冬になると気分が落ち込む「冬季鬱」の原因と対処法をご紹介！

こんにちは！
ディーキャリア横浜オフィスです。

気温もぐっと下がって寒さが厳しくなってきましたね！

寒さの厳しいこの季節、こんな症状を感じている方はいらっしゃいませんか？
・気分が落ち込む
・倦怠感を感じる
・寝ても寝ても眠い
・体重増加

これらの症状は、もしかしたら冬季うつによるものかもしれません。

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹
ディーキャリア横浜オフィスは発達障害の特性に応じた訓練プログラムを
提供している就労移行支援事業所です。
発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD
限局性学習障害SLD）
精神障害（うつ病・適応障害など）のある方が多く在籍されています。
就職がゴールではなく、「自分らしい姿で働き続ける」ことを目指しています。
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

【このブログで知れること】
・冬季うつとは
・対処法・予防策

冬季鬱とは

冬季鬱とは、季節性感情障害といい、秋の終わりごろ～冬の期間に憂鬱な気分になる季節性のうつ症状です。
冬になると発症すること、毎年繰り返し発症することが特徴で、ウィンター・ブルーとも呼ばれます。
日照時間が短くなることが関係していると言われており、症状は気分の落ち込みや、過眠、過食や体重増加などがあります。

冬季鬱の原因

冬季鬱が起こる原因をご紹介していきます。

冬季鬱の原因：日照時間の減少

冬季鬱の主な原因は、日照時間の減少です。日照時間が短くなることによってさまざまな変化が現れます。
それでは、日照時間が短くなることで起きる影響をご紹介していきます。

①セロトニンの減少

日照時間が短くなることによって、太陽光を浴びることによって分泌されるセロトニンが減少します。
セロトニンは、脳の神経伝達物質のひとつです。気分や感情を安定させて幸せを感じやすくすることから、「幸せホルモン」として知られています。
このセロトニンが減少すると、不安や落ち込み、疲労感などを感じ、心身に不調をきたします。
また、セロトニンはメラトニンを作る材料にもなるので、セロトニンが減少するとメラトニンも減少します。メラトニンは入眠を助けてくれる役割があるので、睡眠に影響が出る場合があります。

②メラトニンの分泌の乱れと不足

メラトニンは暗いところで分泌されます。日照時間が短くなることで、メラトニンが分泌され、眠気や倦怠感を感じやすくなります。
通常、朝になり太陽の光が差すことで、メラトニンの生成が抑制され、元気に日中過ごすことができています。そしてまた夜になって暗くなると、メラトニンが生成され眠たくなるという仕組みになっています。
冬になると、朝でも暗いことも多いのでメラトニンの生成が抑制されずに、眠気や倦怠感を感じることがあります。
また、メラトニンは体内時計を整える役割もあります。セロトニンが減少しメラトニンも減少することによって、体内時計が乱れ、睡眠に影響が出る恐れがあります。

対処法

それでは冬季鬱を発症したら、どうすれば良いか
できることをご紹介していきます。

朝～日中に光を浴びる

冬季鬱の主な原因は日照時間の減少によるものなので、光を浴びることは冬季鬱改善に効果が期待できます。

効果①：眠気や倦怠感の緩和
朝に光を浴びることで、眠気や倦怠感が緩和されます。
光を浴びると、メラトニンの生成が抑制されます。メラトニンは眠気や倦怠感を感じさせるので、光を浴びて分泌を抑制することによって覚醒し、冬季鬱の症状でもある眠気や倦怠感の緩和が期待できます。また、光を浴びてメラトニンの生成が抑制されることによって体内時計が整います。

効果②：気分の落ち込みの改善
光を浴びることは、冬季鬱の気分の落ち込みにも効果が期待できます。
冬になって日照時間が短くなり、セロトニンという神経伝達物質が減少することによって気分が落ち込みやすくなります。
先にも述べましたが、セロトニンには気分や感情を安定させて幸せを感じやすくする働きがあります。
強い光を浴びることでセロトニンが分泌されるので
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。

