【大人の発達障害】ADHDの特性を生かした働き方！
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフのKです。
注意欠如・多動性障害（ADHD）とは、発達障害の一種であり、不注意・多動性・衝動性といった特性があります。私はADHDの特性があり、今まで仕事をするうえで苦労してきました。実際に仕事をするうえでどうすればいいのか、特性の活用方法と対策について実体験を交えてお伝えします。
注意欠如・多動性障害（ADHD）の具体的な特性
注意欠如・多動性障害（ADHD）といっても様々な特性があり、人によってその特性は異なります。注意欠如・多動性障害（ADHD）は不注意・多動性・衝動性の３つの要素で構成されています。
不注意
注意力に波があり、物事に集中することが難しかったり、ケアレスミスが多発するといったことが見受けられます。
多動性
そわそわして落ち着きがなく、じっとしていることが苦手であるケースが多いです。常に何かをやっていて、周囲からは忙しない印象を持たれることも珍しくありません。
衝動性
思考よりも行動が先行してしまうことがあります。思ったことをすぐ口に出してしまう、順番が待てないなどといった傾向が見受けられます。
この中から特性として強く表出する要素によって、不注意優勢型、多動性・衝動性優勢型、混合型の3種類に分けられます。したがって、同じ診断名であっても、型が異なれば当然顕著に表れる特性も異なってきます。ただし、〇〇型だからといって、他の特性が一切ないという訳ではありません。あくまでも１つの特性が強く見受けられるだけであり、多少なりとも他の特性が見受けられることもあります。実際に私は、不注意優勢型であると診断を受けていますが、多動性・衝動性が全くない訳ではありません。
注意欠如・多動性障害（ADHD）の強みとは？
では、注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性はどういったことが強みがあるのでしょうか？各要素別に考えてみましょう。
不注意
“不注意”と聞くと集中することが難しく、継続して仕事ができないのでは？という印象を持たれるかもしれませんが、不注意の本当の意味は、注意力のコントロールが難しいということです。例えば70％の集中力の維持を求められることでも、自分の得意なことだからといって120％の集中力を発揮したり、逆に自分の興味がないことだからといって30％程度になってしまうことがあります。したがって、自身の得意不得意を見分け、自身に適した業務に従事することができれば、高いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
多動性
注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性がある人の多くは、興味関心が高い人が多く、さまざまなことに手を広げていく傾向があります。そのため、仕事に対するモチベーションが高く、業務に慣れていくことで幅広く仕事を任せられる人材となり得る可能性があります。忙しくなりがちですが、その状況自体が楽しく、モチベーションを維持しやすいというメリットがあります。
衝動性
考えるよりも動くという特性上、行動力が高い傾向にあります。普通であれば尻込みしてしまうようなことでも、思い立ったら即行動に移せる強みがあります。また、行動力が高いことから、新しいアイディアなどのひらめきを形にしやすく、新しい取組みに対して高いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
特性による弱みと対策
注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性は強みだけではなく、弱みもあります。そのため、弱みに対する工夫や対策が求められます。
不注意
注意力のコントロールの難しさが大きな課題であり、集中できない状態だけでなく、集中しすぎてしまう状態にも対策が必要です。必要以上に集中することは、過度に体力を消耗してしまう原因となります。意図的にペースを落とすことや、ペースダウンした際にはペースを上げることが必要になります。
例えば午前中の業務を120％の状態でエネルギー消費をした結果、昼休みでガス欠してしまい、午後の業務に切り替えられないことがあります。対策としては、業務中に時間を決めて小休止を入れることや外的な刺激を取り入れることです。深呼吸やストレッチ、飲み物を飲むといったことが効果的です。また、実際に私が実践している方法としてオススメなのが、昼食を昼休みの後ろの時間で摂ることです。私は昼休みは基本的に仮眠を取っていますが、午後の業務の切り替えに時間を要してしまいます。そこで、昼食の時間を休み時間終了の少し前にずらすことで、食事で眠気を覚ましています。また、食事後は眠くなりがちですが、既に仮眠した後であるため、あまり眠気も来ないため個人的にオススメです。
多動性
興味関心の高さから幅広く業務をこなせる分、タスクフルな状態に陥ってしまう可能性があります。あれもこれもやりたいという気持ちが強く、前向きなことは非常に良いですが、優先順位をつけることが苦手であることが多いため、タスクを整理できずに埋もれてしまうといったケースが良くあります。
対策としてはスケジュール管理の徹底が肝です。予定を立てる際には、ただメモするのではなく、タスクがどれくらいの規模なのかを可視化すると良いでしょう。
例えば今あるタスクの期日がこのようになっていたとした場合、新しく業務を引き受けようとした際にバッティングしてしまう可能性を減らすことができます。
“金曜日はタスクが集中しているから月曜日にしよう”
“他のタスクを前倒しで終わらせられれば金曜日でも大丈夫かもしれない”
といったように、タスクの規模感を可視化しておくことで、予定の詰め込み過ぎを防止できます。もしもキャパオーバーな依頼が来たとしても、タスク帳に物理的に入らなくなるため、仕事を引き受けるか否かの判別を客観的に説明することも可能です。
衝動性
行動力がある反面、咄嗟の思いつきで別タスクを優先させてしまい、タスク漏れを起こしてしまうケースが多くあります。
当初の予定ではA→B→Cの順番でタスクをするつもりが、タスクAをやっている間に他のことを思いついて、タスクDに移ってしまうことがあります。行動力があるのは素晴らしいことですが、タスク漏れが起きてしまっては本末転倒です。
衝動性が強い場合においてもスケジュール管理は大切です。ただし、スケジュールの立て方を工夫するよりも、一度立てたスケジュールを何度も見返す癖をつけることが大事です。予定表に書くだけではなく、予定表を見返すまでを1セットとしましょう。特性上、タスク漏れが起きやすいため、少し慎重になり過ぎるくらいがちょうど良いケースもあります。
例えば仕事の追加をするか判断するとき、別のタスクに移行しようとするときに、一度立ち止まってスケジュールを見返す癖を付けましょう。もしも、次に控えているタスクの優先度が高ければ、それを優先しなければなりません。スケジュールを見返す頻度を増やすためにも、まずはなるべく目に留まるところにスケジュール帳を用意しましょう。卓上カレンダーやいつも開くスマホにスケジュール管理アプリを入れるなど、自然と目に触れる機会が多いものに用意しておくと良いでしょう。
実際に私は、毎日必ず使用するチャットツール内にタスクを打ち込んでおき、タスクを１つ終わらせる度に毎回見返しています。私はいつも作業前は「あれもこれもやらなきゃ」と頭の中であれこれ考えていることが多いのですが、いざ１つの作業が終わると、「あれ、次の作業は何かあったっけ？」と毎回頭の中のタスクが白紙に戻ってしまいます。しかし、タスク一覧を見返すと急にタスクが蘇ってきます。「そうだ、あれもこれもやらないといけないんだった！」と我に返ります。このように普段目につく場所にタスクをメモしておけば、タスク漏れを極力抑えることができます。
注意欠如・多動性障害（ADHD）は特性上、仕事で苦労することが多くあります。しかし、一方で明らかな強みも多くあるため、いかにして弱みをカバーできるかが重要な鍵となります。まずは、自身の強く出ている特性は何かを把握し、それに対応する方法を考えてみましょう。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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