考えているとなかなか整理がつかずごちゃごちゃするものも、
視覚的な情報になおすとすんなり整理がつくということがあります。

報連相や指示の場合、メモする内容は４Ｗ１Ｈに沿っていることが多いです。
そのため、あらかじめ４W1Hの項目を作ったメモのフォーマットを用意してそれを活用するという方法も効果があると考えられます。

＜４W１Hのメモ帳フォーマット例＞

ー指示の目的ー　依頼を受けた日：〇月△日

what（何を）:○○を

when（期日）:〇日までに

where（どこで、どこに）:なし

who（誰が、誰に）:Aさんへ提出

how（方法、道具）:Excel、表にまとめる、メールで提出

また、仕事の優先順位を考える時にも脳内だけで考えようとせず、
まずは持っている仕事を書き出すところからはじめてみると、
案外簡単に整理ができてしまうことがあります。

メモにはノート型や付箋型などいろいろな種類がありますので、
自分がストレスなく続けられる自分の性格とマッチしたツールを探してみてくださいね(*^^*)

（２）スケジュール帳の活用

スケジュール管理が苦手というADHDがある方には、
スケジュール帳の活用をオススメします。

紙のスケジュール帳、スマホのスケジュール帳などいろいろありますが、
個人的にはスマホやPCのスケジュール帳がリマインダー機能もついていてオススメです。

また、一日タイプ、月間タイプなど形式もありますが、
ADHDの特性がある方の場合は、
月間タイプで一月の時間の流れを一目で把握できるものが向いていると考えられます。

発達障害がある方の場合、時間の見通しを持つことが難しい場合が多いです。
月間タイプのスケジュール帳の場合、
期日までの時間がどれくらいあるのかを感覚的に把握することができるため、
ギリギリになって作業を開始するということが少なくなるのではないでしょうか。

（３）スマホアプリの活用

スマホのアプリにも、ADHDやASD（自閉症スペクトラム障害）などの発達障害がある方に
オススメな機能がたくさんあります。

たとえば、リマインダー系のアプリがそのひとつです。
スマホのアラーム機能のほかに、「LINEのリマインくん」など
リマインド機能に特化したアプリも無料で手軽に使えるので試してみる価値あり！です。

また、リストを作ってくれるアプリも
ADHDがある方の特性に合っているのではないかと思います。
私が活用しているのは、
買い物リストを作ることができる「Shopping List」というアプリです。
家事に使えるものの他に、
仕事用のチェックアプリもたくさんありますので、探してみてくださいね！

自分の頭の中だけで覚えていようとすると
情報過多になって頭の中が散らかってしまうことでも、
上記のようなアプリを上手に活用して情報を手放すことで、
頭の中の容量を少し空けておくことができます。

頭に余裕を持たせて情報を仕分けしやすくするために、
アプリの使用も考えてみてください(*^^*)