2025年06月11日

【うつ改善に効果的！】【運動の効果】とは？

こんにちは、ディーキャリア新松戸オフィスです。

「運動がメンタルの改善に効果的♪」
「体を動かすとメンタルにいいって聞くけど、本当なの？」

そんな話を聞いたことはありませんか？　
今回はそんな運動とメンタルの関係についてお伝えします。

まずおさえておきたいポイントとして、ADHD（注意欠如・多動性障害）や、ASD（自閉スペクトラム症）の特性がある人は、仕事のストレスや日常生活の困難さなどから、うつ状態になってしまうことが非常に多いと言われています。その解決策として注目されているのが運動療法なのです。近年【運動】が、うつ病や発達障害（ASD・ADHD）の症状緩和や、生活の質の向上に有効であることが多くの研究によって報告されています。

本記事では、具体的な運動の種類や、かんたんな継続のポイントまで、ざっくりとご紹介します。

運動が心に効く！その仕組みとは？

精神疾患の症状に対して、なぜ運動が効果を発揮するのでしょうか。
それは、運動することによって脳や神経が反応し、機能的な改善が見込めるなど、さまざまな効果が生まれるからです。例えば、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、ストレス軽減や気分の向上に効果があると研究によって示されています。また、運動を継続することで体力が向上し疲れにくくなったり、生活の質が向上するだけでなく、精神的な安定が図れたり、障がい特性が表出しにくくなったりした例もあるから驚きです。

では、早速運動の効果についてみてゆきましょう。

✅️ 幸せホルモンが出る

運動をすると 「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「エンドルフィン」などの、神経伝達物質の分泌が促進されます。これらの神経伝達物質は、“幸せホルモン” や “やる気ホルモン” と呼ばれ、精神状態を安定させたり、意欲を高めたりする効果があります。抗うつ薬や、抗不安薬の効果も、この神経伝達物質に働きかけることよって効果が発動しています。運動することで、投薬と同等の効果を得られるとする研究結果も報告されています。

✅️ 脳機能の回復力が高まる

運動をするとBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が増加します。このBDNFという物質は、脳内の神経細胞を修復・再生する力があり、神経細胞間のつながりを強化することで、学習能力や記憶力の向上、うつ病でダメージを受けた認知機能の回復など、脳機能の改善に効果があると言われています。

✅️ ストレスに強くなる

体を動かすことで、自律神経のバランスが整ってストレス耐性が高まります。 自律神経の乱れはイライラや不安感につながったり、身体機能が低下したりと悪影響です。自律神経が整うことで、注意力や集中力が高まったり、リラックスして質の高い休息ができたりと、ストレスに負けないしなやかな状態を目指すことができるようになります。

✅️ 心に余裕ができる

運動に集中することでマインドフルネスのような状態となって、ネガティブな思考のループ（反すう思考）から抜け出しやすくなります。目の前のものに集中することで自然と認知機能が高まり、気分を改善させながら、結果的に不安から離れやすい状態をつくることができます。認知機能や心身が次第に強化されてゆくとともに、悩み続ける時間が減っていくことで心に余裕が生まれます。

✅️ 生活リズム・睡眠が改善する

適度な運動は睡眠の質を向上させ、生活リズムを整える助けにもなります。自律神経のバランスが改善することで、体内時計が修正されて生活リズムが整ってゆきます。また、運動後の適度な疲労感によって入眠がスムーズになり熟睡しやすくなるなど、睡眠の質が高まる効果があります。

✨️ 運動には、ざっくりこんな効果がある

気分が前向きになる
睡眠の質が改善する
体内時計が整い、生活リズムが安定
注意力が続くようになる
衝動的な行動が減る
仕事や学習に集中しやすくなる
情緒が安定しやすくなる
感覚過敏が和らぐ　…ｅｔｃ

