【イライラする原因？】ストレスと腸内環境の深い関係
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
近年、「脳腸相関」という言葉が注目されています。これは、脳と腸が自律神経などを介して密接に情報をやり取りしている、という考え方です。緊張するとお腹が痛くなったり、逆にお腹の調子が悪いと気分が落ち込んだりするのは、まさにこの脳腸相関が影響している証拠。「腸は第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの心と体に大きな影響力を持っているのです。
ストレスを感じると自律神経が乱れ、腸の働きが低下します。すると便秘や下痢などの腸トラブルが起きやすくなり、不快感がさらにストレスを生む悪循環に。逆に、腸が健康に働いていると気分も安定し、前向きになりやすいと言われています。
この悪循環を断ち切る鍵を握るのが、「幸せホルモン」として知られるセロトニンです。セロトニンは、精神を安定させ、幸福感をもたらす重要な神経伝達物質ですが、驚くべきことに、その約9割が脳ではなく「腸」で作られています。つまり、腸内環境を整えることが、心の安定とセロトニン分泌に直結するのです。実は、体内のセロトニンの約90％は腸で作られているのです。
★★セロトニンを増やす3つのポイント★★
では、セロトニンを増やし、腸と心の健康を整えるにはどうすればよいのでしょうか？
1. 食事から材料を摂る
セロトニンの材料になるのは「トリプトファン」という必須アミノ酸です。トリプトファンは体内では作れないため、食事から摂取する必要があります。
【トリプトファンが豊富な食材】 ・大豆製品（豆腐、納豆、味噌など） ・乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど） ・バナナ、ナッツ類、卵に多く含まれています。また、ビタミンB6や炭水化物もセロトニン合成に必要です。朝食にバナナとヨーグルトを取り入れるのは手軽で効果的です。
さらに、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることも重要です。善玉菌を元気にする「発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチなど）」と、そのエサとなる「食物繊維（野菜、果物、海藻など）」をバランス良く摂る「腸活」を意識しましょう。
2. 生活習慣を整える
朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促進されます。特に朝の光が効果的で、体内時計をリセットする効果も期待できます。また、ウォーキングや軽いジョギングなどのリズム運動も有効です。まずは1日15分～30分程度、通勤時に一駅分歩いたり、ベランダで日光浴をしたりすることから始めてみましょう。一定のリズムで体を動かすことで、腸の働きが整いストレスにも強くなります。「よく噛んで食事をする」という咀嚼（そしゃく）運動も、手軽にできるリズム運動の一つです。
3. ストレス対策をおこなう
深呼吸やストレッチ、趣味の時間を持つことも大切です。リラックスできる時間を意識的に作ることで、ストレスの蓄積を防ぎます。
★★今日からできる簡単な習慣★★
- 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
- 毎日10分の散歩を習慣にする
- 朝食にバナナとヨーグルトをプラスする
- 寝る前に深呼吸や軽いストレッチを取り入れる
こうした小さな習慣の積み重ねが、腸と心の健康を守る大きな力になります。腸が整うと気持ちも安定し、毎日をより快適に過ごせるはずです。心と体は繋がっています。特に、脳と腸は一心同体のような存在です。ストレスを感じやすい時こそ、ぜひご自身の「お腹」の声に耳を傾け、腸をいたわる生活を始めてみてはいかがでしょうか。腸が元気になれば、きっと心も軽くなるはずです。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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