【感情のコントロールが苦手】イライラや不安との付き合い方
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
「またイライラしてしまった」「この不安、どうにかしたいけれどコントロールできない」
発達障がいのある方の中には、「ちょっとしたことでイライラしてしまう」「一度不安になると切り替えが難しい」と感じる方が多くいます。感情の波が激しいと、周囲とのコミュニケーションがうまくいかなくなったり、仕事や日常生活に影響が出ることもあります。感情のコントロールが苦手だと感じている方は少なくありません。しかし、大切なのは「感情をなくすこと」ではなく、「感情と上手に付き合う」スキルを身につけることです。今回は、イライラや不安と上手に付き合うための具体的な工夫を紹介します。
★★感情は「敵」ではない★★
１、まずは受け入れることから始めよう：感情をコントロールしようとするとき、多くの人が「イライラを感じてはいけない」「不安を取り除かねば」と考えがちです。しかし、感情は人間の自然な反応であり、脳が発する重要なサインです。これを無理に抑え込もうとすると、かえってストレスとなり、より大きな爆発や心身の不調につながります。
【実践ステップ：ラベリング】
感情を感じたとき、まずは立ち止まり、その感情に「名前」をつけてみましょう。
「あ、今私は強いイライラを感じているな」
「これは将来に対する漠然とした不安だ」
このように言語化（ラベリング）するだけで、感情と自分との間にわずかな距離が生まれます。これにより、感情に「支配されている状態」から「感情を客観視できている状態」へと移行できます。
２、「反応」ではなく「応答」を選ぶ：一呼吸置く技術
イライラや不安が強まるとき、私たちは無意識のうちに衝動的な「反応」をしてしまいがちです。例えば、怒鳴る、SNSに悪口を書き込む、過剰に食べ過ぎるなどです。感情との付き合い方で最も重要なのは、この衝動的な反応を食い止め、意識的な「応答」を選ぶことです。
【実践ステップ：ストップ・リセット・ムーブ】
・ストップ（Stop）： 感情が湧き上がった瞬間に、動きを止め、言葉を発するのをやめる。
・リセット（Reset）： 意識的に深く鼻から息を吸い、口から長く吐き出す深呼吸を3回おこなう。これにより、高まった交感神経の働きを鎮め、冷静さを取り戻す。
・ムーブ（Move）： 立ち上がってその場を離れる、水を飲む、顔を洗うなど、物理的に行動を切り替える。
この数秒間の「空白」が、衝動を理性で上書きするための鍵となります。
３、不安を「タスク」に変換する：紙とペンの活用
漠然とした不安は、その正体が掴めないため私たちを消耗させます。不安のエネルギーを建設的な行動に変えるには、「具体化」が不可欠です。
【実践ステップ：不安の書き出しと分類】
・不安の書き出し： 今、頭の中にある不安を全て、判断せずに紙に書き出す。
・分類： 書き出した不安を以下の2つに分類する。
A. 今すぐ自分で解決できること（例：資格の勉強、上司への相談）
B. どうしても解決できない・未来のことでコントロール不能なこと（例：明日の天気、他人の気持ち、景気の変動）
・アクションプラン作成： Aの不安に対しては、具体的な**最初の一歩（タスク）**を決める。（例：「勉強しなきゃ」→「今晩1時間、参考書の1章を読む」）
Bのコントロール不能な不安は、「手放す練習」の対象とし、深呼吸やマインドフルネスで意識的に諦めます。不安を具体的なタスクに変換することで、あなたは「不安に苛まれる人」から「問題に取り組む人」へと変わることができます。
４、土台を整える：心の「体幹」を鍛える生活習慣
どんなにテクニックを学んでも、睡眠不足や栄養不足、運動不足の状態では、心の体幹はグラグラで、小さな波でも簡単に転んでしまいます。感情のコントロールを成功させるための土台は、日々の生活習慣にあります。
・十分な睡眠： 感情を司る扁桃体は、睡眠不足で過剰に反応することが分かっています。最低7時間は良質な睡眠を確保しましょう。
・軽い運動： 運動はストレスホルモンを減少させ、幸福感をもたらすセロトニンを増やします。散歩やストレッチでも十分効果があります。
・食生活： 血糖値の急激な変動はイライラを招きます。バランスの取れた食事を心がけ、カフェインや砂糖の摂り過ぎに注意しましょう。
感情は、私たちが生きている証であり、決して悪者ではありません。感情を抑え込むのではなく、その存在を認め、この記事でご紹介した具体的なテクニックを使って「上手に付き合う」距離感を学びましょう。意識的な行動の積み重ねが、穏やかで自分らしい未来を創る一歩となります。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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