ADHDの自己受容と他者受容｜「できない自分」を責めすぎない働き方の整え方

「また忘れてしまった」

「締切直前まで動けなかった」

「周りは普通にできているのに、自分だけできない」

ADHDの特性がある人の中には、このような経験を何度も重ね、自分を責め続けてしまう人が少なくありません。

しかし、ADHDは「性格がだらしない」「努力が足りない」だけで説明できるものではありません。不注意、多動性・衝動性、実行機能の困難さなどが、生活や仕事の場面で影響することがあります。

国立精神・神経医療研究センター病院の解説でも、ADHDは不注意や多動性・衝動性を主な特徴とし、仕事や日常生活に支障が生じることがあると説明されています。

参考：NCNP病院「ADHDタイプの方の対処策」

そのため大切なのは、根性だけで乗り切ることではなく、自分の特性を理解し、必要な工夫を使える状態に整えることです。

この記事では、ADHDの人にとって重要な「自己受容」と「他者受容」について、働く場面につなげながら整理します。

ADHDの人が自己否定しやすい理由

ADHDの人は、日常生活や職場で「小さな失敗」を繰り返しやすいことがあります。

• 忘れ物が多い
• 予定や締切を忘れやすい
• 優先順位をつけるのが苦手
• 片付けが後回しになる
• 話を最後まで聞く前に反応してしまう
• 注意されると頭が真っ白になる
• やるべきことは分かっているのに、始められない

このような経験が積み重なると、本人の中で「行動の失敗」が「人格の問題」にすり替わりやすくなります。

例えば、「締切を忘れた」という出来事が、「自分は社会人としてダメだ」という考えに変わってしまうことがあります。

しかし、ここで必要なのは自分を責めることではありません。まず必要なのは、どの場面で困りやすいのかを分けて見ることです。

自己受容とは「できないままでいい」と開き直ることではない

自己受容という言葉を聞くと、「できない自分をそのまま許すこと」「努力しなくてもよいということ」と感じる人もいます。

しかし、ADHDにおける自己受容は、開き直りではありません。

自己受容とは、自分の苦手さを正しく知り、必要な工夫や支援を使いながら、現実的に前へ進むことです。

• 自分の苦手を知る
• 苦手を人格否定につなげすぎない
• 失敗しやすい場面を整理する
• 自分に合う対策を持つ
• 必要な支援や配慮を言葉にする

つまり、自己受容は「諦め」ではなく「現実対応」です。

「自分はダメだから無理」ではなく、「自分はこの場面で困りやすい。だから仕組みを変えよう」と考えることが、働きやすさにつながります。

「自分が悪い」ではなく「仕組みが足りない」と考える

例えば、「仕事が続かない」という悩みがある場合、そのままでは大きすぎて対策が見えません。

そこで、困りごとを具体的な場面に分けます。

• 口頭指示だけだと抜けやすい
• タスクが大きいと始められない
• 締切までの逆算が苦手
• 同時に複数の作業を言われると混乱する
• 完璧にやろうとして着手が遅れる

ここまで分けると、対策も具体化できます。

• 指示はメモやチャットに残す
• 作業を小さく分ける
• 最初の5分だけ着手する
• 中間締切を作る
• 優先順位を確認してから動く
• タイマーを使って時間の区切りを作る

発達障害のある方の就労支援では、本人の特性理解と環境調整の視点が重要です。JEEDの障害者職業総合センターでも、発達障害に関する支援マニュアルや実践報告が公開されています。

参考：JEED 障害者職業総合センター「発達障害関連の実践報告書及び支援マニュアル」

他者受容とは「全部我慢すること」ではない

ADHDの人は、人間関係でも悩みやすいことがあります。

• 話を遮ってしまう
• 返信を忘れてしまう
• 感情が先に出てしまう
• 相手の意図を悪く受け取りやすい
• 注意されると強く落ち込む
• 自分の説明がうまく伝わらない

このような経験があると、「どうせ分かってもらえない」「自分は人付き合いが苦手だ」と感じやすくなります。

しかし、他者受容とは、自分だけが我慢することではありません。

他者受容とは、相手にも事情があり、自分にも特性があると理解した上で、誤解を減らす関わり方を考えることです。

例えば、職場では相手も忙しく、毎回細かく説明する余裕がない場合があります。一方で、自分は口頭指示だけでは抜けやすいかもしれません。

その場合に必要なのは、我慢ではなく調整です。

• 「メモを取りながら確認してもよろしいでしょうか」と伝える
• 「優先順位を確認させてください」と聞く
• 「一度整理してから返答してもよろしいでしょうか」と時間を取る
• 「理解がずれていないか復唱します」と確認する

