2025年04月14日

【就労移行支援】通勤ラッシュ、どう乗りこなす？～明日からできる通勤の工夫～

こんにちは、ディーキャリア横浜東口オフィスです！
春になり、新入社員の方や新入生の方が新しい生活を始める季節ですね。
通勤・通学の時間帯は人の流れも変わり、電車の混雑が増える時期でもあります。

「朝の満員電車が苦手で、通勤が不安…」
「通勤だけで疲れてしまい、1日がしんどい…」

このような声を、日々の支援の中でもよくお聞きします。
発達障害のある方々にとって、人混みや騒音、密集した空間でのストレスはとても大きいものです。

今回は、そんな通勤のストレスを少しでも軽減するための
「混雑を避けるための工夫」と「混雑した空間での心の整え方」をご紹介します。

◆ 混雑を避けるための工夫

● 時間にゆとりを持つ
ピーク時間帯を少し外すだけで、電車の混み具合は変わります。
「1本遅らせる」のではなく、「1本早めてみる」ことで、
思った以上に快適に移動できる場合もあります。

● 路線や車両の混雑傾向をチェック
乗換案内アプリなどでは、時間帯ごとの混雑状況や車両編成を事前に確認できます。
また、同じ路線でも、先頭車両や最後尾車両が比較的空いていることもあります。
「どの車両の、どこに乗れば落ち着けるか」を検証するのも一つの方法です。

● 通勤経路の「予測不能」も減らそう
電車の遅延や乗換のトラブルは、ストレスの大きな原因になります。
天気や運行情報も合わせてチェックすることで、心の準備ができます。

◆ 混雑した車内での過ごし方

● 音や情報を制御する工夫
ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓を使うことで、音の刺激を減らし、心が疲れにくくなります。
感覚過敏がある方には特におすすめの方法です。

● グラウンディングで「今ここ」に意識を向ける
不安や緊張で心がざわざわするときは、「グラウンディング」という方法が役立ちます。
これは、感覚を使って“今この瞬間”に意識を戻す方法です。

以下の手順に従って、グラウンディングを実践してみましょう

①見えるものを5つ探す（例：窓、吊り革、時計、床、靴）
②聞こえる音を4つ数える（例：アナウンス、車両の音、人の声、自分の呼吸）
③触れている感覚を3つ感じる（例：床に立つ足の裏、手に持ったバッグ、服の袖）
④匂いを2つ探す（例：自分のハンドクリーム、車内の空気）
⑤味を1つ意識する（口の中に残る飲み物の味、ガムなど）

この一連の流れで、自分の五感を通じて現実に意識を戻すことで、
不安やパニックのピークをやり過ごす手助けになります。

◆ 通勤のストレスとうまく付き合うために

通勤は、毎日のことだからこそ、自分なりの工夫を積み重ねていくことが大切です。
朝のルーティンを見直す
通勤後に小さなご褒美タイムをつくる
疲れた日は「無理しない」と決めておく

こうした工夫も、自分を守る大切な手段です。

◆ ディーキャリア横浜東口オフィスでの支援

ディーキャリア横浜東口オフィスでは、就労に向けたさまざまなサポートを行っています。

今回のブログで取り上げた通勤に関する「満員電車がつらい」「朝の通勤が毎日不安」「気持ちの切り替えが難しい」といった悩みに対しても、
個別の相談を通じて一緒に手立てを考えたり、プログラムの中でセルフケアや気持ちの整え方を学び、実践していただけるよう支援をおこなっています。

ひとりで抱え込まずに、まずはお気軽にご相談ください。
「自分らしく働くために、何ができるか」を一緒に見つけていきましょう。