熱帯夜での睡眠不足解消法
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスです。
エアコンや扇風機で対処していても、睡眠不足に悩まされている方が多い熱帯夜。
特に発達障害のある方は、体温調整が難しい方も多く配慮が必要となるでしょう。
まだまだ続くこの悩み、少しでも安眠を得られるよう対処法をご紹介します。
不眠の原因
・寝つきが悪い
・蒸し蒸しする
・夜中に何度も目が覚める
・エアコン調整が難しすぎる
・疲れが残り翌日の仕事に影響する など
高温多湿の環境下では、快眠をとることが難しいですよね。
しかし、健康のためにも質の良い睡眠を確保することは重要です。
良質な睡眠とは
睡眠には、大きく分けると
浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。
ノンレム睡眠はさらに３段階に分かれ、このうちの３段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りになります。
睡眠時間は、6時間半から7時間半程度あると理想的(個人差あり)と言われていますが、
そのなかでも最も大事なのが最初の４時間で、この４時間の間に２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。
そのためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切です。
また、快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンが
しっかり分泌されることが一番大事。
メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料となり作られていきます。
そして、セロトニンは、
朝日を浴びることで分泌される
という性質があります。だから、朝日を浴びることが大切なのですね。
朝日を浴びると、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。
そのためにも、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
休日は、昼過ぎまで寝てしまうこともあるでしょう。すると、睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなり、月曜の朝からグッタリしてしまいます。
休日でも、いつもと同じ時間に起床し、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。
いろいろ試してみよう
★室温や湿度を調整の工夫★
就寝中のエアコンは風邪を予防するためにも、タイマーを使っている人が多いようです。
しかし、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。
すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので冷やしすぎるのはNG。
逆に、「寝入りが良くない」「途中で起きてしまう」「寝起きが悪い」など弊害が起こります。
設定温度は25～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。
扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れ、部屋の温度を適切に保ち、
快適な環境を作りを心掛けましょう。
また、軽い布団やシーツを使うと通気性が良くなります。暑さ対策は睡眠の質を左右しますので、
しっかりと工夫してみてください。
★熱中症予防にも注意★
こまめな水分補給は必要不可欠！寝る前にコップ半分は最低でも飲み、熱中症を防ぎましょう。
特に障害者の方々は、自己判断が難しい場合もあるため、周囲のサポートが重要です。
★就寝前のリラックスタイム★
入浴やストレッチなどで身体をリラックスさせることで、心地よい眠りにつくことができます。
カフェインやアルコールなどは睡眠の妨げになるため控えるようにしましょう。
規則正しい生活リズムを整えることが効果的です。
★シャワーを浴びるなら★
湯舟が苦手、暑いから入りたくない。その場合、「手首」「足首」「首の後ろ」を合計５分ほど
シャワーを当てましょう。少し集めの温度がお勧めです。すると、効率よく深部体温が上がります。
★湿度コントロールも忘れずに★
忘れてはいけないのが、湿度コントロールです。
快適な睡眠は50％前後の湿度が最適と言われています。多湿のこの時期、湿度を下げるだけで
ヒンヤリ度も変わり、無駄に温度を下げることもなく眠れるでしょう。
★心身共にストレスを抱えている場合★
そのような方々は専門家へ相談することも検討してみてください。
ストレスマネジメントや心理カウンセリングを受けることで、不眠症の改善が期待できます。
熱帯夜や不眠症は健康面だけでなく日常生活にも影響を与える問題です。
ですから、適切な対処法を見つけて改善していくことが大切です。自分に合った方法を試してみましょう。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。 主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。 凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸
