「集中力が続かない」を克服する作業環境の作り方
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
「よし、このレポートを今日中に終わらせるぞ！」
と意気込んでデスクに向かったはずなのに、気づけばメールをチェックし、SNSを開き、気になったニュース記事を読みふけり、あっという間に1時間が経過…。
そんな経験に、罪悪感や自己嫌悪を抱いていませんか？
特に発達障がい（ADHDなど）の特性のある方にとって、「集中力を持続させる」ことは、気合や根性だけではどうにもならない、難しい課題です。それは、脳が外部からの刺激に敏感だったり、頭の中の多動性（次々と考えが浮かぶこと）が強かったりするため。決して、怠けているわけではないのです。
大切なのは、精神論で自分を追い詰めることではなく、集中せざるを得ない「環境」と「仕組み」を戦略的に作り出すこと。今回は、集中力を最大限に引き出すための、具体的な環境整備術とタスク管理テクニックをご紹介します。
★★外的ノイズを遮断する「デジタル＆物理」環境整備★★
集中力を奪う最大の敵は、スマホの通知や周囲の雑音といった「外的ノイズ」です。まずは、これらのノイズを排除する環境を作りましょう。
【デジタル環境の整備】
現代において、最も手ごわい敵はインターネットの世界です。
・通知はすべてOFFに：スマートフォンはもちろん、PCのメールやチャットツールの通知も、集中したい時間は完全にオフにしましょう。「サイレントモード」や「集中モード」を活用するのがおすすめです。
・物理的に距離を置く：スマホは別の部屋に置く、充電器に繋いでおくなど、すぐに手が届かない場所に移動させるだけで、無意識に触ってしまうのを防げます。
・ウェブサイトブロッカーを使う：つい見てしまうニュースサイトやSNSを、作業時間中だけブロックしてくれるアプリや拡張機能（例：「Freedom」「Cold Turkey」など）は非常に強力な味方です。
【物理環境の整備】
視覚や聴覚から入ってくる情報も、集中力を削ぐ大きな要因です。
・デスクの上は「今使うもの」だけ：終わった書類、関係ない本、読みかけのマンガなどは、視界に入らない場所に片付けましょう。視覚情報が少ないほど、目の前のタスクに意識が向きやすくなります。
・音を味方につける：周囲の会話や物音が気になるなら、ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンやヘッドホンを使いましょう。音楽を聴くと逆に集中できない場合は、「環境音（カフェの雑音、雨音など）」を流すアプリやサイトを利用したり、無音の「耳栓」をしたりするのも効果的です。
・「集中席」を決める：可能であれば、「この席に座ったら集中する」という専用の場所を作りましょう。脳が「この場所＝集中モード」と学習し、切り替えがスムーズになります。
★★内的ノイズを整理する「タスク管理」の技術★★
環境を整えても、頭の中が「あれもやらなきゃ」「これはどうしよう」という思考（内的ノイズ）でごちゃごちゃでは、集中はできません。ここでは、巨大で曖昧なタスクに圧倒されないための技術をご紹介します。
① 巨大タスクを分解する「チャンクダウン」
「企画書を作成する」といった大きなタスクは、どこから手をつけていいか分からず、先延ばしの原因になります。これを、具体的な行動レベルまで細かく分解（チャンクダウン）してみましょう。
例：「企画書を作成する」を分解すると…
✖ 企画書を作成する （大きすぎてNG）
◎ OKリスト
１：企画の目的を3行で書き出す
２：関連データをWebで3つ検索する
３：検索したデータを箇条書きでまとめる
４：パワーポイントのテンプレートを開く
５：1枚目のタイトルスライドを作る…（以下続く）
このように、5分～15分程度で完了するレベルまで分解してみましょう。「小さなゴール」を積み重ねることで達成感が得られ、次のステップに進みやすくなります。
②時間を区切る魔法「ポモドーロ・テクニック」
これは、集中と休憩を意図的に繰り返す、非常にシンプルかつ強力な時間管理術です。
【ポモドーロ・テクニックのやり方】
①やるべきタスクを決める：（①で分解した小さなタスクが最適）
②タイマーを「25分」にセットする
③タイマーが鳴るまで、脇目もふらずそのタスクだけをおこなう：（他のことが気になっても、メモだけして後回し！）
④タイマーが鳴ったら、強制的に作業をやめ、「5分間」の休憩をとる：（この休憩では、PCから離れてストレッチをしたり、お茶を飲んだりして脳を休ませる）
⑤上記4つのサイクルを1「ポモドーロ」とし、4回繰り返したら「15分～30分」の長めの休憩をとる
～～なぜこれが効くのか？～～
・25分だけなら頑張れる」と、作業を始めるハードルが劇的に下がる。
・「時間制限」があることで、適度な緊張感が生まれ、集中力が高まる。
・定期的な休憩が、脳の疲労を防ぎ、結果的に長時間の集中を可能にする。
集中力が切れた時に無理に続けると、かえって効率が下がります。短い休憩でストレッチや深呼吸、軽い散歩を取り入れると、頭がリフレッシュされて再び集中しやすくなります。
特に、座りっぱなしは血流が悪くなり眠気やだるさにつながるため、こまめに体を動かすことが大切です。
これらの方法を組み合わせて、「デスクを片付けて、スマホを別室に置き、イヤホンをつけ、タイマーを25分セットして、分解したタスクの1番目に取り掛かる」といった、自分だけの「集中儀式（フォーカス・リチュアル）」を作れるといいですね。完璧を目指すのではなく「少し集中できた」を積み重ねることが、自信や安心感につながりるでしょう。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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