【発達障害ピアスタッフ直伝】気持ちが下がった時の最強ツール：頭の中を「書く」技術

人生を生き抜こう、おはようございます、ピアスタッフかまちです。

気持ちがずしんと下がった時、私の頭の中が「ノイズ」でいっぱいになってしまう。

• 「あれもこれもできていない」
• 「あの人に嫌われたかもしれない」
• 過去の失敗が動画のようにフラッシュバックしてくる
• 「このままじゃダメだ」

こうしたネガティブな思考の嵐は、特に私自身がそうであったように、物事に集中しにくい傾向や、思考が特定のパターンに強く集中しやすい傾向を持つ私にとって、制御が難しいものです。衝動性でさらに落ち込む行動を取りがちになったり、強いこだわりから同じ不安な思考パターンに囚われてしまったり…。

この子どもの頃から私を悩ませていた「ノイズ」の正体が、私が持つ特性から来ていることを知ったのは、就労移行支援事業所に通うようになってからでした。

そして、多くの人が、特性の有無にかかわらず、多かれ少なかれこの「メイズ（心の迷路）」とともに暮らしていることも知りました。私の場合はそのメイズが人より複雑で強固だということに気づけたことは、私自身の大きな理解だと思っています。

多くの場合、このどうしようもない感情の「ノイズ」や「漠然とした不安」が、私の行動をストップさせ、自己肯定感を下げてしまいます。

私は支援員として、そして何より当事者として、この不安を整理し、客観視するための最強のツールを見つけました。

それは、特別なスキルでも資格でもなく、「書くこと」です。

📌 本記事の目次

1. 💡 なぜ「書く」ことが、このような特性を持つ私にとって有効なのか？
   • ① 頭のメモリの負荷軽減（集中力が散漫になりやすい私へ）
   • ② 感情を「データ」として分離する（こだわりが強く、思考がパターン化しやすい私へ）
2. 📝 自分の特性を活かすための具体的な書き方：３つのメソッド
   • ① 「感情の丸投げ」と「データ化」で客観視する
   • ② 「未来の自分への指示書」で行動力を起動する
   • ③ 「ネガティブワードのリスト化」でリフレーミングの材料を集める
3. 🛡️ 書くことへの抵抗をなくすヒントと最新のライフハック
   • AIを「客観的な相談相手」として活用する
4. 💖 書くことを通じた自己受容：「弱い私」もデータの一部

1. 💡 なぜ「書く」ことが、このような特性を持つ私にとって有効なのか？

単に「考えをまとめなさい」と言われるよりも、私は「書く」という物理的な行為から、多くのメリットを得ることができます。

2025年現在、Sora 2などの動画生成AIの進化により、情報量は爆発的に増え、私たちは「情報過多」によるノイズに常にさらされています。 曖昧な情報や膨大な視覚情報に惑わされがちな今だからこそ、自分の手で文字を書き、思考を整理するというアナログな行為は、自分自身を取り戻すための重要なライフハックだと私は考えています。

私が持つ情報処理の傾向によって脳が苦手としている部分を、外部のツールで補う行為、つまりライフハックそのものです。

① 頭のメモリの負荷軽減（集中力が散漫になりやすい私へ）

集中力や持続力にムラがある傾向を持つ私は、頭のメモリ（一時的な情報処理能力）が慢性的に逼迫しがちです。

頭の中で考えているだけでは、不安な感情や思考がメモリを占領し、「次に何をすべきか」という行動の実行がストップしてしまいます。しかし、不安な感情を紙やデバイスに「外部委託」することで、脳のメモリが一気に解放され、思考を再開できるようになります。

② 感情を「データ」として分離する（こだわりが強く、思考がパターン化しやすい私へ）

思考が特定のパターンに強く集中しやすい傾向を持つ私は、感情を言語化したり、曖昧な状態に耐えたりすることが苦手な場合があります。

「悲しい」という感情をそのまま抱えていると、それは処理できない塊となり、その思考から抜け出せなくなります。「書く」ことで、感情を文字という客観的なデータに変換できます。「私は今、『悲しい』という感情を抱いている状態だ」と認識できるだけで、感情と自分自身を分離し、論理的な対処を始める準備が整います。

2. 📝 自分の特性を活かすための具体的な書き方：３つのメソッド

「書く」と言っても、ただ日記をつけるだけでは、感情が整理できないことがあります。ここでは、私の特性を活かし、落ち込みを「自己理解を深めるデータ」へと変えるための、具体的な3つの書き方を紹介します。

