🛏睡眠の質を上げよう🛏

こんにちは🌞

ディーキャリア横須賀三浦オフィスです！

みなさんは最近ぐっすりと眠れていますか？

寝ても寝ても眠い、中々疲れが取れないという方は必見です！

🔶睡眠の質を上げるポイント

1 、体温をコントロールすること

人が眠くなるためには、深部体温が一度上がってその後下がることが必要になります。
就寝前に深部体温を上げすぎ、そして下がりきらないまま寝床に入ると寝つきが悪くなるので注意です。

2 、メラトニンの分泌を促すこと

「メラトニン」は睡眠ホルモンとも呼ばれていて、睡眠に誘う作用を持っているホルモンです。
夜にメラトニンの分泌が促されることで眠気が生じ、また中途覚醒を減らして深い睡眠を得やすくします。

3、体内時計をリセットさせること

人の脳や細胞には体内時計が備わっており、覚醒と睡眠のリズムを作っています。
体内時計をリセットさせることで、毎日同じ時間帯に眠くなり、メラトニンが分泌される等、身体が眠るための準備を始めます。
体内時計が乱れると日中に眠くなったり、逆に夜の寝つきが悪くなったりするので睡眠の質が悪くなります。

4 、自律神経を整えること

人の自律神経には脳を活性化させる交感神経と、反対に落ち着かせる副交感神経の2つがありますが、ぐっすり眠るためには夜に副交感神経を優位にすることが重要になります。
逆に交感神経を優位にさせるような行動は睡眠の質を下げてしまいます。

🔶睡眠の質を上げる方法

1、温度・湿度をうまく調節しよう！

睡眠に良い寝室内の温度は、夏は25〜26℃程度、冬は22〜23℃程度としています。
また、湿度は一年を通して50〜60%が適切としています。

2、就寝時は図書館並の静けさ

寝室では、図書館のような静けさとされている40デシベルを超える音は、寝つきを悪くさせ、中途覚醒も起きやすくなるとされています。

静かすぎると眠れないという方や、寝るときに音楽を流したいという方は、音量や内容に気をつけましょう。
寝る前に心地よい音楽を聴くとリラックスして寝つきが良くなりますが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想なので、音量を小さめにしてタイマー機能等を利用しましょう。

3、寝室は夜は暗く、朝は明るいのメリハリが大事！

光はメラトニンの分泌に大きく関わります。
光の使い方が睡眠の良悪を決めるといっても過言ではないので、意識していきましょう。

就寝時は真っ暗が理想的ですが、真っ暗な部屋だと不安になってしまうという方は逆に寝つきが悪くなるので、明るくなりすぎない程度に間接照明等を利用するのが良いでしょう。

逆に、朝は明るい光をたくさん浴びるようにすると良いです。
朝に光をたっぷり浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑えられて覚醒が進みます。
メラトニンは朝に光を浴びてから約14〜15時間後に多く分泌されるようになるので、夜には眠くなり、規則正しい睡眠のリズムを作ることができます。

簡単に取り入れられるものをご紹介したのでぜひご自分に合った方法を試してみてくださいね☘️

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