発達障害の私の自己嫌悪のサイクルを断ち切る「自己受容」へのステップ
「キライ」の感情に押しつぶされる瞬間
ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、発達障害当事者のかまちです。
あなたは、心の中で「自分なんてキライだ」と叫んだことはありませんか？ 私はあります。失敗したとき、他者と自分を比べて落ち込んだとき、あるいは特に理由もなく、その感情に押しつぶされそうになることがあります。
この自己嫌悪の感情は、自分の能力、対人関係での失敗、そして身体に対する否定的な見方（ボディイメージの悩み）など、さまざまな形で現れます。鏡に映る自分を見て「だめだ」と感じるのも、「自分なんてキライだ」という叫びの一つです。
発達特性を持つ私たちは、完璧主義や過度な自己批判に陥りやすく、自己嫌悪のサイクルに閉じ込められがちです。
なぜ、私たちはこれほどまでに自分を嫌いになってしまうのでしょうか。この記事では、自己嫌悪のメカニズムを理解し、働く上で生じる具体的な問題に焦点を当て、そのサイクルを断ち切って「自分を受け入れる（自己受容）」*めの具体的な方法を探ります。
1. なぜ自己嫌悪のサイクルは生まれるのか？
自己嫌悪は、特性と外界からの評価が複雑に絡み合った**「思考のサイクル」**によって強化され、ボディイメージの悩みも重要な構成要素となります。
① 「べき思考」という自己批判の燃料
私たちは、「こうあるべき」「完璧でなければならない」というべき思考を強く持っている傾向があります。
- 能力・行動のギャップ: 計画通りに実行できない自分、対人関係で失敗する自分を厳しく断罪します。
- ボディイメージのギャップ: メディアが提示する理想の身体と現実の自分を比較し、「私はこの理想から外れている」と、自己嫌悪の感情を強めます。完璧な見た目やサイズを求めるあまり、自己批判が止まらなくなってしまうのです。
② 失敗体験の鮮明な記憶（過去の否定のフラッシュバック）
過去の記事（記憶）で述べたように、私たちは挫折や失敗の体験を鮮明に記憶し、「今」のように想起しやすい特性があります。過去の批判や経験（ボディイメージに関するトラウマも含む）が、現在の自己嫌悪の強力な証拠として鮮明に蘇り、心理的側面を悪化させます。
2. 働く上で自己嫌悪が引き起こす問題行動
自己嫌悪のサイクルは、職場での具体的な問題行動や業務遂行能力の低下を招きます。
| 自己嫌悪のメカニズム | 職場での問題行動（業務への支障） |
| 完璧主義の強化 | 完了したタスクの過剰なチェック、次の行動に移れないフリーズ、時間超過による納期遅延。 |
| 失敗への予期不安 | 新しい業務や難しいタスクの回避や先延ばし。小さなミスでも過度に落ち込み、業務続行が困難になる。 |
| 自己評価の極端な低下 | 上司や同僚からの建設的なフィードバックすら、「自分という存在の否定」として受け取り、人間関係のトラブルにつながる。 |
| ボディイメージの不安 | 外見を気にしすぎることによる出勤前の長時間準備、体調不良（過食・拒食など）による集中力低下や欠勤リスク。 |
3. 自己受容へのステップ：自分を「批判する人」から「見守る人」へ
自己嫌悪のサイクルを断ち切り、仕事に集中できるようにするためには、自分を否定する思考を、意図的に「受け入れる思考」に切り替える訓練が必要です。
ステップ 1: 思考と自分を分離する（脱フュージョン）
「自分なんてキライだ」という感情が湧いたとき、それを「自分の真実の感情」だと受け入れるのではなく、「脳が今、発している思考（ノイズ）である」と客観視します。
- 実践: 「私はダメだ」→「『私はダメだ』という思考が、今、私の脳で流れているな」と言い換え、思考と自分自身を分離します。
ステップ 2: 完璧主義を「許容」に変える
自己嫌悪の最大の原因である完璧主義の基準を下げます。
- 能力・行動面: 成功を100点満点とするのではなく、**「60点でも合格」**という基準を設定します。納期を守ることを最優先し、過剰チェックによるフリーズを防ぎます。
- ボディイメージ面（機能への着目）: 身体の見た目の完璧さを求めるのをやめ、身体が何をしてくれているかに意識を向けます。「完璧ではないが、今日も私を支えて動いてくれている」と、身体の機能に感謝を向けます。
ステップ 3: セルフ・コンパッション（自分への思いやり）を実践する
もし親しい友人が同じ失敗をして落ち込んでいたら、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか？ その優しい言葉を、そのまま自分自身にかけてあげます。
- 実践: 「こんなに辛いのは、一生懸命頑張った証拠だね」「失敗したけれど、この経験はきっと未来に活かせるよ」と心の中で語りかけます。
4. 「キライ」な感情も私の一部だと認める
自己受容とは、自分の欠点や失敗、ボディイメージの悩みを含めて、今の私であると、ただありのままを認めることです。批判をやめ、自分自身を見守る存在へと変わることで、職場での不必要な消耗を防ぎ、業務に集中できる強さを獲得できます。
自己嫌悪の感情に囚われたときは、まずはその感情を否定せず、「辛いよね」と受け止めてあげてください。
ディーキャリア立川オフィスで、自分を受け入れる旅を、私たちと一緒に始めませんか。ぜひ、お気軽にご相談ください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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