発達障がいと【 予期不安 】について

こんにちは、ディーキャリア新松戸オフィスです。
この記事では、予期不安のメカニズム、そして発達障がいの特性とどう関係しているのか、どうやって自分らしい生活を取り戻していくのか、などを解説していきます。

日常生活の中で、なんだかよく分からないけど

ソワソワしたり、不安を感じることって
誰にでもありますよね。

でもそれが、
「明日の予定、うまくこなせなかったらどう思われるだろう…」とか、
「またあの場所でパニックになったらどうしよう…」など、
まだ起こってない出来事に対して不安を感じてしまっていたら…

それは【 予期不安（よきふあん） 】
かもしれません。

あれも、これも、それも、
どれも何もかも全部ぜんぶ
うまくできなかったら
どうしよう…

不安すぎる…

予期不安（よきふあん）とは？

日常的に不安を感じている方にとって、まだ起きていない未来に対して、胸が締め付けられるような恐怖を感じることは、決して珍しいことではありません。このような状態を心理学では「予期不安（よきふあん）」と呼びます。

この不安は、単なる「考えすぎ」や「性格の弱さ」ではなく、あなたの脳があなたを守ろうとして必死に鳴らしているアラームのようなもの。しかし、そのアラーム音が大きすぎると、日常生活を送るだけでも疲れ果ててしまうのです。

予期不安（よきふあん）とは、一言で言うと…

「未来に起こるかもしれない不快な出来事に対して、先回りして強い恐怖や苦痛を感じる状態 」のことです。

来週のことなのに
いまから不安になっちまうのよー
こうなると仕事が手につかんのよーぅ
オーマイガー！オーマイガー！オーマイガッ…

仕事の先回りはできないのに
オレってこういう事だけは
先回りが得意なんだよなー

私たちは誰でも、大事な試験の前や初めての場所に行く前には緊張するものです。
しかし、予期不安を抱える方の苦しみは、その「一般的な緊張」とはレベルが異なります。

• 身体症状を伴う
  動悸、冷や汗、震え、吐き気などが、まだ何も起きていない段階で現れる。
  
  
• 思考のループ
  「最悪の事態」が映画のように脳内で再生され続け、止めることができない。
  
  
• 行動の制限
  不安があまりに強いため、予定をキャンセルしたり、特定の場所を避けたりするようになる。

このように、まだ現実には存在しない「未来の恐怖」に、
いま現在の自分の生活が支配されてしまうのが、予期不安の大変でつらい部分になります。

なぜそんなことが起こるのでしょうか？

脳が過敏に反応しすぎて…
【 扁桃体（へんとうたい）が誤作動 】してしまう。

私たちの脳には、危険を察知して知らせる「扁桃体（へんとうたい）」という場所があります。
これは、原始的な時代から人間が生き延びるために備わっている「警備システム」です。

本来であれば、目の前に「とてつもない脅威」が現れたときにだけ、激しくサイレンを鳴らすのが正しい機能です。しかし予期不安の状態にある脳では、この警備システムが極めて過敏な状態になっている為、ちょっとした不安でも反応してしまいます。
例えば…「以前、電車で苦しくなった」という記憶があると、この警備システムは「電車≒不安」という風に学習して、「電車」という単語を聞いただけで、大災害が起こったかのように激しくサイレンを鳴らすという誤作動を起こしてしまうのです。

ヤバイよ ヤバイよー
まだなんにも起こってないのに
いろいろ浮かんできて
気が重くなっちゃうんだよ…

あぁどうしよう… 何もしないまま
もぅ かれこれ３時間こうしてます…

なぜ発達障がいのある人は、予期不安になりやすいのでしょうか？

発達障がいの特性を持つ方は、
一般の定型発達の方に比べて、この警備システムが過敏な状態になっていて、
危険を察知して知らせるサイレンが鳴りやすい特性を持っています。

それには、主に3つの理由があります。

1. 記憶のフラッシュバック（タイムスリップ現象）

特にASD（自閉スペクトラム症）のある方に多く見られますが、過去の失敗や嫌な経験が、時間が経っても色褪せること無く、昨日のことのように記憶が鮮明によみがえることがあります。
これは脳が、過去と現在を区別しにくいため、「前にダメだったんだから、次も絶対にダメだ。」という予測が、極めて現実的な恐怖として迫ってくるためです。

2. 見通しが立てにくいことへの恐怖

「次に何が起こるか」「どう対処すればいいか」という予測（見通し）が立てづらい特性があると、未来は「得体の知れない恐ろしいもの」に見えてしまいます。 暗闇の中を歩くのが怖いのと同じで、予測不能な状況に対して、脳は最大限の警戒モード（＝予期不安）に入ってしまうのです。

3. 感覚過敏によるダメージの蓄積

感覚過敏の特性があると、音、光、匂い、触覚など、特定の刺激を苦痛として感じてしまいやすくなります。感覚過敏の人にとって、外出は「 いつどこで、どんな爆弾が爆発するか分からない戦場 」のようなものです。この「 いつ来るか分からない刺激 」に対する警戒心が、慢性的な予期不安へと繋がってしまうのです。

