緊張する発達障害の私の緊張緩和する方法
〜「特に何もしていないのに疲れる」のは、脳が24時間フル稼働しているサインです〜
「特に何かしたわけでもないのに、なぜかぐったり疲れる」
そんな日が続いていませんか？仕事が終わる頃には抜け殻のようになり、家に帰ると一歩も動けない。
それはもしかすると、あなたの脳と体が無意識に「戦闘モード」に入り続けているからかもしれません。
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
今日は、発達障害当事者である私が日々実践している、高すぎる緊張度を「数字」でコントロールする「リラックスの道具」についてお話しします。
1. 緊張が引き起こす「エネルギーの過剰消費」
適度な緊張はパフォーマンスを上げますが、過度な緊張は、いわば「車のアクセルを全開にしたままブレーキを踏んでいる」状態です。
| 状態 | 詳細 |
| 筋肉の硬直 | 体が無意識に力むことで、肩こりや頭痛が発生します。普通に座っているだけでも、筋トレをしているのと同じくらいエネルギーを消耗しています。（エネルギー消費率200%） |
| 脳のオーバーヒート | 感覚が鋭い私たちは、周囲の情報を人より3〜5倍強く受け取ってしまいます。脳が常に「緊急事態」と判断し、交感神経が働き続けることで、睡眠の質は低下し、疲れが翌日に持ち越されます。 |
2. 緊張の度数を下げる「4・2・8」の法則
「緊張しないで」と言われて緊張が解ける人はいません。だからこそ、具体的な「数値」を使って、物理的にシステムをシャットダウンさせる必要があります。最も簡単にできる「呼吸の道具」をご紹介します。
【セルフケアの数値設定（4・2・8呼吸法）】
- 鼻から息を吸う（4秒）
- 息を止める（2秒）
- 口からゆっくり吐く（8秒）
これを3〜5回繰り返してください。吐く時間を吸う時間の2倍にすることで、副交感神経が強制的にオンになり、心拍数が統計的に落ち着き始めます。
3. 「何もしない」という高度な改善行動
頑張りすぎてしまう人ほど、「休む」というタスクを追加してしまいがちです。そこでおすすめなのが、「デジタル・デトックス・タイム」の設定です。
- 「5分」と「10分」の聖域： 仕事の合間に5分、帰宅直後に10分。この時間だけは、スマホを遠ざけ、タスクを考えず、ただぼーっとしてください。
- 回復の定量化： 脳は「何もしない時間」があって初めて、情報を整理し、回復モードに入ります。この計15分の投資が、翌日の集中力を15%底上げする「自分への投資」になります。
自分だけの「取扱説明書」をつくろう！
疲れやすいのは、あなたが弱いからではありません。人一倍周囲に気を配り、全力で環境に適応しようとしている「頑張りすぎている証拠」です。
「そうやって、自分に合う『力を抜く道具』を見つけて、賢く休んでいこう」
ディーキャリア立川オフィスでは、まず自分の緊張がどこから来るのかを分析し、「自分の取扱説明書」を一緒に作成します。
「肩に力が入っていると気づいたら、一度3秒だけ肩をすくめてからストンと落とす」といった、あなた専用の小さな「改善行動」を積み重ねていきましょう。完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは今日、4・2・8の呼吸を一度試す。それだけで、あなたの明日は少しだけ楽になります。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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