リフレーミングのコツとは？
おはようございます。ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフのKです。
みなさんはリフレーミングという言葉をご存知でしょうか。リフレーミングとは物事の捉え方を変えることです。同じ物事でも捉え方を変えてみるだけで、自分の気持ちが明るくなったり、気が楽になったりもします。今回はリフレーミングの基本的な解説と実際にピアスタッフである私がおこなっている実践的な内容をお伝えしていきます。
リフレーミングの代表的な例として有名なものがコップの水です。今あなたの目の前に水がコップの半分まで入っています。これを見てどう思いますか？という問題です。人の感覚はそれぞれですので、正解・不正解は存在しませんが、この捉え方によってその人の思考の癖がわかります。もし、「まだ半分もある！」と捉えた方は比較的ポジティブな傾向があり、「もう半分しかない…」と捉えた方は比較的ネガティブな傾向がある可能性があります。捉え方は違えど、どちらも同じものを見ているため、結局は見る人がどう捉えるかという問題なのです。
コップの水を例にしましたが、これが日常生活に発展するとネガティブになってしまう方もいます。例えば、明日、出勤日なのに朝から雨の天気予報だったとします。この場合、あなたはどう捉えますか？ネガティブに捉えてしまう癖があると「あぁ…明日は朝から雨か…面倒くさいなぁ…」と嫌な気持ちになってしまうかもしれません。一方、ポジティブに捉える癖があると、「明日雨ならバスで行こうかな、バスに乗ってるときは仮眠できるから今日はちょっと夜更かしできるじゃん、ラッキー！」と明るく考えることもできます。
このように捉え方ひとつで自分の気持ちは大きく変わることは分かってもらえたかと思います。しかし、ネガティブな思考の癖がある状態でいきなりポジティブに持っていくことはなかなか難しいです。その場合、まずは毎日、今日一日できたことを紙に書きだしてみるという作業を是非やってみてください。この時書き出すのはできたことのみです。そうすることでポジティブに考える癖が少しずつ身についてきます。
実際に私もこのやり方を取り入れることで、かなり気持ちが軽くなりました。気持ちが軽くなると余計なことを考えずに済み、普段より物事に集中できるため、いつもより良い仕事ができ好循環が生まれます。私はこのできたことのみを振り返るリフレーミングを”加点方式での振り返り”と呼んでいます。ベースを0点にしてそこから積み上げていくことで、今まで自分が無意識のうちにできていたことを再度認識することができ、「そういえば自分はこういうこともできたよな」と、自分自身のできたことに気づくことができるためです。そうしてできたことが積み重なっていくことで、ポジティブな気持ちに自然と向かっていきます。
対して、ネガティブに捉える癖がある場合、ベースとなるラインが100点満点であることが多く、そこから、あれができなかった、これもできなかったとどんどん減点していってしまいます。私はこれを”減点方式の振り返り”と呼んでおり、減点していった回数が多くなることで、「あぁ、自分はこんなにもできないことが多いんだ…」と後ろ向きな気持ちになってしまいます。そのため、気持ちが落ち込んでしまった際には、なるべくこの加点方式で振り返る癖をつけることをオススメします。
いかがだったでしょうか。
私はポジティブやネガティブといった感情は性格に付随していて、なかなか変えられないものだと思っていたことがありました。しかし、意外にも人間の感情というのは捉え方ひとつで案外簡単に変えることができるのだと知ってからは、自然と自身の気持ちをコントロールすることができるようになりました。感情のコントロールで悩んでいる方はぜひリフレーミングを実践してみてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。 主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、様々な情報を発信しています。 凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹Tweet
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