2025年09月19日

「コントロールフォーカス」で問題やストレスを軽減する

こんにちは、ディーキャリア新松戸オフィスです。
いま何かに悩んでいたり、困っていることはありませんか？
普段、日常生活をする中で、わたしたちはさまざまな問題に向き合っています。その中には簡単には解決ができないような手に負えない問題やできごとなども出てくるものです。
そういったときに物事をシンプルにし、問題を解決しやすくするのが、今回の「コントロールフォーカス」です。

私たちの思考や行動は、実は、「コントロールできる部分」と「できない部分」が存在しています。
その中で「コントロールできるものに意識を向ける」という方法が、「コントロールフォーカス」の考え方です。物事や問題の、「どの部分に焦点を当てるのか」という選択によって、問題がシンプルになったり、解決しやすくなったりするのです。

コントロールフォーカスとは？

コントロールフォーカスとは、物事に対して「意識的に注目する部分」を選ぶことです。

私たちの思考は、無意識のうちに「自分では、どうしようもないこと」にばかり目を向けがちです。
すると、解決の糸口が見つからず、考えがネガティブになっていきストレスがどんどん大きくなってしまいます。
そこで「自分でコントロールできること、できそうなこと」に意識的に焦点を当てることで、問題を別の角度から見直し、対応できる部分に気付いたり解決しやすい状態を目指します。そうすることで無駄なストレスを減らし、前向きな行動に繋げることができるのです。

例えば、わたしたちの周りには「自分でコントロールできること」と「自分でコントロールできないこと」があります。これを明確に理解し、区別することで、おのずと「どこに焦点を合わせるべきか」が見えてきます。

コントロールできること＆できないこと

コントロールできること
- 自分の行動や、思考
- 自分の態度や、感情の捉え方
- 自分の選択（価値観や目標、人間関係など）
コントロールできないこと
- 他人の行動や、感情
- 過去の出来事や、未来に対しての予測
- 自分の感情や、生理的反応（例えば、突然の不安や焦り）

わたしたちの身の回りには常にさまざまな物事があふれていますが、
その中で、「コントロールできないこと」にとらわれ続けると、
「コントロールできないこと」に振り回されてしまいます。

すると、思考が堂々巡りになり、行動にも支障が出ることがあります。
その結果、何も解決できないまま、ただ時間とエネルギーを無駄にしてしまうのです。

変えられる部分にフォーカスを当てる

では、どうしたらよいのでしょうか。答えは「自分でコントロールできる部分に焦点を当てる」「自分で変えられる部分にフォーカスする」です。

例えば、朝起きたときに調子が悪くて憂鬱になったとしましょう。
最初はその感情に引きずられて、一日がうまく進まなくなってしまうことがありますよね。
でもこの時に意識的して「自分がコントロールできないもの」でなく、「自分がコントロールできるものに焦点をあてる」のです。
つまり、「自分の感情や体調をどうにかしようとするのではなく、自分でコントロールしたり変えることのできる行動にフォーカスする」ことが重要になるのです。

「今日は調子が悪いな」と感じたときに、「自分がコントロールできること」に目を向けると、以下のようなアクションを取ることができます。

セルフケアをする:
少し散歩をしてみる、好きな音楽を聴くなど、気分を変えるために「行動」を起こしてみる。
思考のリフレーミング:
「調子が悪いから何もできない」と考えるのではなく、「調子が悪くても、少しでもできることをやってみよう」と捉え直す。

こうすることで、感情に引きずられることなく、自分ができることにフォーカスでき、日々のクオリティを保つことができます。

感情に振り回されないために

コントロールできない感情や体調に引きずられるのは、誰にでもあることです。しかし、感情は常に一定ではなく、時間が経つことで変化するものです。無理に感情を変えようとするのではなく、その感情にとらわれずに行動を起こすことで、少しずつ改善していけます。

例えば、気分が沈んでいるとき、何かポジティブな行動を選ぶだけで、感情が自然に軽くなることもあります。逆に、感情にこだわり過ぎると、逆に悪化することも多いです。

視点の切り替えの難しさと、克服のヒント

コントロールフォーカスを実践することは、簡単なことではありません。
特に、発達障害をお持ちの方の場合、自己中心的な視点から物事を捉えがちであり、他者の視点を意識的に取り入れることが難しいことがあります。
そのため、まずは「自分がどのように物事を捉えているか」を認識することから始め、少しずつ他の視点を取り入れられるように意識的に訓練していくことが大切です。

例えば、感情的な反応をしたときに、その反応が「自分の思い込み」からきているものなのか、「現実的な事実に基づいているのか」を一度冷静に振り返ることが重要です。
その上で、他の人の視点を意識し、柔軟に捉え直すことができるようになると、より良い人間関係を築き、日常生活がスムーズに進むようになります。

まとめ

コントロールフォーカスは、私たちが毎日直面する様々な困難に対して、より効率的で建設的なアプローチを提供してくれます。自分のコントロールできる部分に焦点を当て、行動を起こすことで、感情に振り回されず、前向きに物事を進める力を養えます。

最初は意識して視点を切り替えることが難しいかもしれませんが、日々の小さな実践から始めることで、その効果を実感できるようになると思います。

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