【利用者ブログ】今日から始めるセルフケア

セルフケアとは？ ー セルフケアの基本

「家に帰ると、やる気が起こらなくなる…」「気が散って、作業に集中できない…」「寝つきが悪い…」そんな経験、ありませんか？
ADHDやASDなどの特性を持っていると、気分や集中力が状況や心身の調子によって異なり日常生活や仕事に影響が出る場合があります。

このような影響を少しでも減らすよう自らが心や体の健康を維持することが、セルフケアです。
セルフケアを実践することで、体調面の改善と精神面の改善の2つが見込まれます。
体調面の改善として、体調に悪影響を与えと考えられる「睡眠不足」「栄養不足」「ストレス」に対して、セルフケアを実践することで、生活習慣の改善に繋がります。
精神面の改善として、精神面にマイナスの影響を与えると考えられる「ストレス」に対して、セルフケアを実践することでストレス解消に繋がります。

セルフケアという言葉を聞いたことがない人は、どのような行動を実践すれば良いか分からない人もいるかもしれません。
しかし、難しく考える必要は一切ありません。

例えば、

• 少しの間瞑想をする
• 友人や家族と雑談をする
• 好きな音楽や動画を視聴する
• 美味しいご飯を食べる

など、時間をかけなくても自身の体力やメンタルを回復することができれば、それをセルフケアと呼ぶことができます。
セルフケアを実践することで自身の心と体に向き合うことができ、生活習慣の改善や作業効率の向上を見込むことができ、作業がスムーズに進むようになります。

セルフケアチェックシートを使いこなそう！

自身の疲労に気付かず、前触れもなく動けなくなってしまったり、朝ベットから起きれなかったりなど、このような経験で、どのような対処をおこなえばよいか分からなかった経験がある方がいらっしゃるかもしれません。
実際にADHDやASDの特性として、自分の体調の変化に気付きにくい特性があります。

そのような状態になる前に、自身の体調や心身の状態を把握するために活用できる方法を紹介したいと思います。
ディーキャリアでは、自身の体調や睡眠時間や服薬の状態を毎日セルフケアチェックシートに記入しスタッフと共有します。

また、「良好」「注意」「悪化」の3つのサインを自分で決め同様にセルフケアチェックシートに記入します。
セルフケアチェックシートに記入することで、自身の心身の状態を視覚的に把握することができ、またそのような状態を支援員にも共有することができるため、支援員から適切な支援を受けることも可能になります。

例えば：

• 【良好】食欲がある、やる気がある、寝起きが良い
• 【注意】眠気がある、集中できない、気分が落ち気味
• 【悪化】頭痛がする、体が重い、外出できない

上記のように、セルフケアチェックシートに記入をおこないます。
サインにするものは、身体反応（頭痛、疲労感、不眠など）やメンタルの状態（不安感、緊張の有無、集中力の有無）や行動（朝のルーティーンができる、飲酒、食事量の増減、予定が立てたことができる）など、自身が

自覚しやすいものを挙げることが大事です。
日常生活に影響が出る前の早い段階で、自身の体調の変化に気付くことがセルフケアチェックシートを記入することにより可能になります。

セルフケアの提案 ― 実践してみよう！

ディーキャリアの訓練を通して、重視していることは安定した体調とメンタルを維持することです。
その中で取り組みやすく、効果がありそうなセルフケアを紹介させていただきます。
まず一つ目として、私たちが日々の生活を送るうえで大事である食事や睡眠についてのセルフケアです。
例えば、食事面では栄養バランスを考えた食事を採るように意識することや、夜遅くの食事を控え毎日決まった時間に食事を採り暴飲暴食をしないこと。
睡眠面では就寝時間を固定することや、夜更かしをせずに十分な睡眠時間を確保することなどがあげられます。
食事や睡眠は安定した生活を送るための基礎となる部分であり、また取り組みやすいセルフケアでもあるため
セルフケアを実践することで安定した生活の基礎となります。

二つ目として、趣味を全力で楽しむというセルフケアです。
好きなサッカーチームの応援にスタジアムに行くことや、好きな音楽ジャンルについて好きな人同士で集まりいろいろな話をするなど、趣味といっても幅広く存在します。自分なりの楽しみを見つけることでより趣味を楽しむことができ、趣味を楽しむことで気持ちがリフレッシュされ自身のセルフケアにつながります。
しかし、趣味に時間を費やしすぎて心身が疲労してしまい、日常生活や仕事に影響が表れるのは良いことではありません。時には心を落ち着かせるために深呼吸や瞑想を取り入れることも大事なセルフケアとなります。
心を落ち着かせることで、今までとは違った目線で自分のことや物事をみることができ、新たな自身の発見にも繋がります。

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