運動をつづけると
メリットがいっぱい✨️

それでは、ここからは精神疾患ごとに
「運動がどんな風に効果的なのか」をざっくり見ていきましょう。

✅️【うつの人向け】

うつ病の人は、脳内のセロトニンやドーパミンの働きが弱くなっていることが多いので、過度な不安があったり、その影響で自律神経が乱れて生活リズムが崩れていることがあります。また、不眠に悩まされたり、反すう思考や、集中力や意欲の低下、認知機能が著しく低下してしまうことがあります。

✅️うつ病の人向け ‐ POINT
運動することによって、セロトニンが程よく分泌され不安感が緩和されてゆきます。次第に気分が安定して前向きになってゆき、自律神経バランスや生活リズムが整いはじめ、睡眠の質が改善してゆきます。
セロトニンが不足しがちなうつ病の人は、「有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）」がおすすめです。また、日光を浴びることでセロトニンが産生されるため、朝の散歩はとても効果的です。

✅️【ADHDの人向け】

ADHDの人は、ドーパミンやノルアドレナリンの働きが十分でない傾向にあります。そのため、何かを始めようとした時にモチベーションが上がらなかったり、作業を始めても集中力が続かないことがあります。また、注意散漫になることでブレーキ（認知機能）がききづらい状態になり、衝動的に問題行動を起こしてしまうこともあります。

✅️ADHDの人向け ‐ POINT
運動することによって、適度に発散することができるためエネルギッシュ過ぎる部分が緩和され、衝動性がやわらぎ落ち着きを取り戻したり、ドーパミンなどの偏っている神経伝達物質がととのい、モチベーションや集中力が改善します。
ADHDの人は、内側にエネルギーが溜まっていることが多いので、体を動かせるなら何でもござれです。研究によると、体と頭を同時に使う運動（球技全般やダンスなど）は効果が高いとされています。また、運動後すぐに集中力の改善が見られることが多いそうです。

✅️【ASDの人向け】

ASDの特性がある人は、感覚の調整が難しく、過覚醒状態（常に緊張・興奮状態、過集中など）や、感覚過敏・鈍麻になりやすいです。自覚の有無に関係なく刺激に反応しやすいため、知らず知らずのうちにエネルギーを削がれやすく、それが疲れやすさに繋がっています。

✅️ASDの人向け ‐ POINT
運動することによって、緊張している状態をやわらげて、過覚醒してしまっている状態をやんわりと適度な状態へ緩和させることができます。また、運動することは体力向上だけでなく、感覚器官を鍛えることにもつながるため、ASDの人特有の感覚調整の難しさや、感覚統合にもよいとされています。
ある精神科医の見解では、規則的な動きをくり返すウォーキングや自転車、水泳などは、協調運動の苦手さを抱えやすい傾向のあるASDの人でも行ないやすく、安心感を得やすい点でもオススメされています。

また、運動の頻度については、体力や継続しやすさを考慮することが重要になります。

例えば、運動習慣がない場合は、まずは、１日１０分程度のウォーキングから始めるなど、自分自身の体力にあわせて徐々に時間や回数を増やしていくのが良いでしょう。自分にとって、無理のない範囲で体を動かすことが、運動を生活に取り入れるコツです。

✅️ まとめ

ざっくりと運動の効果について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
運動を生活の一部に取り入れることは、心身の機能低下を防ぎ、うつや、発達障がいの症状の軽減につながります。そのためには、無理なく楽しめる運動を見つけ、継続することが大切です。
上記のことから、運動は、うつ病やADHD、ASDの改善に効果的であり、障がいを抱える方にとって心身の健康を保つ上で非常に大切であると言えるでしょう。

重要なのは、ご自身の体調や状況に合わせて、無理のない範囲で運動を取り入れることです。
もしよろしければ、今後の参考になさってください。

過去のブログ記事はこちら
【発達障がい（ ADHD・ASD ）は、疲れやすい !? 】
その理由と対処法とは？

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