人工の光でも効果が期待できます

太陽光だけでなく、2500ルクス以上の強い人工光を浴びることでも効果があるとされています。
光療法ライトというものが販売されておりますので、家や部屋の立地の関係で朝太陽光を浴びるのが難しい場合はそういったものに頼るのも良いかもしれません。
家や職場の照明を明るくするのもおすすめです。
寒いと外に出るのも億劫になりますが、なるべく外に出て陽の光を浴びるようにしましょう。
反対に、夜強い光を浴びるとメラトニンが抑制されることで、覚醒して寝つきが悪くなります。夜はなるべく照明を落とし、スマートフォンの光にも気をつけましょう。

Amazon.co.jp : Sotipevs 高照度 ライト UVフリー 15000ルクス調整可能 ブライトライト ベッドサイドランプ LEDデイライトランプ 色温度、明るさ調整可能 オフィス/時差ぼけ/読書/ヨガ/創作などに適用する : ホーム＆キッチン

食事でセロトニンを増やす食べ物を摂取する

食事でセロトニンを増やす食べ物を摂取することは、冬季鬱の気分の落ち込みに効果が期待できます。
先にも述べましたが、セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、冬になり日照時間が減少し、セロトニンが生成される量が減ることで気分の落ち込みが起こります。
食事からセロトニンを増やす食べ物を摂取することで、気分の落ち込みの症状を緩和できる場合があります。
セロトニンの生成には、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の３つが必要です。
トリプトファンとビタミンB6を積極的に食事から摂取することを心掛けて、過度な炭水化物制限は避けましょう。
トリプトファンはタンパク質が豊富な食べ物に含まれているので、魚・肉・豆腐・卵などに多く含まれます。
また、ビタミンB6は唐辛子や玄米、にんにく、ぶり、鶏むね肉、まぐろ、かつおなどに多く含まれています。

バナナはセロトニンを生成する最強食材！

トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の３つが含まれている食べ物が「バナナ」です。
特に、朝バナナを食べることでセロトニンが生成され、セロトニンから作られるメラトニンによって夜自然な眠りにつくことができます。
睡眠をしっかりとって脳を休めることはメンタルヘルスに重要です。
また、バナナは食物繊維が豊富で腸内環境改善にも良いです。セロトニンは腸でも作られるので、一石三鳥ですね！

冬季鬱の体重増加の原因は食事にあった！

冬季鬱で体重が増加するのは、炭水化物や甘いものを食べたくなることが原因だと言われています。
無性に炭水化物を食べたくなったり甘いものを食べたくなるのは、脳がセロトニン不足を察知して、糖を摂取することによってセロトニンの分泌を促そうと働きかけているからです。
セロトニン不足を解消することで、体重増加も抑えられる可能性があります。

ひとりで苦しまずに、困ったら相談を

いかがでしたか？
毎年秋～冬にかけてうつ症状が出るのは冬季鬱が原因かもしれません。
冬季鬱だけでなく、梅雨など季節によって心身の調子を崩してしまう人もいらっしゃいます。
季節によって体調が変化することは、周囲の方からの理解を得ることが難しく、辛いと感じる方も多いと思います。
対処法をいくつかお伝えしましたが、ひとりで悩まず、困ったときは医師など専門家へ相談しましょう。
ディーキャリア横浜オフィスでも相談を受け付けておりますので、是非お気軽にお問い合わせください！

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

ディーキャリア横浜オフィス
≪見学・体験へのお申込み・ご相談は≫
・フォーム　　https://forms.gle/DPhfPrRjHicY3s226
・電話　　　　045-620-2075　（電話受付時間　平日9時～18時）
・メール　　　yokohama@dd-career.com
≪アクセス≫
JR・横浜市営地下鉄・東急・相鉄・東急　各線
「横浜駅」みなみ西口より徒歩8分

≪イベント情報≫
【ディーキャリア横浜オフィス】2月7日(金)「～豆腐メンタル＆繊細さん　セルフケアをしてストレス対処をしてみませんか～」
https://dd-career.com/event/cat_02/yokohama_20250207/

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