このように、相手を責めず、自分の困りごとも隠しすぎず、行動レベルで伝えることが大切です。

自己受容と他者受容はセットで考える

自己受容だけだと、「自分はこういう特性だから仕方ない」で止まってしまうことがあります。

一方で、他者受容だけだと、「全部自分が合わせないといけない」となり、疲れ切ってしまいます。

だからこそ、両方をセットで考える必要があります。

• 自己受容：自分の特性を理解する
• 他者受容：相手との違いを理解する
• 行動調整：誤解を減らす伝え方をする
• 環境調整：続けやすい仕組みを作る

目指すのは、完璧な自分になることではありません。失敗しても立て直せる自分になることです。

ADHDの人が今日からできる自己受容の行動

1. 失敗を「性格」ではなく「場面」で記録する

「自分はだらしない」と書くと、対策が見えません。

しかし、「朝の準備で持ち物確認をしていなかった」「締切をカレンダーに入れていなかった」「口頭指示をメモに残していなかった」と書くと、次の行動が見えます。

2. 苦手な場面に名前をつける

苦手さに名前をつけると、支援や対策につなげやすくなります。

• 朝の準備で止まりやすい
• 締切直前まで動けない
• 口頭指示が抜けやすい
• 予定変更で混乱しやすい
• 注意後に思考停止しやすい

3. 「できたこと」も残す

ADHDの人は、失敗体験の記憶が強く残りやすいことがあります。だからこそ、小さな成功も記録します。

• メモを取れた
• 相談できた
• 5分だけ始められた
• 中間確認ができた
• 休憩を入れて立て直せた

これは無理に自己肯定感を上げるためではありません。自分の行動パターンを正確に見るためです。

ADHDの人が今日からできる他者受容の行動

1. 相手の意図をすぐに決めつけない

注意された時に、「責められた」「嫌われた」と感じることがあります。

しかし実際には、仕事上必要な確認だったり、ミスを防ぐための指摘だったりする場合もあります。

まずは、「相手は何を目的に伝えたのか」を一度整理することが大切です。

2. 確認の言葉を用意しておく

混乱した時に、その場で言葉を作るのは大変です。あらかじめ使う言葉を決めておくと、職場での誤解を減らせます。

• 確認させてください
• 優先順位はどちらが先でしょうか
• メモを見ながら復唱してもよろしいでしょうか
• 一度整理してから返答してもよろしいでしょうか
• 理解がずれていないか確認したいです

3. 自分の特性を短く説明する

長く説明しすぎると、相手も受け取りにくくなります。職場では「困りごと」と「対応策」をセットで短く伝えることが有効です。

• 口頭だけだと抜けやすいため、メモを取って確認するようにしています。
• 同時に複数の指示があると混乱しやすいため、順番を確認させてください。
• 急な変更時は、一度整理すると対応しやすいです。

政府広報オンラインでも、発達障害は脳機能の発達に関係するものであり、周囲の理解と適切なサポートが重要とされています。

参考：政府広報オンライン「発達障害って、なんだろう？」

就労移行支援でできること

ADHDの自己受容と他者受容は、一人だけで進めようとすると難しい場合があります。なぜなら、自分では当たり前になっている行動パターンに気づきにくいからです。

就労移行支援では、働く前の準備として、次のような内容を整理していきます。

• 自己理解
• 生活リズムの安定
• ストレス対処
• コミュニケーション練習
• 報連相の練習
• タスク管理
• 職場での配慮事項の整理
• 就職活動の準備

特にADHDの人にとっては、「自分を変える」よりも、「自分に合う働き方を見つける」ことが重要です。

ディーキャリアびわこ第一オフィスでも、発達障害やメンタル不調のある方が、自分の特性を整理しながら、働き方を考えるサポートを行っています。

ディーキャリアびわこ第一オフィス

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就労移行支援について

また、発達障害者支援法では、発達障害のある人が日常生活や社会生活を営めるよう、切れ目のない支援を行う重要性が示されています。

参考：厚生労働省「発達障害者支援法」

まとめ｜ADHDの自己受容は「働きやすさ」を作る

ADHDの自己受容とは、「できない自分でいい」と諦めることではありません。

自分の特性を理解し、苦手な場面を整理し、必要な工夫を使えるようになることです。

また、他者受容とは、相手に合わせて我慢し続けることではありません。自分と相手の違いを理解し、誤解を減らす伝え方を身につけることです。

働く上で本当に大切なのは、「頑張ります」だけではありません。

「自分はこういう工夫があると安定しやすいです」と説明できることも、大切な力になります。

焦らなくて大丈夫です。まずは、自分を責め続けるところから少しずつ離れ、自分に合う働き方を一緒に整理していきましょう。

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