怒りのコントロール法【アンガーマネジメント】について
こんにちは。就労移行支援ディーキャリア新松戸オフィスです。
今回は、普段ディーキャリアでおこなっているプログラムについてご紹介します。
今回ご紹介するのは、
怒りをコントロールするための「アンガーマネジメント」についてです。
【 目次 】
- 怒りの種類
- 怒りはどう生まれる？
- アンガーマネジメントとは
- 怒りへの対処方法
- まとめ
- 怒りの種類
まずは、怒りの種類にはどんなものがあるのか見てみましょう。
怒りのタイプには、下記の５つが主にみられます。
- 一度沸点に到達すると激しく怒るタイプ
- 過去の怒りを引きずるタイプ
- 何かあるたびに頻繁に怒るタイプ
- 人や物にあたってしまうタイプ
- ほかで起きたことを持ち込むタイプ
このように怒りと言っても、
さまざまなタイプにわかれています。
では、それら怒りはどのようにして表に出てくるのかを
次の項目で見ていきましょう。
怒りは一体どう生まれるのか？
この項目では怒りがどのように生まれ、
どのように出てくるのかを簡単にまとめていきたいと思います。
怒りが出てくる順番としては、
① 何かしらのマイナスな出来事に遭遇する
⇒ 例えば、日付指定の荷物が届かなかったなど・・・。
② マイナスな出来事に意味を持たせる
⇒ 『 なんでだよ！日付指定なのにしっかり届けてくれなきゃ意味ないじゃないか‼️』
③ 怒りが生まれる
⇒ ②のように出来事に意味を持たせることを経て怒りの感情が生まれます。
このように怒りは、
①「 出来事にあう 」
②「 意味を持たせる 」
③「 怒りが生まれる 」
というように、いきなり表出するのではなく段階を踏んで出てきます。
アンガーマネジメントとは…
まずアンガーマネジメントとは、スルーできるものはスルーしつつ、
伝える必要がある怒りは、適切に伝えることを言います。
アンガーマネジメントの方法としては、
【 衝動 】・【 思考 】・【 行動 】
をコントロールする必要があります。
▶ 衝動のコントロール
怒りの感情は先述の通り、段階を経て表出するので、
最初の6秒をやり過ごして、怒りのピーク（衝動）がすぎるのを待つ。
▶ 思 考のコントロール
「～しなければならない」や、「～するべき」という思考を和らげたり、
このくらいの出来事だったら、別に怒らなくても良いかというラインを広げる。
▶ 行 動 のコントロール
怒ったところで、自分ではどうにもできない内容の怒りにフォーカスするのではなく、
自分自身でコントロールすることが可能な部分にフォーカスをあてて、行動に移す。
怒りをコントロールするポイントとして、自分が普段から抱えやすい感情の種類を把握したり、
怒りがどういう経緯で発生して、どのような形で出てくるのかを理解しておくことは重要です。
知識や、対処方法が増えることで、自分自身の怒りを客観的にみつめられるようになり、
非生産的な怒りの感情をスルーできるようになります。
また、トレーニングを重ねると、怒りの感情をある程度受け流したうえで、相手に伝えるべきものは適切に伝えられるようになります。そうすることで、怒りの感情を場面に応じてコントロールしながら、周囲との余計な衝突を未然に避けることができるようになります。
上手に怒ること（ ≒ 感情をうまくコントロールしながら伝えるべき内容を適切に伝えること）で良好な人間関係を築くための手助けとなることでしょう。
最終的には自分自身の責任の上で、適切に怒ると決めて、理性的に行動することができるようになります。「イラッとしてつい感情的に怒ってしまった…」ではなく、「自分の感情に対して責任を持ち、納得したうえで、その行動を選択した。」こととして、怒りをコントロールできることを目指しましょう。
感情に流されて、周りの人たちや物などに当たるのではなく、自分自身が何に対して怒っているのかを明確に理解し、「 怒っていることを上手に表現することができている状態 」が、アンガーマネジメントにおいて、目指す状態です。
怒りへの対処法
最後に、怒りへの対処法について、
先述した最初の６秒をやり過ごすという点で、有効な方法をまとめたいと思います。
- 深呼吸する
- 思考を止める
- その場を離れる
- ６秒間数えてみる
- 鎮める言葉を思い浮かべる
１～４は、想像しやすいかもしれませんが、５に関しては想像しにくいと思うので
簡単に解説すると、鎮める言葉 を事前に用意しておき、
「大丈夫、大丈夫」「このくらいなんてことない」「寝たら忘れるさ」など、
自分でしっくりくる言葉を思い浮かべて、感情を落ち着かせる方法です。
まとめ
ここまで、怒りのコントロール「アンガーマネジメント」について説明してきましたが、
日常的に繰り返し行ってみることで、最終的に上手に怒りを伝えられたり、
受け流せるところは受け流せるようになると思います。
もし次イラっとすることがあったら、試せるものからぜひ試してみてください。
～ ｆｉｎ ～
と、いうわけで今回の記事は以上になります。
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