① 「感情の丸投げ」と「データ化」で客観視する

感情が溢れてどうしようもないときは、まず完璧さを捨ててすべてを吐き出します。次に、私の論理的な思考を活かし、吐き出した内容を以下の3つの枠に分類します。

この「事実」「感情」「解釈」の３分類を行うだけで、私の気持ちの落ち込みが、感情的な塊ではなく、分析可能なデータに変わります。

② 「未来の自分への指示書」で行動力を起動する

行動を起こすのが苦手になる傾向を持つ私は、気持ちが落ち込むと「次に何をすべきか」という実行機能が停止しがちです。落ち込みの原因分析に時間をかけるよりも、行動によって停滞を断ち切ることが重要です。

• 深堀りの一時停止: 落ち込んだ理由を深く考えすぎず、感情的な深みにハマることを意識的に避ける。
• 行動のみ記述: 「今すぐできる、次の小さな行動」だけをリストアップする。

記述例：

1. 指示: とりあえず立ち上がって水を飲む。
2. 指示: スマホを10分間見ないタイマーをかける。
3. 指示: 上司に資料を返却された理由をメールで「質問リスト（3つまで）」にして送る。

これは、感情の勢いで衝動的にネガティブな行動（例：暴食、SNSに書き込む）を取ることを防ぎ、シンプルで論理的なタスクに意識を集中させるためのテクニックです。

③ 「ネガティブワードのリスト化」でリフレーミングの材料を集める

自己肯定感が下がったときに、私が無意識に使っているネガティブな言葉を全て書き出してみましょう。

• 例：「どうせ私なんて」「やっぱり無理だ」「いつも失敗する」

これらは私の劣等感が作り出した口癖です。このリストを毎週見返すことで、リフレーミング（視点の転換）の材料として活用できます。

例えば、「いつも失敗する」と書かれているのを見たら、「『いつも』じゃない。 先週は時間通りに会議に参加できた」とデータに基づいて反証できます。私の弱さが、自己理解を深めるための貴重な手がかりへと変わるのです。

3. 🛡️ 書くことへの抵抗をなくすヒントと最新のライフハック

「書く」行為も、完璧主義が顔を出すと手が止まってしまいます。以下のヒントで、書くことのハードルを下げましょう。

• 誰にも見せない場所を確保する: ノート、PCのメモ帳、スマートフォンの音声入力など、形式や誤字脱字を一切気にせず、「汚く書くこと」を許可する。
• 物理的なツールを用意する: 気分が落ちたときのための専用のノートやペンを準備する。これは行動のトリガーとなり、衝動的に書き始めるのを助けます。
• 「5分ルール」: まずは5分だけ書くと決める。5分で書けなければやめてもOKというルールで、「書き出し」の行動を起動させやすくします。

AIを「客観的な相談相手」として活用する

最近の私の工夫として、書いた「感情のデータ」を、さらにAIツール（ChatGPTなど）に聞くという手法も取り入れています。

これは、自分の思考パターンを感情を伴わない客観的な「言語データ」として扱えるようになったからこそ可能な次のステップです。

例えば、書き出したネガティブワードのリストや、「事実・感情・解釈」のC（解釈）の部分だけをAIに渡し、次のような質問をします。

AIへの質問例：「この文章から読み取れる、私の思考の傾向や、陥りがちなパターンを分析してください。」

AIは、感情を考慮せずに純粋なパターン分析をしてくれます。

AIの応答例（イメージ）： 「あなたの記述には『全か無か思考（白黒思考）』の傾向が見られます。『いつも』や『すべて』といった過度な一般化が目立ちます。これは、自己評価を極端に下げやすいパターンです。」

この結果は、深堀りの一時停止でできなかった客観的な内省を助けてくれる、強力な第三者意見となります。

【重要なお願い】

ただし、この手法を使う際は、【絶対に個人情報（氏名、場所、具体的な人間関係など）を入れない】という注意が必要です。データとして扱うのは、あくまで「自分の思考や感情の傾向」だけに絞りましょう。

4. 💖 書くことを通じた自己受容：「弱い私」もデータの一部

気持ちが落ち込んだ時、私は「この弱い自分をどうにかしなくては」と焦りがちです。

しかし、私がディーキャリアで学び、支援員として働く中で気づいた最も大切なことは、「感情は、自己理解を深めるためのデータである」ということです。

正直、気分が下がった時、「こんなこと書きたくない」「全てが嫌だ」と思う弱い自分もいます。

でも、その「書きたくないという感情」もまた、私を構成する一つの大切なデータなのです。その弱い自分を「ダメだ」と切り捨てるのではなく、「今は書くほどのエネルギーがない」という事実として受け入れます。

「書く」という行為は、私の頭の中のノイズを可視化させ、曖昧な不安を具体的な対処法へと変えるプロセスです。

私は、一人ではありません。 書くことで、私自身の特性と会話しながら向き合い、人生を生き抜くための計画、障害者でも可能なキャリアプランを作っていくことが、見通しをたてるためにも、心の不安を減らすために必要です。

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ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部

普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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