発達障害の私が思う「セルフケア」の難しさ。食事・運動・睡眠の『正解』に疲れたあなたへ
〜「興味がない」「ピンとこない」「損した気分」……その本音から始める自分メンテナンス〜
こんにちは！ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
「セルフケアの基本は、食事・運動・睡眠です」 支援の現場や健康コラムで、耳にタコができるほど聞く言葉。でも、発達障害の当事者である私は正直に言いたいのです。 「その『基本』が、一番難しいんだよ！」と。
世の中の「正解」に自分を当てはめようとして、かえって疲れていませんか？ 今回は、私が突き当たる「セルフケアの壁」をどう乗り越えるか、本音で考えてみました。
食事：「興味がない」から何を選べばいいか分からない
「健康のためにバランスの良い食事を」と言われても、そもそも食に興味がない人にとっては、献立を考えること自体が苦行です。「何を食べたい？」と聞かれてもピンとこないし、何を意識して摂ればいいのかも分かりにくいですよね。
- 食事を「楽しみ」ではなく、車にガソリンを入れるような「燃料補給」だと割り切ってみませんか？ 「何を食べるか」に迷ったら「これさえ食べればOK」という自分なりの固定メニュー（定番品）を決めてしまう。わからない場合は、まわりの支援機関の人に相談してみると、メニュー作りを一緒にしてくれる可能性があります。そうやって、食に興味がないからこそ、「選ぶコスト」を徹底的に削ることも、脳を疲れさせない立派なセルフケアです。
運動：「何から始めていいか」ピンとこない
普段から運動習慣がない人に「まずはウォーキングから」なんて言っても、具体的なイメージが湧きませんよね。「運動不足は分かっているけれど、何をしていいかさっぱり……」となるのは、脳の特性上、抽象的な指示が苦手だからかもしれません。
- 運動という言葉を捨てて、「1分だけ体を揺らす」ことから始めてみましょう。 椅子に座ったまま肩を回す、あるいは立ち上がってその場で足踏みを3回だけする。以前お話しした「パパパン！」という拍手のように、リズムを作るだけでいいのです。ピンとこない運動を無理にやるより、「体が固まったな」と感じたときに、決まった動作を少しだけやる。それだけで「働く土台」は守られます。
睡眠：「寝るのはもったいない」損した気分になる
「寝るのがもったいない！」「もっと楽しいゲームをしていたい！」 好きなことに没頭しているとき、睡眠は楽しみを奪う「敵」のように感じることがありますよね。寝る時間を削ってまで楽しむのは、それだけ今に熱中している証拠ですが、その代償は翌日の「脳のパニック」や「気分の落ち込み」として返ってきます。
- 睡眠を「中断」ではなく、ゲームでいうところの「セーブ（記録保存）」だと捉え直してみませんか？ 今日楽しんだこと、学んだことを脳にしっかり定着させるための「書き込み時間」。そう思えば、少しだけ損した気分が和らぐかもしれません。「100点満点の睡眠」を目指さず、「これ以上起きていると明日の自分がバグるから、一旦セーブしよう」と、自分の仕様に合わせて折り合いをつけることが大切です。
セルフケアに「正解」はない
発達障害の特性があると、食事・運動・睡眠の「最適解」を出すことに人一倍エネルギーを使ってしまいます。そして、みんなと同じことができない自分を責めてしまう……。
でも、大事なのは自責することではなく、「今の自分にとって、何が大事かを確認・点検すること」です。 一回の食事を適当に済ませても、一晩ゲームをしても、その後に「あ、今自分はこうなっているな」と自分の取扱説明書を読み直せれば、それはもう立派なセルフケアの第一歩です。
小さな「点検」から始めよう
セルフケアとは、自分を型にはめることではなく、自分を少しだけ楽にさせてあげることです。
「燃料を入れたからOK」「3回動いたからOK」「一旦セーブしたからOK」。 そんな風に、自分への合格ラインを地面にめり込むまで下げて、軽やかに過ごしてみませんか？
一人で「自分に合う方法」が見つからない時は、ぜひディーキャリア立川オフィスで一緒に探しましょう。誰かに「これが難しいんだ」と話すこと。それ自体が、最高のセルフケアになるのですから。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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