【柔道整復師が教える！】セルフケアの方法
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
１年を通して、「なんとなく体が怠い」「眠気が強い」「気持ちが落ちる」と感じては、いろいろな手段で対処されてきたと思います。それでも上手く行かず仕事を休んでしまったり、遊びに行けなかったり…その度に”またやってしまった”と落ち込むこともしばしば・・・なんてこともあるのではないでしょうか。
そんな悩みを持つ方に向けて、祝日開所では整骨院(鍼灸師)の方を講師をお迎えし、プロ目線で「片頭痛、睡眠不足、気持ちの落ち込み…さまざまな悩みに対する体の仕組み、セルフケアの方法」を教えていただきました。
今回は、その中でも「気分の落ち込み」「PMSの対策」を取り上げ、お伝えします。
★★気持ちの落ち込み★★
体を起こすには、太陽の光を浴びてセロトニンで脳を活性化すること。その状態でストレッチをおこない、交感神経を刺激していくことで体を動きやすくしていくことが大切。自分で動かすことが難しい時でも、神経に働きかけていくことで動かしやすくしていく対策です。
身体を起こすための体操としておすすめは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操には必要な要素がすべて盛り込まれており、体を起こすのにとても良い体操です。しっかりおこなうと、１時間歩いたのと同じくらいの強度を得られる運動となっています。踵の位置、手の向き一つの違いで、使う体の部分が違うため、動画をよく見てマネしながら運動すると良いでしょう。
〈やってみての利用者さんの感想〉
・眠気があって暗いきもちだったが、やってみて体が温まり「気持ち良い」感覚になった。
⇒血の巡りが良くなると、毛細血管など細部まで血流が良くなる。そうすると「気持ち良い」という感覚が生まれる。朝起きてしんどいなと思ったら、日の光を浴びて、セロトニンを分泌してから、体を動かして血の巡りを良くしていくと良い。
★★PMS（月経前症候群）★★
ホルモンバランスの乱れが要因 体の中の骨盤に収まっている子宮や卵巣がからんでくるもの。骨盤自体が傾いていると、その中に納まっている臓器も不安定な状態になり、ホルモンバランスが乱れる要因となる。骨盤が安定するようにすることで、ホルモンバランスの乱れを軽減する。
内臓に直接アプローチはできないがそれを支えている器である骨盤を調整することで安定させる。骨盤の上には背骨がくっついており、それが首にもつながるので睡眠にも影響する。
骨盤の左右の筋力のバランス：鍛えなくてはいけない筋肉はストレッチをすることで緩ませてあげるイメージ
【骨盤の体操１】
おしりの筋肉を緩める運動
- 浅く椅子に座る
- 両足を延ばして座る
- 片方の足をもう片方の足の膝の上に乗せる（４の数字になるように）
- 乗せてる方の足の膝を手の力で揺らすように押す⇒骨盤の底を刺激する
- 足を左右入れ替えておこなう ※呼吸は止めない。ゆっくり呼吸しながらおこなうことがポイント
【骨盤の体操２】
ももの裏を延ばす運動（骨盤を起こした状態に保つためにはもも裏の筋肉の柔らかさが大事）
- 浅く椅子に座る
- 片足を延ばす
- 身体を前傾姿勢にする（顔は前を向いたまま顎をつま先側に引き出すイメージ）
※呼吸を止めない
※前傾姿勢から体を起こした状態に戻すときはゆっくり戻す
皆さん、ストレッチなど実際にやってみることで、「気持ち良い」など実感として効果を感じることがあったようです。運動については一日、何回やってもいいが、いっぺんにたくさんやらないようにすること、継続しておこなうことが大切とのことです。継続しておこなうのは、正しい動きを脳がイメージできるようになるためには3か月くらいかかるためだそうです。また、体操をストレスとして感じない程度に行うことが大切とのことですので、楽しみながら運動できると良いですね。
★★質疑応答★★
Q：ラジオ体操は、朝起きてからどれくらい時間経ってからおこなうのが良いか？
A：朝起きて太陽を浴びて、水分摂取して、体を温めるなどしてからおこなうと良い（５～10分程度）
Q：ヘルニアでコルセットをしている⇒骨盤の体操は効果がある？
A：盤の上に背骨が乗っている 背骨の後ろが圧迫されて支障がでるのがヘルニア。骨盤の上に背骨が乗っているため骨盤を安定させることはヘルニアにも良い
Q：早く寝た方が眠いことが多い
A：90分周期のリズムの影響 ⇒ 急にリズムを直すのは難しい。寝る前の状態を変える、早く寝たい時には寝たい時間の1～２時間前からリラックスする対策をとる（部屋を暗くする、アロマを焚くなど心がリラックスする方法）
Q：2度寝を20～30分してしまう。耳の体操以外に対処方法はある？
A：眠っているときは目の動きが影響することがある ⇒目を温める、こめかみに3本指を当てて回して刺激する
Q：骨盤を整えるための筋トレの方法を教えて
A：おしりのトレーニング
●横になり膝を立て、手を胸の前でクロスし、腰を上げていく運動
●プランク：肩の真下に腕が来るようにすることがポイント
・運動量は、回数や時間ではなく、フォームが崩れない状態でできる範囲で行うことが大切
今回は90分の講義で、実際に体を動かしてみて「この動きがどこの筋肉にアプローチしているのか」。また、骨盤の位置がなぜ大切なのかを知ることで、自宅で簡単にできる運動を継続する重要さを学びました。皆さんも毎日の生活が楽になるよう、小さな運動をちょっとずつ続けてみてはいかがでしょうか。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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