【発達障がいと食生活】秋の味覚で心と体を整えるレシピ集
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
秋といえば「食欲の秋」。さつまいも、きのこ、かぼちゃなど、この季節ならではの食材がスーパーに並び始めます。これらの食材は美味しいだけでなく、ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富で、心と体の健康にも役立ちます。
特に発達障がいのある方は、ストレスや睡眠リズムの乱れ、便秘などの不調を抱えやすいといわれています。そんな時こそ、栄養たっぷりの旬の食材を活用して、手軽に作れるレシピを取り入れてみませんか？今回は、発達障がいと食事の深い関係に触れながら、秋の味覚をたっぷり使った簡単レシピをご紹介します。
★★なぜ「食」が大切なの？発達障がいと食事の関係★★
食事は単に空腹を満たすだけのものではありません。私たちの心と体の状態に、深く影響を与えています。特に発達障がいのある方にとっては、以下の3つの視点が重要になります。
１：感覚過敏と偏食への理解 特定の味、匂い、食感、見た目に対して、強い拒否反応を示してしまう「感覚過敏」。これは「わがまま」ではなく、脳の特性によるものです。無理強いはせず、まずは「なぜ苦手なのか」を理解しようとすることが大切です。調理法を工夫することで、苦手な食材も食べられるようになることがあります。
２：血糖値の安定と気分の波 空腹時に甘いものや炭水化物を一気に食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。この血糖値の乱高下は、気分の浮き沈みや、集中力の低下、イライラにつながることがあります。さつまいもやきのこなどの食物繊維が豊富な食材を食事に取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
３：腸内環境とメンタルヘルス（腸脳相関） 「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境と脳の状態は密接に関係していること（腸脳相関）が分かってきています。心の安定に役立つ神経伝達物質「セロトニン」の多くは腸で作られます。腸内の善玉菌を増やす食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることは、腸内環境を整え、心の安定にも繋がるのです。
★★秋の味覚で心と体を整える！簡単レシピ3選★★
栄養面のポイントと、感覚過敏などへの配慮ポイントをあわせてご紹介します。「こうしなければならない」と気負わず、アレンジを楽しみながら試してみてください。
レシピ1：やさしい甘みと旨味「さつまいもときのこの炊き込みご飯」
お米と一緒に炊き込むだけで、秋の香りが食卓に広がります。さつまいもの自然な甘みは、子どもから大人まで大好きな味。きのこは食物繊維の宝庫です。
材料（2〜3人分）
- お米：2合
- さつまいも：中1/2本（約150g）
- しめじ、舞茸などお好みのきのこ：合計100g
- A（醤油：大さじ2、みりん：大さじ1、酒：大さじ1、和風だしの素：小さじ1）
作り方
- お米はといで、炊飯器の釜に入れ、Aを加えてから2合の目盛りまで水を入れる。
- さつまいもは1.5cm角に切り、水に5分ほどさらしてアクを抜く。きのこは石づきを取り、ほぐしておく。
- お米の上にさつまいもときのこを乗せ、混ぜずにそのまま炊飯スイッチを入れる。
- 炊き上がったら、全体をさっくりと混ぜて完成。
配慮ポイント
- きのこの食感が苦手な場合は、みじん切りにして加えると気づかれにくいです。
- さつまいもの皮が気になる場合は、むいてから使いましょう。
レシピ2：DHAたっぷり！「鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル包み」
脳の働きをサポートするDHA・EPAが豊富な鮭を使った一品。味噌も腸にうれしい発酵食品です。野菜をたっぷり入れて、栄養バランスも抜群！
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- キャベツ：2〜3枚
- 玉ねぎ：1/4個
- にんじん：少々
- しめじ：1/4パック
- A（味噌：大さじ2、砂糖：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1）
- バター（またはオリーブオイル）：10g
作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切る。Aの材料を混ぜ合わせておく。
- アルミホイルを広げ、玉ねぎ、キャベツ、にんじん、しめじの順に乗せる。
- 野菜の上に鮭を乗せ、混ぜておいたAをかける。バターを乗せて、アルミホイルをしっかりと閉じる。
- フライパンにホイル包みを乗せ、水50ml（分量外）を入れ、蓋をして中火で10〜15分蒸し焼きにする。
配慮ポイント
- ホイルで包むことで魚の匂いがマイルドになります。
- 野菜は好きなもの、食べ慣れたものに変えてOK。
- ホイルに具材を包む作業は、お子さんと一緒にやると食への興味を引き出すきっかけになります。
レシピ3：なめらかで安心する味「かぼちゃのポタージュ」
固形物が苦手な場合でも受け入れやすい、なめらかなポタージュ。かぼちゃの自然な甘みと優しい味わいは、心をほっとさせてくれます。
材料（2〜3人分）
- かぼちゃ：1/4個（正味約300g）
- 玉ねぎ：1/4個
- 水：200ml
- 牛乳（または豆乳）：200ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
作り方
- かぼちゃは種とワタを取り、皮をむいて薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
- 鍋にバター（分量外）を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらかぼちゃを加えてさっと炒める。
- 水とコンソメを加え、蓋をしてかぼちゃが柔らかくなるまで10分ほど煮る。
- 火を止めて粗熱をとり、ミキサーやブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。
- 鍋に戻し、牛乳を加えて弱火で温め、塩、こしょうで味を整える。
配慮ポイント
- 完全にペースト状にすることで、食感への抵抗感をなくせます。
- 玉ねぎの他に、にんじんやじゃがいもなど、苦手な野菜を少量混ぜ込んで栄養をプラスすることも可能です。
★★完璧じゃなくていい。まずは「楽しい」から始めよう★★
食事の改善は大切ですが、それがストレスになっては元も子もありません。
一番大切なのは、「食事は楽しい時間だ」と感じることです。
無理強いはしない
食べられたものを褒める
調理に一緒に参加してみる
完璧を目指さず、まずは一品から試してみる
こうした小さな積み重ねが、「食べてみようかな」という気持ちを育みます。秋の味覚を楽しみながら、ご自身の、そしてご家族のペースで、心と体が喜ぶ食事を見つけていってくださいね。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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