ねぇ聞いてくれる？！
「 少しは外に出たら？」って言われたのよ。
でも私って感覚過敏でいろいろと大変じゃない？
外に出たらさ、何やかんやあるでしょ？
どんな刺激が襲ってくるか分からないし、
万が一… があったらって考えると怖いのよね。
だって体調に影響するし、最悪の場合、
パニック発作にだってなるのよ。
ねぇ、発作がどれだけつらいか分かる？？
前になったときホント大変だったんだから。
そういうこと考え始めると下手に動けないじゃない？
ねぇ、そう思うでしょ？！
ねぇ、 聞いてる？！

予期不安を和らげたり、回復するためのアプローチは
どうすればよいのでしょうか？

予期不安は、決して「一生付き合わなければならない絶望的なもの」ではないので、脳の仕組みを理解して、適切な対策（ セルフケアや医療 ）を組み合わせることで、その影響を最小限に抑えることが可能です。

1. 回避のループを断ち切る

予期不安が強くなると、私たちは「その場所に行かない」「その予定を避ける」という選択をします。これを「回避行動」と呼びます。

避ければその瞬間はホッとして楽になりますが、脳の警備システムは、「 ほら見ろ、逃げたから助かったんだ。やっぱりあの場所は死ぬほど危険なんだ！」と、より誤解を深めてしまいます。
これが、不安がどんどん強まる仕組みなのです。

なので、回復のカギは「 不安を抱えたままだけど、大丈夫な範囲でほんの少しだけやってみる 」という経験を積む行動をしていくことです。 不安だったけど、やってみたら大丈夫だった。という経験が、少しずつ回復に繋がっていくのです。

2. すぐできるセルフケア

予期不安をコントロールするために、自分でできるセルフケアはたくさんあります。

• 不安を「見える化」する
  頭の中にあるモヤモヤを、すべて紙に書き出します。 「何が怖いのか」「どうなると困るのか」を言語化することで、脳の処理が「感情モード」から「分析モード」に切り替わり、問題を客観視できるようになります。
  
• 「安心セット」を常備する
  「これがあれば大丈夫」と思えるアイテムをポーチにまとめておきましょう。
  • リラックスできるアロマ（ 嗅覚は脳に直結してリラックス効果を与えます ）
  • お守りや、落ち着く手触りのもの（ 心理学用語でトランジショナル・オブジェクトといいます ）
  • 主治医から処方された頓服薬（ 飲む・飲まないにかかわらず、持っているだけで安心材料になります ）
    
• グラウンディング技法
  予期不安（よきふあん）で、不安なものしか見えなくなってしまった状態のときに、
  意識的に「 いま、この瞬間 」に引き戻す方法です。
  • 5-4-3-2-1法： 目に見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえる音を3つ、匂いを2つ、味を1つ探す。 これにより、脳の警備システムに「今は安全な場所にいる」と伝えることができます。

3. 障がい特性に合わせた環境調整をおこなう

「不安のタネ」を物理的に減らすことも、立派な解決策になります。

• スケジュールを視覚化する
  カレンダーやメモ、スケジュール管理アプリを使って、一日の流れを細かく可視化することも有効です。
  「 次に何をするか 」が明確になれば、脳の予測コストが下がり、不安も軽減されます。
  
• 感覚を調整する
  ノイズキャンセリングヘッドホン、サングラス、肌触りの良い服など、感覚的なストレスを減らす道具を積極的に使いましょう。「 自分の世界を、自分でコントロールできている 」という感覚が、予期不安への耐性を作ります。

スケジュールは
これで大丈夫っと。
備えあれば憂いなし✨️

4. 医療と上手に付き合う

もし予期不安が強すぎて食事が喉を通らなかったり、眠れなかったりする場合は、
ひとりで悩まずに医療の力を借りるのが最善です。

• セロトニンを整える
  脳内の神経伝達物質「セロトニン」は、不安を抑えるブレーキの役割をします。
  投薬（SSRIなど）は、このブレーキの効きを良くしてくれます。
  
• 認知行動療法
  「どうせ失敗する」といった思考の偏りを、修正していく方法です。
  　医療従事者など、専門家と一緒にトレーニングすることで改善しやすくなります。

困ったときは、ひとりで抱えずに

医療のサポートを受けることも
検討しましょう

自分を守るために大切なことです✨️

最後に…

予期不安を抱えるあなたへ

ここまで読んでくださりありがとうございます。
あなたはきっと、日々人一倍の努力をして見えない不安と戦っているのだと思います。

日常の中で、「普通の人はこんなことで悩まないのに」とか、
「また予定をキャンセルしてしまった。自分はダメな人間だ」など、
そんなふうに自分を責めたりしていませんか？

予期不安があるのは、決して弱いからではありません。
脳の警備システムが、これ以上傷つけないために、あなたを必死に守ろうとしているからなのです。

予期不安からの回復は、「不安」をゼロにすることではありません。

「不安はあるけれど、対策を知っているから大丈夫」
「不安なままでも、動くことができる」

そのように、「不安」と「共存」できるようになることが、わたしたちが目指すゴールです。

あなたは一人ではありません。専門家や家族、そしてわたしたちのように同じ悩みを持つ仲間たちがいます。まずは、今日ここまで記事を読みすすめた自分のことを、「よくがんばったね」と褒めてあげてください。実は、その小さな自己受容が、不安のアラームを止める「一番の特効薬」になりうるのです。

ｆｉｎ

と、いうわけで今回の記事は以上になります。

就労移行支援ディーキャリア新松戸オフィスでは、上記のような【 就職までの支援 】は勿論、
【 就職に関するご相談 】【 事業所の見学 】【 プログラム体験会 】を随時おこなっております。

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