生活リズムを戻すには？

おはようございます。ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフのKです。

引きこもりの多くは昼夜逆転の状態にある傾向があります。生活リズムを正さなくても生活が出来てしまう状態のため、自然と昼夜逆転になりがちです。そのため、いざ社会復帰を目指そうとすると、最初に生活リズムを戻すことが1番の壁になります。今回は実際に引きこもりで昼夜逆転していた私が、生活リズムを改善するために役立った有効な方法を紹介していきます。

１．時間をかけて元に戻す

昼夜逆転状態は1日で改善することは難しいです。無理やり1日徹夜して生活リズムを戻せても、それが継続できなければまた昼夜逆転してしまいます。まずは寝る時間と起きる時間を１～２時間ずらすところから始めてみましょう。例えば午前10時に寝て夜8時に起きている状態であれば、午前8時に寝て夜6時に起きます。それができたらまたさらに時間をずらして夕方に起きられるよう挑戦してみましょう。かなり地道に見えますが、実は寝る時間と起きる時間を決めることは大きな違いがあります。

引きこもりは時間を際限なく使えるため、好きな時間に起きて好きな時間に寝るのが当たり前になっています。そのため、寝る時間を逆算して予定を立てるといったこともしなくなってしまいます。しかし、寝る時間と起きる時間を決めることで、昼夜逆転しつつも規則正しい生活は送れるようになります。まずは、“1日”という感覚を取り戻すことが昼夜逆転改善への第一歩です。

２．運動をして意図的に体力を消耗する

寝る時間をずらしてもなかなか寝付けないこともあります。特に寝る時間を早めた時はそれだけ活動時間も短くなるため、なかなか眠れないこともあるでしょう。そこで併せてやっていきたいのが運動です。ここでいう運動というのは、ジョギングやランニングといった一般的なものではなく、部屋の掃除や洗濯といった家事を指します。こういったちょっとした家事でも続けていくとそれなりに体力を消耗します。特に引きこもりの状態であればなおさら体力が落ちているため、運動量としてはちょうど良いでしょう。引きこもりの部屋は散らかっていることが殆どですので、部屋をきれいにしつつ、生活リズムが戻せるためまさに一石二鳥です。少し頑張って掃除をして、疲れたらいつもより早く寝る。こうすることで社会復帰に向けて一歩ずつ前進していくことができます。

３．１日３食を意識

引きこもりは時間感覚がないことから、食事の時間も決まっておらず、お腹が空いたときに食事をすることが殆どです。食事のタイミングも生活リズムを整えるうえでは大事な要素になっています。まずは、1日3食取るということを意識しましょう。1日3食となるとだいたい何時に食べるか目途をつけておかないといけません。起きてすぐ、起きてから数時間後、寝る数時間前の3回の食事があれば、それを活動の軸にすることができます。また、食事の感覚が決まれば自然と寝る時間も定まっていきます。なるべくスムーズに就寝するためにもまずは日々の食事の時間を意識してみることで大きく変化する可能性があります。

生活リズムを戻すことより、まずは生活リズムを“作る”ことが優先です。継続可能な生活リズムを作り、それを徐々に戻して正しい生活リズムを手に入れましょう！

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■この記事を書いた人は？■

ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部

普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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