止まらない「自分を責めるスパイラル」から抜け出すために。
〜「自信がない」を「自分を責める理由」にしない練習〜
「またミスをしてしまった。やっぱり自分はダメだ」 「自信が持てない。こんな自分に価値なんてないんじゃないか……」
こんにちは！ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
何かあるたびに自分を責めてしまう「自責のスパイラル」。一度このループに入ってしまうと、抜け出すのは至難の業です。自信がないから自分を責め、自分を責めるからますます自信を失う。
今回は、この苦しい連鎖をどう断ち切っていくか、一緒に考えてみましょう。
なぜ「自責のスパイラル」は止まらないのか
私たちが自分を責めてしまう背景には、真面目さや、「もっと良くしたい」という誠実さが隠れています。しかし、それが裏目に出てしまうことがあります。
- 「100点」以外を認められない： 白黒思考の影響で、少しのミスも「完全な失敗」と捉えてしまい、100点ではない自分を許せなくなります。
- 過去の「否定」が再生される： かつて「屁理屈だ」と言われたり、枠にはまれないことを責められた記憶が、脳内で自動再生されてしまいます。
- 「責めること」で安心しようとしている： 意外かもしれませんが、自分を責めている間は「反省している自分」になれるため、無意識にそれ以上の他人からの攻撃を防ごうとする防衛反応であることもあります。
スパイラルを止める最初のステップ：「責める手」を休める
自信をいきなり持つのは難しい。でも、「自分を責めるのを、一旦やめる」ことなら、練習次第でできるようになります。
まずは、自分の心の中に「もう一人の客観的な自分」を置いてみましょう。
- 「今はスパイラル中だな」と気づく： 「自分はダメだ」と思った瞬間、「あ、今、自責モードに入ったな」とラベリングするだけで、少しだけ感情と距離が置けます。
- 「事実」と「解釈」を分ける： 「ミスをした」のは事実ですが、「だからダメ人間だ」というのはあなたの解釈（思い込み）です。
- 「スモールステップ」を思い出す： 以前の記事でもお話ししたように、一気に解決しようとせず「今日は1回だけ、自分を責めそうな時に深呼吸できた」という小さな成功を数えていきましょう。
自信の代わりに「事実の手札」を増やす
「自信」というあやふやなものを追いかけるのは、一旦お休みしませんか？ 自信の代わりに、「できたことの事実」というカード（手札）をパレットに並べていくのです。
「今日は決まった時間に家を出られた」 「納得できない気持ちを、一旦横に置いて作業を進められた」
こうした小さな「色」をパレットに足していく。それは自信満々な状態とは違うかもしれませんが、確実にあなたを支える「確かな実績」になります。
自分を責める必要のない「枠」を作ろう
自責のスパイラルは、あなたが「自分に合わない強すぎる枠」の中で戦っている時に起きやすいものです。
あなたが自分を責めてしまうのは、あなたが弱いからではなく、それだけ真剣に生きようとしている証拠です。そのエネルギーを、自分を叩くためではなく、「自分を活かすための戦略」に変えていきましょう。
ディーキャリア立川オフィスでは、自責のループにハマった時にどう対処するか、具体的なワークや面談を通して一緒に考えていきます。一人で自分を責め続けて疲れ果ててしまう前に、ぜひ一度お話しを聞かせてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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